Wkeno

Hvordan å svømme for å holde seg i form

Blant mange fordeler, kan svømme for fitness bedre søvnmønster, senke kolesterolnivået, bedre fordøyelsen og holde deg spenstige. Svømming kan også bygge kardiorespiratorisk kondisjon og muskelmasse, hjelpe dem som lider av astma eller leddgikt, hjelpe deg å miste vekt og bli brukt til skade rehabilitering. Og for de utslitt av stadige avbrudd, kan du ikke bade med iPoder, mobiltelefoner eller andre elektroniske gadget, slik at du til dine egne tanker og forbedre mental klarhet. Svømming for fitness er noe som er ideelt for en bred gruppe av mennesker - vann oppdrift er veldig tilgivende av vekt, skade og svakhet i kroppen, og tilbyr en lav-effekt trening valg. Videre kan den milde, men effektive motstand levert av vann (12 ganger bedre motstand enn luft) gir en all-round trening uten samme grad av utmattelse eller smerte som kan følge med fitness øvelser utføres ut av vannet. Hvis du har enkel tilgang til en egnet bassenget eller badeplass, deretter holde seg i form ved å svømme kan være et ideelt valg for deg.

Merk: Denne artikkelen forutsetter at du allerede vet hvordan å svømme. Hvis du ikke gjør det, er det anbefalt at du søker leksjoner med en kvalifisert instruktør, som også kan gi deg råd om kondisjonstrening for ditt nivå.

Trinn

Hvordan å svømme for å holde seg i form. Speider ut de svømming plassering valg i ditt område før du gjør dine fitness planer.
Hvordan å svømme for å holde seg i form. Speider ut de svømming plassering valg i ditt område før du gjør dine fitness planer.
  1. 1
    Speider ut de svømming plassering valg i ditt område før du gjør dine fitness planer. Det er viktig å være komfortabel med svømming plassering. Stedet må være rimelig enkelt for deg å få til regelmessig, må prisen for å være rimelig og plasseringen i seg selv bør være en som føles behagelig for deg personlig. Hvis du har en bakgård basseng, kan dette fungere selv om bare for visse måneder av året. Andre alternativer for å undersøke inkluderer et felles svømmebasseng, et sportssenter basseng, en badevakt patruljert kysten bassenget eller badeplass eller en nabo bassenget. Hvert alternativ vil ha fordeler og ulemper du trenger for å veie opp når du gjør din beslutning. Noen store betraktninger er:
    • Er stedet lett å komme til, er det tilstrekkelig parkering eller offentlig transport og gjør at du føler greit å få det når som helst på dagen eller kvelden?
    • Hva gebyrer eller kostnader er involvert? Er disse kompatible med hva du forventer å betale?
    • Liker du bassengområde? Ren de er? Gjør beskyttere virke som mennesker du glad for å tilbringe tid rundt? Er det nok folk på jakt etter sikkerhet og renslighet av bassenget? Er det flere anlegg som er viktige for deg, for eksempel en badstue eller boblebad?
    • Hvis utvalget er privateid, hvilke spesielle problemer er det å forholde seg til? For eksempel, vil du ha tilgang når du liker eller bare til visse tider? Har du din egen nøkkel eller trenger du å spørre noen andre å fortelle deg?
    • Hvor sesongmessige er plasseringen? Vil du være i stand til å svømme der hele året (innendørsbasseng er absolutt ideelt for dette) eller må du skifte mellom ett basseng for sommer og en for de kjøligere månedene? Noen mennesker elsker miljøforandring med å jobbe ute i forskjellige bassenger på ulike tider av året, mens andre kanskje synes det er en problemfri.
  2. 2
    Kjøpe riktig utstyr. Du bør ikke trenger å bruke for mye på svømming utstyr. Du trenger en god badedrakt - for kvinner, bør dette være ett stykke. For menn velger svømming bukser som klamrer seg, ikke styret shorts eller noen annen type shorts. Hvis du prøver å sparke seg flappy svømming utstyr, finner du det har en tendens til å påvirke din kick og kan føre til dårlige sparker vaner som bare gjør bruk av den nedre delen av leggen. Goggles er også viktig for de fleste bassengene hvis øynene er berørt dårlig av klor (få mennesker kan svømme jevnlig i klorvann uten briller på). Andre elementer du kanskje har lyst å kjøpe, leie eller låne inkluderer:
    • Svømmeføtter / svømmeføtter for økt hastighet (noen svømmebassenger gi disse gratis)
    • Hånd padleårer for å korrigere innretting og gir fremdrift (vann hansker er en annen mulighet)
    • Kickboard for å holde på når du gjør sparker bare runder (noen svømmebassenger gi disse gratis)
    • Noen mennesker liker å bruke nesen og øret plugger for å hindre at vann kommer inn
    • Vann manualer for å legge til motstand for styrketrening
    • Svømming noodle for tucking under armene og øke oppdrift
    • En badehette - men ikke avgjørende (med mindre svømmebassenget ledelse krever det), hjelper det å effektivisere deg og kan beskytte håret i liten grad
    • Svømmer sjampo og balsam - igjen ikke avgjørende, men vanlige svømmere finner at slike hårpleieprodukter kan hindre uttørking og miljøvennlig utnyttelse av håret på grunn av klor
    • Håndkle, mens noen håndkle vil sannsynligvis gjøre noen svømmere foretrekker super-absorberende håndkle og kanskje en liten tørke-ned håndkle for når du hopper ut av bassenget eller ta en rask bad pause før du hopper tilbake i
    • En vannflaske kan være hendig for friskt vann å drikke.
  3. 3
    Planlegg å svømme regelmessig. Fitness fordeler vil bare komme fra vanlig svømming. Mens de fleste fordelene vil trolig gi fra svømming to til tre ganger i uken, bør selv en gang i uken svømmer bidra til å forbedre fitness nivåer. Velg en konsekvent tidsplan som du vet du vil være i stand til å møte hver uke og merke det i kalenderen.
  4. 4
    Bestem deg for hvilken type svømming kan du gjøre avhengig av kondisjon og styrke behovene du ønsker å forbedre. Velg din svømming slag i henhold til hva du liker (en viktig motivasjon for å holde seg i form), hva du er i stand til å gjøre effektivt og hva som gir deg fordeler du er ute etter i form av fitness. For de fleste fitness svømmere, tenderer en kombinasjon av slag for å være den mest interessant og nyttig tilnærming, men det er heller ikke uvanlig for noen fitness svømmere å foretrekke en type slag over alle andre. Det er egentlig avhengig av din egen komfort og behov, erkjenner at den beste samlede body workout vil komme fra en kombinasjon av svømming slag. Ulike svømmeteknikk formidle ulike fordeler for kroppen din:
    • Freestyle eller front crawl: Dette er den mest populære konkurransesvømming slag, og hvis du er god til det, kan du gå ganske fort. Det er bra for å strekke hele kroppen, spesielt i skuldrene og ryggen, biceps, triceps, quadriceps, setemuskler og hamstrings. Men for de med svake arm muskler, kan det føles som enormt hardt arbeid. Vedvarer skjønt, så dette er en god all-round, effektiv hjerneslag og det føles bare godt å gå gjennom vannet raskt når du har bygget opp din hastighet.
    • Bryst: Mens noen sier dette slaget er det vanskeligste å gjøre det bra, kan det faktisk føles veldig avslappende og lett å gjøre fordi du kommer til å styre tempoet og fortsatt dra nytte av det som en treningsøkt. Det er et godt slag for i mellom de raskere svømming runder, når du ønsker å holde det gående, men i et lavere tempo. Det er den ideelle slag for å utvikle alle-kroppen styrke og øke din utholdenhet og har de samme fordelene som freestyle, med den ekstra ekstra for å jobbe ut lårene og brystmusklene. Vær oppmerksom på at bryst kan forverre eksisterende nakke, rygg eller kne smerter / skader - Hvis dette er et problem for deg, unngå å bruke dette slag til du føler deg sterkere og ha klarsignal fra helsevesenet spesialist.
    • Rygg eller rygg gjennomgå: Dette slag er bra for å utvide din rygg og skulder muskler (bidrar til å forbedre holdningen din) og for de som liker å puste hele tiden de svømmer, er dette slag perfekt! Du kommer til å gjøre mye for å stirre i taket, så forhåpentligvis er det en interessant ett. Når du gjør rygg, sørg for å velge markører over deg som indikerer du nærmer seg slutten - det kan være veldig smertefullt banging inn i kanten av bassenget på et raskt tempo.
    • Sidestroke: Dette slag er ikke veldig krevende, og er faktisk ment som en redning slag, slik at noen til å kunne holde en skadet person mens du svømmer dem tilbake til land. Det er en god en å inkludere i en blanding av svømme slag, spesielt hvis du er ute etter avstand i dine svømmer.
    • Andre strekstiler: Butterfly er en annen mulighet, som er "hund padle". Førstnevnte er vanskelig å lære og å fysisk utmattende å vedlikeholde, mens sistnevnte er så enkelt det kan fort kjede deg. Men som en del av en blanding av runder, kan disse to svømmeteknikk være en god måte å variere rutine. Og for å endear deg mer mot butterfly, er det en reell kalori brenner, brenner opp ca 800 kalorier i timen!
    • Kickboard runder: Disse runder er å bidra til å styrke spark slag. De kan være en ganske avslappende pause i mellom de hardere, raskere runder uten en kickboard. De er også en veldig grasiøs måte å komme i gang i fitness svømming, som du kan gjøre ganske mange kickboard runder før følelsen altfor utslitt.
  5. 5
    Komme i gang. Presse deg selv til å gjøre en runde på din favoritt slag til å begynne med og se hvordan det føles. Hvis det er greit, og du tror du kan gjøre mer, holde det gående før det er for vanskelig. Hvis det viser seg for vanskelig å fullføre en eneste runde i begynnelsen, gjør hva du kan og ta pauser så ofte som nødvendig - faktisk bevisst bygge i noen pauser, så vel som tillater deg selv planlagt seg. Dette er ikke en konkurranse - å bygge opp styrke og utholdenhet vil ta tid, men du vil også finne at med regelmessig trening, vil du øke raskt. Ideen er å prøve og svømme i 10 minutter de første par besøk og å gradvis bygge opp til 30 minutter hver besøk. Når du er komfortabel på dette nivået, kan 45 til 60 minutt svømmer deretter bli vurdert, avhengig av hvilken tid du har tilgjengelig og hvor mye du føler deg ekstra tid er fordel deg.
    • Hvis du er i virkelig dårlig form, kanskje svømming ikke være den ideelle måten å begynne. Det er ingen skade i å starte langsomt og bygge opp - bare gå eller jogge i brystet høyt vann kan være en god måte å begynne treningsgrunnlag i vannet. Gå frem og tilbake, så vel som fra side til side. Når du gjør det, svinge armene.
    • Ikke bli overrasket om de første par runder føler virkelig vanskelig i begynnelsen. Hold presser deg selv fordi snart nok de vil virke lettere, slik at du kan presse gjennom til de neste par runder og så videre.
    • Bruk kickboard å hjelpe deg i gang og holde seg motivert - vil bli et løft opp og du trenger ikke å jobbe så hardt til å begynne med.
    • Regelmessig øke beløpet du gjør hver uke - det er en god idé å presse deg selv bare utover hva du tror du kan gjøre hver gang.
    • Lær å ta vare på tankene dine om hvor mange runder du har gjort - bra for hukommelsen og avgjørende for å sikre at du ikke under-eller over-gjør rundene.
    • Tenk vann trening metoder som en komplementær til svømming - se for flere ideer.
  6. 6
    Plan fitness trening rutiner. Utgangspunktet, vil du ønsker å komme inn i en rytme med å snu opp jevnlig og få bevegelige. Men i løpet av kort tid, er det viktig å etablere en rutine. Snarere enn bare lapping opp og ned i bassenget uten et fokus, utvikle en treningsøkt plan som gir deg noe å jobbe mot og utover, med fokus på fitness og hastighet du prøver å oppnå. Det er mange mulige treningsprogrammer, og hva du velger, er avhengig av hvilke slag du liker og vil være til nytte for deg. Noen bassenger vil gi foreslåtte treningsprogrammer - hvis du ikke kan se noen (ofte plassert på laminert ark eller på veggen), spør i skranken for forslag. Andre kilder til trening planer inkluderer anerkjente badeplassar online og svømming trening bøker som du kan låne fra biblioteket eller kjøp.
    • Når du velger en fitness plan, fokus på hva det vil gjøre for deg. Ønsker du å øke hastigheten, forbedre utholdenhet eller bare unbend som permanent knyttede skulder området?
    • En veldig enkel forrett rutine ville være noe sånt som: 2 x runder freestyle, 2 x runder rygg, 2 x runder bryst, 2 x runder med kickboard, 2 x runder freestyle, så gjør en svømmetur ned. Dette ville gi en komplett body workout i roleg tempo som kan bli doblet, tredoblet, etc., så du bedre over tid. Det kan også lett varieres for å ta foretrukne slag eller slag som har en klar fordel for fitness din.
    • Endre treningen rutine når det blir klart at den eksisterende har utlevd sin nytte, nemlig når det du gjør føles "for lett."
    • Vurdere å be andre svømmere hva deres tilnærminger til fitness svømme treningsøkter er. De har kanskje noen gode tips for deg.
  7. 7
    Vurdere å bli en gruppe eller samarbeide med en kompis. Snarere enn å gjøre det alene, får en svømmetur coach eller bli med en fitness svømming klasse kan gi deg motivasjon og egnethet tipsene du trenger. Mange felles svømmebasseng organisere slike klasser. Hvis du liker å trene i en klasse og alene også, bør du vurdere å kombinere både ved å gjøre ett besøk som en klasse og en selv hver uke. Eller du kan vurdere å svømme med en venn eller et familiemedlem. Begge du får passe sammen, samt motivere hver annen.
    • Mange bassenger tilbyr lap svømming på varierte priser av hastighet. Motivasjonen tilbys av svømming runder med andre kan være gunstig for en fitness svømmer - bare sørg for å velge riktig fart, å huske at dette ikke er en konkurranse, og at med konsekvent innsats, vil du øke din hastighet med tiden.
  8. 8
    På slutten av hver svømmetur, gjør en svømmetur warm-ned (cool-down/swim-down/loosen-down). Gjøre noen langsomme runder og så gjør noen strekk når du kommer ut av bassenget. Dette hjelper blodsirkulasjonen og gir kroppen en sjanse til å omstille til sin pre-øvelse tilstand.
    • Unn deg selv en jacuzzi og sauna eller om dette er noe du liker å gjøre. Noen bassenger har også kafeer med sunn mat - en sunn godbit eller drikke etter svømmetur kan noen ganger være en fin godbit å belønne innsats med.

Tips

  • Den dyreste delen av svømming kan være bassenget startkontingent. Hvis du svømmer regelmessig, be om rabatter for pass som dekker en angitt tidsperiode. Dette bør du spare en god del penger.
  • Å vite hvordan å puste riktig for hvert slag er viktig for å opprettholde energinivået og for å garantere effektiviteten av hjerneslag. Hvis du har utviklet noen dårlige vaner gjennom årene, korrigere dem ved å lære om riktig pusteteknikk. Du kan lære mer fra en svømmetur coach, bøker eller videoer på nettet.
  • Spis opp. Karbohydrater vil gi deg energi og hjelpe deg å svømme på ditt beste. Noen matvarer som inneholder karbohydrater er ris, pasta og frokostblandinger.
  • Hvis du er en sterk svømmer, bør du vurdere havet svømmer for fitness. Håndteringen av den ekstra motstanden av bølgene kan øke effektiviteten med å bygge styrke, utholdenhet og utholdenhet. I tillegg får du muligheten til å skrive sommer hav svømme konkurranser!

Advarsler

  • Ikke overarbeid deg selv eller du kan risikere skade. Ta alt i et tempo som føles riktig for din nåværende fitness nivåer.
  • Stikker til ett slag bare risiko kjedsomhet, når du kjeder deg med en fitness workout, du er mye mer sannsynlig å gi opp.

Ting du trenger

  • Passende badedrakt
  • Goggles
  • Svømme cap (valgfritt mindre basseng krever det)
  • Håndkle, bag til å bære utstyret inn, etc.
  • Svømme trening diagram eller plan
  • Svøm vekter, svømmeføtter (svømmeføtter), osv.
  • Kickboard
  • Vannflasken
  • Hårpleieprodukter elementer for å gjenopprette fuktighet, fjerner klor, etc.