Wkeno

Hvordan benkpress

Helt ønsker å bygge opp som brystet av deg? Hva med de tynne armer? Benkpress mål både i disse områdene, og du vil begynne å se resultater ganske raskt så lenge du gi deg selv god restitusjon i mellom treningsøkter. Bortsett fra din pectoralis major, mål benkpress din anterior og medial deltoid og triceps.

Trinn

Hvordan benkpress. Begynn med å ligge flatt på benken, med kroppen din i en naturlig og avslappet stilling.
Hvordan benkpress. Begynn med å ligge flatt på benken, med kroppen din i en naturlig og avslappet stilling.
  1. 1
    Begynn med å ligge flatt på benken, med kroppen din i en naturlig og avslappet stilling. Pass på at du ikke holder skuldrene i en vanskelig posisjon. Sørg for å ha en naturlig spinal kurve. Du ønsker ikke å ha korsryggen helt flatt på benken, men du ønsker ikke å tvinge den til kurven for mye heller. I stedet velger en behagelig og naturlig posisjon. Du bør ha føttene flatt på bakken og skuldre berøre benken.
    • Ikke løft på en "luftig benken" hvis du er en tung løfteren. Når baren og plater veie mer enn 200 pounds pluss vekten av overkroppen, vil skuldrene forsvinne inn i benken og forårsake belastningen på nakken. De fleste løftere ikke løfte tungt, så benkene er myke, men når dekket med et møbel cover, disse benker lage fine plasser å sitte på mellom settene.
    • Velg en skikkelig benk som passer din skulderbredde. En smal benk er ustabil, og et vidt benk hindrer den øvre arm bøyes tilbake.
  2. 2
    Sett armene rett ut til hver side av deg, og deretter bøye albuene, og bringer hendene opp å røre baren. Dette er hvor du bør plassere hendene. Du kan lage din grep sightly bredere for å øke mengden av brystmuskulaturen som er involvert i denne øvelsen, og du kan ta grep inn litt for å øke triceps engasjement. For en standard benkpress, velge normal grep.
  3. 3
    Begynn med bare bar vekt. Løft bar av stativet og plasser den rett over midten av brystet. Inhalerer som du senker den ned, forsiktig berøre brystet med bar. Ikke sprette baren fra brystet, da dette kan føre til alvorlige skader. Begynn å puste ut som du skyver baren opp og vekk fra kroppen. Utvid armene til litt under full forlengelse. Gjenta dette for åtte repetisjoner som din første settet.
    • Løft med en bar som har et lite flex, men er ikke "whippy". En stiv bar kan være ubehagelig å løfte med. Alle barer er laget av metall og stiv, men en bar med noen flex føle seg bedre på leddene. Selgeren i butikken vil gi deg den rette bar for din kroppsvekt, basert på formelen for kroppsvekt og benkpress. Vanligvis er en begynnelse eller middels løfteren ikke kommer til å løfte over hans kroppsvekt pluss 50%.
    • Undersøk dine mål når du velger en bar. For å sette en personlig rekord eller en tilstand rekord og over, bruk en bar med en standard diameter på 1 1/16 inches. Hvis ikke opptatt av poster, gjør en tykkere bar ikke grave inn i håndflatene og er mer behagelig. En tykkere bar øker avstanden av heisen og senker mengden som kan løftes. En 1/8 (eller 1/16) tommers økning i bar diameter har en merkbar forskjell i følelse og stabilitet.
  4. 4
    Nå legger vekt på bar. Baren i seg selv veier 45 pounds. Du vil ønske å øke med fem på ti pounds om gangen til du finner en behagelig vekt.
    • Øve ekstra forsiktighet hvis høy. Tall løftere med bredt grep bør bruke forsiktighet for ikke å knuse sine hender når reoler baren. Vekt benker ble gjort for noen litt høye (6 meter høy og ikke for en løfter seks fot 8 inches høy). Tall løftere bør ikke bruke en ekstra bredt grep. En ekstra bredt grep også belaster håndleddet med overdreven radial fleksjon. Nære og bredt grep kan gjøre håndleddet mer utsatt for skade.
    • Unngå å bruke thumbless grep. Hvis linjen glir av hendene, ville det være katastrofalt. Når det blir oppdaget av spotters og av en fange enheten thumbless grep er ikke så farlig, men spotting enheten må være veldig, veldig solid. De thumbless grep er lettere på håndleddet og gjennomfører makt til baren mer direkte (du kan løfte mer). Bruk kritt med begge håndtakene. Det er løftere som vil bruke de thumbless grep til tross for mulige farer.
  5. 5
    Sørg for å ha en spotter for å hjelpe deg når du løfter en tung vekt. Du vil aldri slippe baren på deg selv.
  6. 6
    Drikk rikelig med vann, og ta minst to minutters pauser i mellom hvert sett. Du bør helst utføre ett lys sett av åtte repetisjoner, etterfulgt av tre tunge sett med økende vekt, med seks, fire, og deretter til slutt to repetisjoner.

Tips

  • For mer effektiv brystet bygningen, prøv en tilbøyelig benk, setter dette deg i en 45 graders vinkel på en benk, og det vil isolere øvre bryst bedre. Denne øvelsen vil vise resultater raskere enn å bruke en tradisjonell benk. Prøv en lavere vekt enn du normalt benk når du prøver denne treningen.
  • Breathing er veldig viktig i benkpress riktig, må du huske å puste mens du går ned, puster mens du presser vekten opp. Hvis det hjelper deg, tror at pusten ut er din "push kraft."
  • En grep som er bredere enn vanlige mål den ytre delen av pectoralis major
  • Husk at dette er bare ett av mange kroppens toning øvelser og at det er viktig at sammen med benkpress jobber du mage-, rygg, armer og ben for å få optimal helse.
  • Ved å heve benken til en skråning vinkel, vil du regne ut din øvre brystmusklene.
  • Prøv å stille linjen til bunnen av brystbenet når du går ned, rett nedenfor brystmusklene.
  • Hold hydrert. Drikk vann eller Gatorade, ikke brus.
  • Sammen med å puste, sørg for å strekke på brystmuskulaturen ved å gripe et stasjonært objekt med hånden din, og sakte vri kroppen din bort fra objektet mens du fremdeles holder. Også strekke ryggen muskler, de er veldig viktig i denne treningen også.
  • For det første settet, varm opp med en betydelig lavere vekt eller gjøre 10 eller 15 pushups, da dette vil lette musklene dine inn i treningen.
  • Plassere hendene for langt fra hverandre på bar vil jobbe deg tilbake, ikke brystet. Alternativt vil plassere hendene tettere sammen jobbe dine indre brystmusklene mer.
  • Hvis du har en dårlig håndledd, wraps bruk håndleddet for å hjelpe.
  • Prøv å øke vekten mellom settene, flytte et gjennomsnitt på 10-20 kg per sett, vil dette stimulere til muskelvekst. Hold styr på fremgangen din og prøv å øke vekten hver to uker hvis du føler deg komfortabel med det.
  • Hvis du senker bar til nedre del av brystkassen, vil du målrette den nedre del av brystmuskelen
  • Benkpress er bare en av mange øvelser som vil hjelpe deg å oppnå en samlet kondisjon.
  • Gjør dumbbell benkpress hvis du ikke finner en spotter. Det er ingenting verre enn å bli fanget under baren på slutten av en hard sett.
  • Hvis du senker vektstang på den midtre delen av Pecs, vil du målrette brystmuskulaturen i midten av brystet.
  • En anbefalt mengde å gjøre benkpress er en gang per uke for nybegynnere eller to ganger for mellomprodukter og eksperter. Når du utfører dette, anbefales det å gjøre tre eller fire sett med 5-8 reps.
  • Hvis du har en hard tid ikke krummer korsryggen, heve bena på benken. Dette hindrer korsryggen fra utilsiktet bue mens du benkpress.
  • En grep med hendene tettere sammen rettet mot den midtre delen av pectoralis major.

Advarsler

  • Ikke løft altfor tunge vekter når du starter av som de kan forårsake skade.
  • Kontroller at du har et stabilt underlag for å løfte fra.
  • Det er greit å bue ryggen din hvis du holder baken i kontakt med benken. Men, vil du ikke se resultater så fort du kan.
    • Puste riktig. Ta et dypt pust på toppen, hold pusten mens du senker baren, og puster som du låser ut baren på vei opp. Du vil både redusere risikoen for skader og øke din styrke ved hjelp av dette riktig pusteteknikk.
  • Alltid ser noen du har i ditt tilfelle hender slip eller du løfter en vekt som er for tung.
  • Ikke fortsett denne øvelsen hvis du opplever noen smerter. Konsultere legen din dersom smertene vedvarer.

Ting du trenger

  • Vektstenger
  • Vekter.
  • En treningsbenk.
  • En spotter.
  • H2O
  • Viljestyrke
  • Flott Attitude
  • Energi