Du sannsynligvis bruke en stor del av dagen sitter ned. Du sitte mens du spiser, drive, se på TV, få på datamaskinen og i løpet av mai andre daglige aktiviteter. Hvis du også sitte mens du arbeider, kan du føle at livet er for stillesittende. Selv om du ikke kan få et hjerte trene ved pulten din, er det flere øvelser du kan gjøre mens du sitter å styrke og tone bena.
Trinn
- 1Gjør hæl heiser å tone ankler, kalver og leggene.
- Sitt med ryggen rett og plassere ballene av begge føttene på gulvet foran deg.
- Løft hælene fra bakken mens du holder tærne berører bakken. Hold i noen sekunder og senk dem og gjenta.
- Legg en bunke blader, noen bøker, din tunge koffert, eller hva du har tilgjengelig på fanget for å legge til motstand.
- Øke mengden av vekt og antall repetisjoner Når øvelsen blir lett.
- 2Prøv den samme øvelsen i revers, kjent som tå heiser. Hold hælene på gulvet denne gangen som du heve og senke tærne.
- 3Tone lårene med leg extensions.
- Sitt rett i stolen og strekker begge bena foran deg. Hold forlengelse i noen sekunder og slipp og gjenta.
- Sett føttene under setet på stolen foran deg hvis du gjør disse øvelsene i et teater, auditorium, mens riding offentlig transport, eller et annet sted hvor det er et sted å hekte føttene. Løft bena etter å gjøre utvidelsen ved å legge motstand med objektet føttene er under.
- 4Øke vanskelighetsgraden av dine leg extensions ved å legge til ekstra trinn.
- Sitt på kanten av stolen. Bøy det ene beinet ved kneet, og utvide det andre benet. Gjør 3-5 sirkler med den utvidede beinet i samme retning. Hvil utvidet ben, og deretter gjenta sirkler med samme beinet, går i motsatt retning. Gjenta øvelsene med det andre benet.
- Mens du sitter i samme stilling med ett ben bøyd, peker tærne på den utvidede ben og tegne bokstavene i alfabetet på gulvet med tærne. Etter endt alfabetet med ett ben, gjenta øvelsen med det andre benet.
- 5Styrke og tone på innsiden av lårene.
- Len deg tilbake i stolen med begge føttene på gulvet og legg et håndkle, liten pute, genser, eller lignende på gulvet mellom føttene.
- Løft objekt av bakken med føttene. Gjøre øvelsen mer utfordrende ved å klemme lårene sammen samtidig.
- Plassere elementet mellom knærne og gjenta løft og klem bevegelse. Øke repetisjonene som utøvelse blir enklere.
- 6Styrke leggmusklene og tone baksiden av beina med kne heiser.
- Sitte i stolen med begge føttene på gulvet. Løft det ene kneet så høyt du kan, peker tærne på den foten mens du løfter. Senk benet i gulvet, hvile og gjenta på samme etappe 5 til 10 ganger.
- 7Legge variasjon til beinet trene ved å legge noen mer aktive øvelser.
- Sitte på kanten av stolen og gjøre leg spark. Sparke ut det ene benet så hardt du kan, løfte det opp i luften som du sparker. Hold på siden eller armene av stolen for balanse. Gjenta 5 til 10 ganger, deretter bytter ben.
- Fullt strekker begge bena i luften og gjør leg kors. Krysse bena og deretter uncross dem. Hold bena holdt i luften mens re-krysser dem med motsatt ben på toppen. Uncross dem og senke begge føttene i gulvet. Øke vanskeligheten med denne oppgaven ved å øke antallet av gjentakelser mellom hviler.
- Gjenta det samme krysset og uncrossing av beina, denne gangen å holde føttene på gulvet i stedet for å krysse bena i luften. Denne øvelsen er kjent som sittende hopping knekt.
Tips
- Studier tyder på at de helsemessige fordelene av stol øvelser ikke bare inkluderer muskel styrke og toning, men også smertelindring og økt sirkulasjon og omfanget av bevegelse. I tillegg til beinet øvelser nevnt, kan du også gjøre stol øvelser som gagner andre deler av kroppen din.
- Stol øvelser øker i popularitet fordi de er enkle å gjøre, tar bare noen få minutter og kan gjøres hvor som helst, ofte uten at folk rundt deg selv å vite at du er trener.