Hvordan få en six pack uten noe utstyr

Del én: starter på kjøkkenet

1. 1
   Avgjøre hvorvidt du trenger å miste buk fett. Siden magemusklene ligge under magen fett, må du kaste overflødig fett hvis du ønsker magemusklene til å være synlig.
   • Merk at mageøvelser som sit-ups bidra til å bygge muskler, men ikke målrette fett.
2. 2
   Reduser kaloriinntaket ditt. Det er noen enkle måter dette kan gjøres:
   • Redusere porsjonsstørrelsen.
   • Hold deg unna høye kalori, lav-ernæring matvarer.
   • Hold styr på kaloriinntaket ditt ved hjelp av en online kalori kalkulator, lese mat etiketter og / eller føre matdagbok.
3. 3
   Kutt ut ekstra sukker. Overflødig sukker har en tendens til å bli lagret i midsection. Les mat etiketter og pass deg for skjult sukker i brød, sauser, dressinger, brus og alkohol.
   • For å dempe søt tann, velge sunne valg som mørk sjokolade, honning og frukt.
4. 4
   Spis magre proteiner. Protein er et viktig næringsstoff for å bygge muskler, fordi muskler er hovedsakelig består av protein. Sunne alternativer omfatter kylling, fisk og kalkun. Vegetariske alternativer inkluderer tofu, tempeh, og satan.
5. 5
   Spis frukt og grønnsaker. Disse matvarer fylle deg opp raskt, og er rike på vitaminer og næringsstoffer du trenger for å opprettholde en aktiv livsstil.
6. 6
   Drikk rikelig med vann. Bor riktig hydrert vil forbedre din energi og humør nivåer, og vil bidra til å holde deg full mellom måltidene. Du bør drikke minst åtte glass vann hver dag.

Del to: aerobic øvelser

1. 1
   Gjør 30 minutter med kardiovaskulær trening per dag. Disse øvelsene bidra til å brenne kalorier, og når kombinert med et bedre kosthold kan hjelpe deg å kaste pounds.
2. 2
   Velg en aerobic aktivitet som du virkelig liker. Hvis du liker treningen, vil du være mer sannsynlig å feste med det. Det er mange alternativer for aerob trening, ingen som krever en gym medlemskap. Eksempler er gange, løping, fotturer, sykling, dans og svømming.
3. 3
   Lag små endringer i livsstil. Hvis du ikke har tid til å gjøre en 30-minutters treningsøkt, er det enkle måter å gjøre din daglige rutine mer aktiv. Hvis du jobber et skrivebord jobb, bruke friminuttene til å ta en rask spasertur utenfor. Gjøre husarbeid rundt huset i 20-30 minutter, eller gå til din destinasjon i stedet for kjøring.

Del tre: mageøvelser

1. 1
   Målrette alle tre abdominal områder:. Øvre abs, nedre mage, og obliques Selv om du ikke kan målrette hvert område eksklusivt, understreker hver abdominal trening et bestemt område. Følgende øvelser vil hjelpe deg i gang.
2. 2
   Utøve nedre magemuskler.
   • Saks. Ligg på ryggen med bena hevet i luften på en 90 eller 45 graders vinkel, avhengig av fleksibilitet. Plasser hendene på dine sider, og nedre høyre beinet sakte før det er noen få inches over bakken. Tilbake til den opprinnelige posisjonen, og deretter gjenta bevegelsen med venstre ben. Fortsett vekslende mellom bena.
   • Leg heiser. Ligg på ryggen med bena hevet noen få inches av bakken. Holde knærne rett, sakte heve bena til de er vinkelrett på gulvet. Sakte tilbake til utgangsposisjon uten å la føttene berøre bakken. Gjenta øvelsen.
3. 3
   Arbeid dine obliques.
   • Side bend. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Plasser hendene på midjen din, og deretter sakte bøye sidelengs på ditt liv, flytte overkroppen til høyre. Tilbake til den opprinnelige posisjonen, og deretter gjenta bevegelsen på venstre side.
   • Skrå crunches. Ligg på ryggen med bena hevet og knærne bøyd i en 45 graders vinkel. Krysse den ene foten over den andre, og holde knærne hip-bredde hverandre. Plasser hendene bak hodet, og bruke kjernen til å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, berøre din høyre albue til venstre kne. Tilbake til den opprinnelige posisjonen, og deretter gjenta bevegelsen slik at venstre albue berører høyre kne.
   • Skrå vendinger. Sitt på bakken med ryggen rett og føttene foran deg. Bøy knærne litt og løft føttene noen få inches av bakken, krysset den ene foten over den andre for ekstra støtte hvis nødvendig. Hold en manual i hendene, hvis du ikke har en, kan du bruke en tilsvarende husholdning objekt, som en bok, melon, eller flaske flytende. Senk objektet mot bakken på venstre side, stopper halvveis. Tilbake til den opprinnelige posisjonen, og deretter sakte flytte objektet mot bakken på høyre side.
4. 4
   Arbeid din øvre magemuskler.
   • Crunches med føttene på gulvet. Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 45 graders vinkel og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet og bruke din kjerne muskler til å løfte hodet og skuldrene opp fra bakken og mot knærne. Korsryggen skal være flatt på bakken.
   • Crunches med forhøyede ben. Få i knase stilling, men i stedet for å plassere føttene på bakken, løft bena i luften, holde knærne bøyd.
5. 5
   Gjør planker. Kom i push-up posisjon, bruker albuene for støtte heller enn hendene. Hold kroppen i en rett linje, noe som gjør at hoftene ikke synke. Hold så lenge du kan.
   • Å sørge for at kroppen din er rett, gjøre denne øvelsen foran et speil.

Del fire: å sette mål og bor motivert

1. 1
   Hold mat og mosjon journal. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet og lære hvilke områder av ditt kosthold og mosjon regime må forbedres.
2. 2
   Mål midjen og magen. Siden muskler veier mer enn fett, vil disse målingene være mer viktige indikatorer på fremgang enn pounds på skalaen.
   • For en nøyaktig tall, måle den minste punktet i midjen og to inches (5 cm) under navlen.
3. 3
   Ta før og etter bilder. Siden vi ser på oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å legge merke til vår egen generelle fremgang uten bilder.