Du kan miste £ 12. (5,44 kg) i en måned hvis du reduserer antall kalorier du spiser hver dag og øke mengden av tiden du trener. Å miste £ 12. (5,44 kg) i en måned, tar sikte på å kaste £ 3. (1,36 kg) i uken i fire uker. Før du starter et vekttap plan, snakk med legen din for å sikre at du er frisk nok til å gå ned i vekt og for å sikre at du faktisk trenger å miste £ 12.
Trinn
- 1Få et realistisk bilde av hvor mange kalorier du spiser hver dag. Hold styr på hva du spiser og hvor mye du trener i en notatbok.
- Du tror kanskje du bare spiser 2000 kalorier når det faktisk du spiser 2200 hver dag. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, må du vite hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt. For å være på den sikre siden, legger 10 prosent til dine beregninger for ditt daglige kaloriinntak.
- 2Redusere antall kalorier du spiser hver dag.
- En lb (0,45 kg) har 3500 kalorier i det. Å miste 3 kg. (1,36 kg) en uke, må du redusere ditt kaloriforbruk ved 10.500 kalorier hver uke, eller 1500 kalorier om dagen.
- Siden du ikke realistisk kan kutte 1500 kalorier fra dine måltider hver dag, tar sikte på å redusere mat forbruk til ca 1200 kalorier om dagen for å miste vekt raskt. Miste de ekstra kaloriene ved å øke mengden av tiden du trener.
- 3Gjøre enkle endringer i kostholdet ditt å barbere de ekstra daglige kalorier av.
- Spis tre 400-kalori måltider hver dag for vekttap.
- Hopp sukkerholdige drikker, som juice eller brus, og drikke rent vann i stedet hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt. Du kan drikke opptil 250 kalorier i sukkerholdige drikker daglig. Hvis rent vann kjeder deg, kan du prøve selters eller usøtet iste. Varm te og svart kaffe er også akseptabelt. Kutt ned på mengden av vin eller øl du drikker, også.
- Tenk erstatning i stedet for eliminering. Handle en vanlig potet for en søtpotet, som har mer fiber og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fet rødt kjøtt. I stedet for en cookie eller kakestykke til dessert, har en håndfull bær eller en oppskåret eple.
- Bruk en mindre tallerken. Det vil se fullt av mat, men har vesentlig mindre på det enn om du brukte en stor middag plate.
- Sett alt du spiser på en tallerken eller en bolle. Når du spiser chips eller annet snacks rett ut av pakken, er det lett å overspise, så du har ingen måte å spore hvor mye du har konsumert.
- 4Legg trening eller fysisk aktivitet til din daglige rutine å miste £ 12. i en måned.
- Det faktiske antallet ekstra kalorier du trenger å brenne hver dag til for vekttap avhenger av hvor mange kalorier du kutte fra kostholdet ditt. Hvis du gikk ned til 1200 fra 2200 kalorier, må du brenne en ekstra 500 kalorier.
- Legg en time for kardiovaskulær trening til din daglige rutine hvis målet ditt er vekttap. Prøv å gå etter middag hvis du ikke er vant til å trene. Som du få styrke, prøv løping eller sykling.
- Antall kalorier du forbrenner fra trening avhenger av din vekt og metabolisme. I gjennomsnitt kan en person brenne 731 kalorier i timen kjører en 10-minutters mile.
- 5Foreta valg som innebærer aktivitet for å miste vekt raskt. Gå opp trappen i stedet for å bruke heisen. Park lenger vekk fra en butikk inngang slik at du må gå den ekstra avstanden.
Ting du trenger
- Notatbok og blyant
- Vann
- Seltzer, te eller kaffe
- Søtpotet
- Magert kjøtt
- Bær og frukt
- Liten tallerken eller bolle