Hvordan få stramme magemuskler

Brenn fett

1. 1
   Spis godt. Før du begynner å tenke på å stramme magemusklene, så må du jobbe med Shedding fett over dem. En av de viktigste måtene å gjøre dette på er å sørge for at du holde et sunt kosthold. Du trenger ikke å telle kalorier, men du bør fokusere på å spise tre sunne måltider om dagen og kutte ned på fet mat du spiser. Her er hvordan du gjør det:.
   
   • Erstatte maten du spiser som inneholder mye fett og sukker, som fast food, iskrem, eller buttery matvarer, med sunnere mat, som frossen yoghurt, grillet kylling og frukt.
   • Hvis du ikke brenner nok fett ved å spise tre sunne måltider om dagen, prøver å spise 4-5 mindre måltider om dagen for å få fart på stoffskiftet.
   • Ikke hopp over måltider. Dette vil gjøre at du føler deg ubalansert og mye mer sannsynlig å overstadig spise.
   • Tone ned alkoholinntaket. Alkohol bremser ned stoffskiftet og gjør det vanskeligere for deg å forbrenne fett.
2. 2
   Få kardiovaskulær trening. En annen viktig del av Shedding magen fett er vanlig kardiovaskulær trening. Noe som setter fart på pulsen og gir deg en treningsøkt vil gjøre deg kaste noe av det magen fett. Dette betyr ikke at du må kjøre hver dag-hvis du kjører ikke er din greie, kan du prøve å gå, dans, sykling eller svømming.
   
   • Du kan også gå for lange raske turer, gå i trapper, gå tur, eller selv gjøre sirkeltrening på ditt lokale treningsstudio.
   • Hula hooping eller hoppe roping er andre gode måter å få litt kardiovaskulær trening.
   • Hopping knekt er en flott måte å få fart på pulsen.
3. 3
   Danse. Dans er ikke bare moro og en fin måte å passere tid med venner eller signifikante andre, men det kan brenne noen alvorlige kalorier mens du får kroppen i bevegelse. Du vil være å ha så mye moro dans som du vil ikke engang merke at du brenner fett. Her er noen måter å danse:
   • Ta en salsa klasse. Du vil forbrenne fett ved å bevege hoftene på kort tid.
   • Ta en zumba klasse. Zumba er en fartsfylt full-body workout som er garantert å gjøre deg felle noen noen pounds.
   • Gå danse på en klubb. Ha det litt moro bare danse med vennene dine. Du vil ikke engang merke til når du har danset i en time fordi du vil være å ha en flott tid.

Styrke din kjerne

1. 1
   Lær å puste. Selv om du ikke har tid til å trene, kan du gi magemusklene litt mosjon ved å puste. Plasser hånden på magen og kjenn hvordan musklene stramme. Pass på å ikke suge inn eller presse ut veldig mye pusting bør likevel være enkelt og jevn.
   
   • Du kan forbedre din pust ved å meditere også.
2. 2
   Opprettholde god holdning. Selv noe så enkelt som å holde en god holdning vil bidra til å styrke din kjernevirksomhet. Selv om dette alene vil ikke gi deg stramme magemuskler, hjelper hver lille bit. Sørg for å sjekke din holdning fra tid til annen, enten du sitter på bussen eller på skrivebordet.
   
3. 3
   Gjør power yoga. Yoga er en fantastisk måte å styrke din kjerne mens du brenner litt fett. Yoga forbedrer pusten din og gir deg en trening som styrker hele kroppen, spesielt i kjernen, som er nøkkelen til å treffe mange yoga positurer. Ta en yogatime bare to eller tre ganger i uken, og du vil merke forskjellen på din kropp og abs.
   
   • Den Vinyasa, en yoga syklus bestående av tre utgjør brukes til å forynge kroppen mellom positurer, fungerer kjernen enormt. En time lange yoga klasse kan bestå av minst tjue eller tretti vinyasas, og du vil føle forskjellen.
   • Mange power yoga klasser selv innlemme konkrete ab øvelser i praksis, som for eksempel sykkel.

Trene magemusklene

1. 1
   Planlegg din abdominal workout rutine. Du kan gjøre øvelsene i komforten av ditt eget hjem med bare en matte og en medisin ball. Du bør begynne å trene magemusklene for bare 20-25 minutter to ganger i uken, og jobbe opp til å gjøre øvelsene tre ganger i uken. Når du begynner på rekke øvelser, husk at kvalitet er bedre enn kvantitet, og at du bør gjøre hver øvelse bare to eller tre ganger for en serie på 15-20 reps hver gang.
   • Hvis du planlegger å gjøre andre øvelser i treningen rutine, tren magemusklene først. Hvis du legger ab øvelser til den daglige treningen rutine, gjør dem først. Du vil få mest mulig ut av treningen din hvis du ikke er trøtt av å gjøre andre øvelser.
2. 2
   Strekk godt. Strukket musklene skape en slankere, lengre overkropp, og dermed bedre resultater. Det er viktig å strekke før du gjør noen form for mosjon for å forhindre skade eller kramper, løsne opp musklene, og for å få mest mulig nytte av treningen. Her er noen gode strekninger for å prøve for ryggen, abs, og armene:
   
   • Strekk ryggen og magen med litt yoga. Start med noen enkle yoga, for eksempel kamel positur, bøye positur, eller cobra positur.
   • Du kan også stå opp og ta på tærne.
   • Strekk ut over en medisin ball som om du gjør en backbend å føle en dyp strekk i magemusklene.
   • Hvis du kan gjøre en backbend eller en bro, er dette en flott måte å strekke ut dine magemuskler og rygg.
3. 3
   Gjøre en sit-up med bena i luften. Legge armene i kors over brystet og holde føttene løftet men tett sammen. Deretter løfter hodet, og deretter skuldrene mot dine bøyde knær. Hold stillingen og korsryggen til bakken. Gjør en serie på ti eller tjue sit-ups før hvile. Gjenta tre til fem ganger.
   • Du kan også prøve en vanlig sit up, eller en variant av forskjellige sit ups.
4. 4
   Gjøre det omvendt crunch. Ligg på gulvet og sette knærne sammen i en 90 graders vinkel. Legg hendene av sider, eller bak hodet ditt hvis du føler deg spesielt sterk. Kontrakt magemusklene til å løfte hoftene opp mot brystkassen. Vær forsiktig med å bruke leggmusklene her-du bør bare bruke magemusklene.
   • Pust ut mens du kontraherer musklene og i så senker du bena.
   • Do tre sett med 20 reverse crunches om gangen.
5. 5
   Gjør bøyd albue planke. Ligg på magen med albuene i tråd med skuldrene. Løft deg på tærne og underarmer. Kontrakt dine magemuskler og sørg for at ryggen holder seg i en rett linje. Hold denne posere i minst fem sekunder-ideelt sett vil du være i stand til å holde den i 90 sekunder uten hvile..
   • For en ekstra utfordring, droppe en hip mot gulvet. Hold for en bit, deretter tilbake til grunnleggende planke posisjon. Gjenta med den andre hoften. Dette kan også gjøres med en øvelse ball-sette ballen under føttene før du antar planke posisjon. Deretter bruker kontrollerte bevegelser for å holde ballen i plass under bena.
   • Du bør ikke gjøre mer enn tre bent-albue planker under en abdominal workout session eller du vil bli veldig sår. Du kan gjøre tre på rad etter at du hvile etter hver gang, eller gjøre dem i begynnelsen og slutten av treningen.
6. 6
   Gjør sykkelen. Ligg på ryggen og bøy knærne i 90 grader. Legg hendene bak hodet. Løft øvre del av ryggen opp fra bakken. Utvid venstre benet og ta med din høyre kne mot deg brystet. Hold armene fortsatt og øvre del av ryggen opp fra bakken.
   • Roter bagasjerommet med hver bevegelse. Sørg for at hvert øyeblikk er sterkt kontrollert-du ikke ønsker å bevege hoftene.
   • Når du finner din rytme, vil du føle at bena er egentlig sykle en sykkel i luften.
   • Gjør sykkelen i ett minutt om gangen før hvile. Gjenta 2 eller 3 ganger.
7. 7
   Vil de høye knær trener. Bare stå på plass med armene langs sidene og ryggen rett. Deretter legger hendene på hoftene som du heve høyre kne uten å endre din holdning. Plasser venstre kne ned og heve høyre kne.
   
   • Alternativ løfte høyre og venstre kne ti ganger hver. Deretter hvile og gjøre to sett.
   • Hold magemusklene strammet og ryggraden rett.
8. 8
   Gjør et kne tuck med en stabilitet ball. Sitt på ballen med bena foran deg og føttene flatt på bakken. Hvile hendene på ballen for støtte. Deretter lene tilbake litt fra hoftene, ikke øvre rygg. Løft og utvide høyre ben samtidig. Trekk kneet opp og mot brystet ditt som du trekker overkroppen fremover fra hoftene.
   • Gjør det samme i revers for å komme tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben.
   • Gjør ett sett med tjue kne tucks i en tid før hvile. Gjenta 2 eller 3 ganger.
9. 9
   Rest. Akkurat som alle muskler, magemusklene trenger tid til restitusjon mellom treningsøktene. Arbeide dem for mye ikke vil gi dem tid til å gjenoppbygge, og du er mindre sannsynlig å få ønsket resultat.
10. 10
    Ikke mist motet hvis du ikke får de resultatene du ønsker. Jo eldre du blir, jo vanskeligere vil det være å få en six pack. Kvinner har også en hard tid å få seks pakker, fordi kroppene deres lagre mer fett enn menns kropper. Men også en tendens til å gå ned i vekt raskere med samme mengde trening.
    • Ikke bli besatt av tanken på en six pack-bare arbeidet med å få strammere magemuskler, og du vil føle deg bra.