Wkeno

Hvordan å hoppe høyere

Hopping er en viktig ferdighet for mange idrettsutøvere. Denne artikkelen vil dekke måter du kan forbedre din vertikale hopping evne. (For informasjon om hvordan du kan forbedre din generelle hopp teknikk, se.)

Trinn

Hvordan å hoppe høyere. Bygg din base styrke.
Hvordan å hoppe høyere. Bygg din base styrke.
  1. 1
    Bygg din base styrke. Sprangridning er en krevende aktivitet og din evne til å gjøre det vil bli bedre hvis musklene er sterkere. Noen relevante øvelser, i rekkefølgen av betydning, er:
    • Knebøy
    • Kalv reiser
    • Tverrgående mageøvelser
    • Mageøvelser
    • Overkroppen øvelser
  2. 2
    Forbedre fleksibiliteten. Hvis du hopper over et hinder, hjelper det å være i stand til å svinge din ledende beinet der du vil den skal gå, slik at du kan maksimere fremdriften av hoppet ditt. Hvis du kan ta med beinet litt høyere enn den personen ved siden av deg, har du en fordel. Hvis du ikke er fleksibel, dessuten vil du har en tendens til å utvikle en ubalanse i styrke som vil begrense muligheten til å hoppe.
  3. 3
    Forbedre eksplosive hopp din med. Målet med Spenst er å redusere tiden det tar deg å gå fra resten til maksimal kraft. Hvis for eksempel, hold deg vekter mens hoppe å øke din vertikale hopp, ville en Spenst tilnærming har plass til omtrent en tredjedel av vekten som du vanligvis løfte og deretter hoppe eksplosivt, gjør så mange reps som du kan.
  4. 4
    Komme inn hopping posisjon. Hoftene skal bøyes 30 grader, knærne bøyd 60 grader, og anklene bøyd 25 grader for å generere mest makt uten å skade knærne.
    • Pass på at knærne ikke peker innover i en "knock kne"-posisjon, de skal ligge over andre tå. Ha armene langs siden.
  5. 5
    Ta en eller to innledende trinn før du hopper. Energien utviklet i disse trinnene kan hjelpe generere ekstra oppover momentum.
  6. 6
    Hoppe. For å maksimere effektiviteten, er det flere ting du bør gjøre med en gang:
    • Presse kroppen opp med bena, springing av ballene dine føtter.
    • Sving hendene opp i luften, mot taket, for ytterligere momentum.
    • Pust ut når du gjør bevegelsen (som når du løfter vekter).
  7. 7
    Land på ballene dine føtter, bøy knærne, og "roll" på hælene i en flytende bevegelse. Dette vil absorbere sjokket av å treffe bakken.

Tips

  • Enkelte populære plyometric øvelser inkluderer ankel hopper, boks hopp, hoppe tau, stående brede hopp, og knebøy hopp. Disse kan alle bli funnet med rask online søk.
  • Få en kunnskapsrik coach for å sjekke form, spesielt i forhold til å kjøre hopp. Det er en veldig oversett aspekt av hopping.
  • Få en personlig trener for en måned eller så, og deretter gjenta treningsøktene alene eller hvis ønskelig, med en venn.
  • Du bør strekke eller gå til gymtimen. Strekk i morgen eller øve grunnleggende hopp på en hoppe tau. Hvis du ikke kan bare øve hoppe høyere.
  • En annen stor oppgave å gjøre er å ta en manual i hver hånd og skyv opp med din ankel og tær. Gjør dette 4-5 ganger i uken, og starter med de 10 reps og gradvis jobbe seg opp til 50 reps.
  • Visualisere ved å lukke øynene og forestille deg selv eksploderer oppover. Visualiser deg selv med store leggmusklene som er strammet som fjærer, klar til å skyte deg opp i luften. Si til deg selv: "Jeg føler meg selv å bli kraftigere og mye lettere." Deretter hoppe igjen. Du bør observere en merkbar økning i din vertikale hopp.
  • Med mindre du har andre fitness mål som involverer de nedre musklene, bør styrketrening bruke vekter svært nær din personlige grense, med få repetisjoner.
  • Mitt råd vil være å gå til nettsiden dunknow.com.

Advarsler

  • Ikke over-gjøre treningsøktene. Hoppe trening er om kort av høy kvalitet innsats snarere enn lang, lav intensitet arbeid.
  • Ikke press deg selv utover grensen på sikkerhet. Smerte er kroppen din forteller deg å stoppe, og du må lytte. Hvis du er sår fra en treningsøkt, betyr det at du gikk utover hva kroppen er vant til (Imidlertid bør dette være det eneste mål for en treningsøkt, for å presse deg selv til å gjøre mer enn du gjorde eller bedre enn forrige gang, så hvis du er litt sår så det er normalt). Når du er sår, bør du ikke presse deg selv. Hvis smertene er alvorlig, gå til legen. Du kan ha trukket en muskel eller forstuet noe.
  • Også se før du spranget, du kan hoppe inn i noen eller noe farlig.
  • Vær på vakt mot annonserte "jump-programmer." Gjør din forskning før du kjøper noe.