Om dette er din første 5K eller femtiende, er det alltid en god idé å sette en solid trening plan på plass, og har et mål før løpsdagen. For noen er det å oppnå en viss tid eller sted, mens for andre er det i utgangspunktet fullfører løpet. Selv om mange treningsprogrammer foreslår at du trener for 12 eller flere uker før løpet, kan du oppnå en full opplæringsprogram i bare 10 forutsatt at du er dedikert og konsekvent. Følgende program kan være en god løsning for noen som er på nybegynner / middels nivå.
Trinn
- 1Evaluer din kondisjon. Tar vær og andre faktorer i betraktning (hvis du tester din kondisjon etter jobb eller på ingen søvn), teste din utholdenhet for å se hva du er laget av - i dag.
- Ta både cardio og muskel kondisjon i betraktning. Selv kjører er i hovedsak en cardio aktivitet, vil du trenge muskulær kondisjon og smidighet for å drive deg til neste nivå.
- Mål din styrke ved å ta push up og sit up test. Spor (eller har en venn hjelp) hvor mange push-ups og sit ups du kan gjøre i løpet av ett minutt. Kvinner kan utføre en modifisert versjon av push up og kondisjon bestemmes av alder versus antall push-ups eller sit ups du kan utføre. For eksempel er en kvinne som kan gjøre 39 pluss push ups i hennes 30-årene i utmerket robust tilstand.
- Bestem din cardio nivå ved å ta tre minutters step test og en kilometer lang spasertur test. Begge testene måle kondisjonen, men tre minutters step test innebærer stepping opp og av en boks eller en trapp i tre sammenhengende minutter. Med denne testen er du måle pulsen din. En god puls for en mann mellom alderen 56-65 ville være 86-94, f.eks. Den én kilometer walking test viser i utgangspunktet hvor raskt du kan gå en mil. Generelt sett, alle som går en 20 minutters pluss mile anses å innenfor "dårlig" rekkevidde, mens hvis du kan gå en mil innenfor 11 til 15 eller 18 minutters tempo, er du ikke gjør det så dårlig.
- 2Sjekk ut din. En annen viktig faktor før du kjører en enkelt trinn er sko. Everyday joggesko vil ikke gjøre hvis du kommer til å kjøre en 5K, så besøk din lokale løping eller fitness butikk eller en løpesko klinikk for en anstendig passende par. Hvis penger er et problem, spør om sko som kan bli avviklet eller på salg.
- Spør ekspeditøren om du kan prøvekjøre skoene på en tredemølle. Den eneste måten du vil vite om skoene vil fungere er å prøve dem først. De fleste kjører butikkene har en in-store tredemølle for en prøvekjøring, så gå for en langsom jogge for å se om du liker skoene.
- La kontorist vite om du har noen fot problemer. Pronasjon eller flate føtter er definitivt verdt å nevne til skobutikk kontorist, som visse merker tilbyr sko til å holde føttene i kø og kroppen fri for skader.
- 3Begynn treningen rutine sakte, selv om du er i tip-top form. Med mindre du kjører hver dag, enkelt inn i din 5K, eller 3,1 mil å kjøre.
- De tre første ukene bør innebære å kjøre / gå bare tre dager per uke. Kroppen er som en gummistrikk - trekke det for fort, spesielt når det ikke er varmet opp og primet, og den vil smette (som betyr at musklene kan krampe og / eller stramme). Lettelser i treningen vil sette deg opp for å lykkes senere i treningen din.
- Uke bør man involvere både lett jogging og gange. Selv om målet ditt er å kjøre en fartsfylt mil, anser uke å være deres "varme opp" uke. På en dag, tre og fem takle ett femtinitti miles (avhengig av din kondisjon) og gå ca 90 prosent av treningen. Jogge i 1-3 minutter og deretter gå for fem, for eksempel. Men ikke tilfeldig spasertur gjør - kjøle power walk og deretter ned mot slutten med en langsommere tur. Days to, fire, seks og sju er hviledager eller du kan gjøre yoga eller styrketrening hvis du føler deg levende.
- Uke to betyr at det er på tide å ta opplæring opp et hakk. Fortsette med samme mønster av hviledager (dager to, fire, seks og sju). Men forsøke å gjøre mer jogging enn å gå denne uken. Hvis kroppen din føles behagelig, prøve å gå bare 80 prosent av treningen.
- Uke tre er når du bør begynne å få det klør å gjøre mer og gå hardere. Du vil fortsatt være å gjøre det samme rutine med fridager og kanskje fortsatt går 80 prosent av tiden, men du effektivt trene hele kardiovaskulære systemet til å tåle avstand cardio utholdenhet.
- 4Bruk mid-treningsuker å trappe opp innsatsen. Selve "opplæring" skjer i uke fire gjennom syv. Dette er når du jobber på tempo, hurtighet og utholdenhet.
- Uke fire er når du enkelt inn din mer intens trening. Du kan fortsatt ta like mange fridager, men i stedet for å vandre 80 prosent av treningen, bør du kjøre / jogging 50 prosent av tiden. Hvis du føler deg komfortabel, legger en annen mil, slik at du kjører tre komplette miles denne uken.
- Legg til en annen treningsdag til uke fem, slik at du kjører / går på dager en, tre, fem og sju. Hvis du ikke hadde økt kjørelengde til tre miles av nå, er denne uken å gjøre det. Også praksis intervalltrening denne uken. Kjør så fort du kan i 30 sekunder til ett minutt og deretter avta og gå raskt i tre minutter. Gjenta denne rutinen for opptil halvannen kilometer og deretter fullføre siste to miles på en normal, behagelig tempo. Intervalltrening vil hjelpe deg å øke din hastighet og utholdenhet.
- Uker seks og syv bør speile hverandre. Disse er de mest intense uker i hele treningsopplegg. Trening på dager en, tre, fem og sju, men bør hver trening inkluderer tre miles med intervalltrening utføres minst to ganger i løpet av uken. Forsøk på å øke sprint tid fra minutt til minutt to hvis mulig, og i stedet for å slippe ned til en rask spasertur, vurdere jogging i mellom spurter.
- 5Vurdere de siste ukene med trening for å være din vinden ned tid og uker for å hvile og forberede seg til løpet.
- Uke åtte bør starte gradvis trappe ned før løpsdagen. Ta en lang joggetur og kort spasertur på dager en, tre og fem - ikke mer intervalltrening. Fortsette å kjøre / gå tre miles slik at kroppen din er helt kondisjonert til å håndtere det på løpsdagen.
- Uke ni bør være lys joggeturer i løpet av uken. Ta din kjørelengde ned til to og jogge på dager en, tre, fem og sju.
- Uke 10 - du har gjort det! Noen eksperter foreslår at du bare løpe eller jogge en eller to dager før løpsdagen. Avhengig av hvilken dag din rase lander, unngå å kjøre eller trene minst én til to dager før løpet, slik at kroppen kan hvile, reparere og forynge. Bare lett jogging tre dager i løpet av denne uken skal gjøre triks for å holde musklene smidige og klar til å rase.
Tips
- Praktisere dype pusteøvelser under løpet. Hvis du føler deg utslitt eller i smerte, blåse luft fra munnen for å frigjøre karbondioksid fra systemet. Dette bør bidra til å redusere eventuelle tetthet og hjelpe deg å fortsette å kjøre.
- Se legen din for en fullstendig fysisk før du legge ut på en 5K, spesielt hvis du har vært en sofagris.
- Hvis du føler en side sting under løpet ikke stoppe døde i sporene. I stedet, ta tempoet ned og pust gjennom smerten.
Advarsler
- Hvis du føler skyting smerter i knær, hofter eller bryst, slutte å kjøre. Snakk med en lege om noen akutt smerte som kan ha blitt forårsaket ved å kjøre.
Ting du trenger
- Anstendig joggesko
- Trening utstyr
- Plan diagram eller lignende for å merke fremgangen din