Slik kjører

Kjører

1. 1
   Strekk. Varmer opp og strekke musklene dine før du kjører er viktig for skadeforebygging. Ta minst 5 til 10 minutter for å sikre at du er løst før du kjører.
2. 2
   Hold en avslappet holdning. Sørg for at kroppen er flytende og avslappet, men ikke bøyd over. Prøv å holde skuldrene og armene løs mens du holder ryggen rett.
3. 3
   Pust jevnt og trutt. Det viktigste er at du puster med en rytme som gir en jevn tilførsel av oksygen til kroppen din. Ikke bekymre deg for om du puster gjennom nesen eller munnen. Hvis du kjører på et middels tempo, bør du være i stand til å føre en samtale med en løpende partner uten store problemer. Hvis du ikke kan, kjører du for fort til å gå svært langt i de fleste tilfeller. De fleste tar to skritt som de puster inn og to trinn som de puster.
4. 4
   Se fremover. Hold hodet i nøytral posisjon, ikke se opp eller ned. Se ca 10 meter foran deg hvis du kjører en avstand på mer enn 400 meter. Hvis du er på en tredemølle, prøver ikke å se ned på føttene eller kontrollene for mye.
5. 5
   Vet hvordan de skal bevege armene. Hold albuene på ikke mindre enn en 90 graders vinkel. Bruk en 110 graders vinkel for lang avstand (unntatt når du jobber opp en bakke). Sving hver arm framover og bakover i tid med motsatt ben - dette gir momentum og hindrer kroppen vrir seg. Bevegelsen bør komme fra albuene, ikke dine underarmene. Pass på at du ikke svaier armene diagonalt foran deg. Du ønsker armene ut til å gå rett ned og opp igjen. Hold albuene svært tett til kroppen din.
   • Ikke spent nevene. Tenk deg at du har to skjøre gjenstander i hver av dine hender, og hvis du spent for hardt, vil du bryte dem.
   • Ikke la hendene krysse midtlinjen av overkroppen din, eller du vil lage en vridende bevegelse.
6. 6
   Hold hoftene fremover. Handle som om du har fått et tau bundet over midjen din og noen trekker deg forsiktig frem med det. Unngå side-til-side bevegelse eller vridning.
7. 7
   Øk din tråkkfrekvens. Tar sikte på å treffe bakken omtrent 185 ganger per minutt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å minimere tiden føttene er på bakken.
8. 8
   Kjøle seg ned. Før du avslutter treningen, sakte taper du løper ned til en joggetur, og jogge ned til en tur, i løpet av ca 5 minutter. Dette gjør at sirkulasjonen og pust normaliseres etter løpeturen.

Sprinting

1. 1
   Kjøp riktig sko. For sprint, slitasje lette sko med tilstrekkelig grep. Hvis du skal kjøre på en grusvei, vurdere spor toppene.
2. 2
   Varm opp. Hvis du kjører rundt et spor, gjør en runde på en tur og en annen på en joggetur. Deretter starter sprinting.
3. 3
   Ta pauser. Etter dine spurter, kjøle seg ned et øyeblikk og gå. Dette tillater deg å normalisere dine oksygennivået igjen og forberede seg til neste sprint.
4. 4
   Slurk vann. Hvis du trenger vann mellom spurter, ta små slurker. Ikke guzzle eller svelge, selv om det er fristende, forbruker for mye vann i midten av et løp kan føre til kramper.
5. 5
   Strekke ut. Forsiktig arbeid musklene etter dine spurter for å redusere kramper og shin splinter. Gjør lette versjoner av strekningene du gjorde for å varme opp.

Avstand kjører

1. 1
   Få riktig passform. Sørg for at joggesko passer føttene så nær som de kan uten å stramme. Du ønsker ikke å bli forstyrret av blemmer i midten av løpeturen.
2. 2
   Varm opp. Gå raskt i fem minutter før du begynner å kjøre. Dette vil få blodsirkulasjonen i gang uten å bruke for mye energi for tidlig.
3. 3
   Jogge når du er sliten. Når du er lei, kan du prøve å senke tempoet til en langsom jogge og gradvis tilbake til å kjøre så fort du kan. Gradvis ned til en spasertur vil bryte din tråkkfrekvens og drastisk begrense hvor mye bakken du dekker.
4. 4
   Slurk vann. Hvis du tar med deg vann på løpeturen, bare drikke små slurker. Guzzling vann i midten av en kjøring vil føre til kramper.
5. 5
   Kjøle seg ned. På slutten av løpeturen, gire ned til en joggetur, deretter en spasertur. Hjertefrekvensen bør være nær hvile hastighet av den tiden du stoppe.

Running tips og triks