Fullfører åtte uker med 6-Pack Ab 5-dagers treningsprogram vil maksimere fett tap og muskel tone for gode magemuskler. Siden du ikke kan vise fram muskler som er skjult under fettet, er første skritt for å gjøre cardio. Det neste trinnet er å tone kroppen din mens du bygger muskler i kjernen din. For å gjøre en 6-pack ab workout, følg disse instruksjonene.
Trinn
- 1Dag 1: Utfør 30 minutter, 25 og 15 oppover-vendte hip bøyer. Starte med cardio for å få hjertet til å pumpe før han flyttet til muskel-toning øvelser. Denne kombinasjonen av øvelser vil brenne fett, tone obliques, og styrke din hofte og nedre magemuskler.
- Hvis dine magemuskler eller hofter blir lei eller stram lett, trene hver side i små grupper av gjentakelser, arbeider opp til ditt mål nummer 15 eller 25 per side.
- Menn bør utføre et ekstra sett med 10 repetisjoner på hver side hvis de har energi.
- 2Dag 2: Utfør 30 minutter på elliptiske, og alternative ti minutter av korketrekker Pilates farten med 10 minutter av foldekniv Pilates trekk. Pilates rutiner tvinge deg til å fokusere på muskel kontroll og langsomme, bevisste bevegelser som bygger sterke, mager muskler.
- Både korketrekker og Knytningsvarsler arbeid stabilisator musklene i mage og rygg, noe som vil bidra til å tone dine magemuskler og styrke ryggen, forebygge skader og bedre holdning.
- Gå gjennom bevegelsene sakte og forsiktig til du er komfortabel med posisjoner og bevegelser, deretter øke farten litt, fokusere på å stramme magemusklene og ryggmuskler med hver bevegelse, og øke repetisjoner. Pass på å unngå å skade nakken, ryggen eller skuldrene.
- 3Dag 3: Utfør 30 minutter å kjøre, og følg med 40 øvelsen ball reverse crunches og 40. Disse mageøvelser vil arbeide din kjernevirksomhet og nedre magemuskler samt korsryggen. Alternative øvelser i grupper på 10 uten å stoppe før alle 40 repetisjoner er fullført.
- Menn bør legge ytterligere 10 til 20 repetisjoner hvis mulig, forutsatt at de kan opprettholde riktig form og kontroll.
- Ikke rush gjennom disse, poenget er å utøve dine muskler til å styre bevegelsene.
- 4Dag 4: Utføre 30 minutter på en stasjonær sykkel, og deretter to sett med 12 Scissor vendinger med en øvelse ball, og avslutt med 3 sett av 15. Hvis du føler deg fysisk i stand til å utføre flere sit-ups, legg hendene bak hodet og ta hver albuen til motsatt kne med hver sit-up for å jobbe side magemusklene i tillegg til sentrale abs, og utføre ytterligere 1 til 2 sett av 15 sit-ups som disse.
- 5Dag 5: Løp 30 minutter på en tredemølle og deretter følger det med 20 Pilates boomerang trekk, og tre minutter med Pilates "hundre" trekk. Som mange pilates øvelser, disse trekkene jobbe flere muskelgrupper samtidig, styrke hele kjernen og forbedre muskulær kontroll. Utfør et ekstra sett med 10 boomeranger og et minutt av "hundrevis" hvis du kan ta den.
- 6Dag 6 og 7: hvile kroppen. Ta 1 til 2 dager med hvile hver uke fra cardio rutiner og 2 dager med hvile fra øvelser som er rettet mot magemusklene, helst avstanden dine hviledager hele uken for å gi musklene tid til å komme seg og reparere seg selv. Overarbeide musklene kan føre til skade. Ikke forsøk å utføre abdominal treningsøktene hver dag. Tilstrekkelig er også nødvendig for effektiv og sikker trening rutiner. Når du trener, du faktisk bryte ned muskler, og hvis du gir dem riktig tid til å helbrede og fylle bensin (ved å følge Den seks Pack Ab Diet), vil de vokse tilbake sterkere enn før. Målet for 7 til 8 timer søvn hvis du er en voksen og 8 til 10 timer per natt hvis du er en tenåring.
Tips
- før og etter hver treningsøkt. Lett stretching er viktig, det forbereder musklene dine for aktivitet før en treningsøkt, og forlenger dem etter hver økt for å redusere kramper, sårhet og smerter.
- Husk at kosthold er også en svært viktig del av din 6 pack ab plan. Pass på at du spiser for å få en 6-pack mens du gjør dette treningen.
- Den primære funksjonen til abs er å stabilisere stammen som betyr at kjernen fleksjon øvelser er ikke nødvendigvis de beste alternativene når det kommer til hypertrofi av abs. For å sikre full stimulering og bruk innlemme knebøy, markløft og overhead presser inn ditt treningsprogram samt fleksjon øvelser som crunches.
- Hold orden på fremgang og mål. Å vite hvorfor du prøver å oppnå seks pack abs og holde en vil bidra til å holde deg motivert og oppmuntret. Det kan hjelpe å bruke en rekord-keeper eller journal for å holde orden på ditt treningsprogram. Planlegging ut din trening planen gir også en skriftlig påminnelse om hva du skal gjøre.
- Inkludert både kondisjons-og styrketrening i rutinen vil få fart på stoffskiftet og bygge muskler raskere som du mister fett.
- Meninger om vekttap og muskel trening rutiner er varierte. Til slutt, bør du finne noe du liker og at du vil være i stand til å opprettholde over tid. Du kan alltid endre det før du får resultatene som er riktig for deg.
- Du trenger ikke en maskin eller personlig trener for å få 6 pack abs. Ingen utstyr, teknologi, apparater, eller trener er nødvendig for å oppnå seks pack abs. Styrketrening og enkle ab oppgaver, kombinert med et sunt kosthold for å oppnå fett tap er alt som er nødvendig.
- Med mindre du ser på din vekt for en annen grunn, ignorere lesing på skalaen. Du kan redusere kroppens fett, men vekten kan forbli den samme (eller øke) som du bygger muskler. Muskelvev er tyngre enn fett slik at det vil være tyngre enn det samme volumet av fett. Vann vekt kan også variere målingene av en overraskende stor mengde.
- Gjør et bilde dagbok av kroppen din, men ikke ta bilder for ofte (en gang i måneden er greit). Ikke dvele ved bildene dine, siden du kan miste motivasjonen dersom du ikke ser forskjell med en gang. Hvis du er konsekvent i ditt kosthold og trening, bør du se endringer månedlig. Du vil sannsynligvis ikke se endringer i speilet hver dag fordi eventuelle endringer vil bli svært små forbedringer.
- Trenger minst 150 minutter med kardio trening hver uke. Det er ingen bevis for at lange økter med cardio er noe bedre enn korte økter. Long joggeturer et par ganger hver uke eller flere mini økter hver dag i 10 eller 15 minutter er like effektiv på å oppnå fordelene ved kardiovaskulær trening, forutsatt at du yte ditt målet hjertefrekvens. Du må jobbe ut alle dere muskelgrupper, og du kan ikke gjøre det hvis du utfører den samme cardio trening hver dag. Effektive cardio aktiviteter inkluderer,, sykling og dans. Sørg for at du gjør noen forskjellige dem hver uke og rotere 5-dagers cardio trening plan hver 2 til 4 uker for å holde kroppen gjette.
Advarsler
- Du kan ikke få 6 pack abs bare ved å gjøre ab øvelser og hoppe cardio. Crunches, sit-ups, ab maskiner, og intense ab treningsøkter er ikke nok til å gi deg en seks pack. Crunches og sit-ups bidra til å bygge musklene i kjernen din, mens cardio brenner fett som dekker muskelen.
- Som med et treningsprogram, konsultere legen din før du gjør store endringer i treningen rutine, spesielt hvis du har medisinske problemer.
- Ikke overarbeid deg selv, og alltid hvile hvis du føler at en øvelse er for anstrengende. Det er best å bygge ditt treningsprogram gradvis i henhold til dine behov og evner.
- Noen øvelser er ikke anbefalt for personer med lavere ryggproblemer. Følg nøye anvisningene når du utfører noen øvelse. Hvis du er i tvil eller opplever smerter i korsryggen, snakk med en fysioterapeut eller trener for riktige måter å utføre rutinemessig eller etter alternative øvelser som vil bidra til å lette belastningen på ryggen.
- Uansett hvor mye av en ab trening du gjør, kan du ikke miste fett fra målrettede områder. Uten plastisk kirurgi, er det ingen måte å målrette fett tap til bestemte kroppsdeler.