Hvordan du får en seks pack (for jenter)

Del én: trening

1. 1
   Prøv "sykkel" trening. Dette kan virkelig hjelpe deg å få abs, rask. Ligg på ryggen, (med ryggen hele veien på en sammenfiltret etasje), løft beina opp, og flytte dem som om du er peddling en sykkel. Legg hendene bak hodet, og hver gang du flytter en av bena mot ansiktet ditt, ta det med albuen din. For eksempel når venstre ben kommer mot deg, ta på den med høyre albue.
2. 2
   Gjøre crunches. Crunches er en flott måte å få abs raskt og effektivt, og det er tonnevis av variasjoner på crunches. Grunnleggende crunches krever at du ligge på et sammenfiltret etasje, med deg tilbake flatt på bakken og knærne bøyd i en 60 graders vinkel. Med hendene i nærheten av din templer, eller krysset på brystet, løft skulderbladene opp fra bakken en liten bit og føle "crunch" i abs. Pust ut og gå tilbake ned til bakken. Gjenta.
   • Prøv hendene overhead knase. I stedet for å holde hendene på ditt tempel, gjør en grunnleggende crunch mens du strekker armene over hodet med håndflatene krysset. Hold armene utstrakt over hodet hele tiden mens du fullfører knase.
   • Prøv cross-body crunch. Med hendene foldet forsiktig bak hodet ditt, ta med venstre albue og høyre kne sammen når du knase. Gå ned igjen og ta høyre albue og venstre kne sammen som du knase. Prøv å ta med skulderen opp mot kneet i stedet for bare albuen din. Husk at nøkkelen er å trekke sammen magemusklene mens du utfører bevegelsen.
   • Prøv bena på øvelsen ball knase. I stedet for å ha beina bøyd på bakken, plasserer bena i 90 graders vinkel på en stor medisin ball. Sakte ruller skuldrene fra gulvet og kontrakt dine magemuskler, som i en vanlig crunch. Flytt ned og gjenta.
   • Prøv nedgangen knase. Få en nedgang benk og sikre bena på det høyeste punktet, slik at du ikke vil falle av. Senk deg ned slik at kroppen er helt i tråd med benken. Med hendene krysset over brystet, forsiktig løft skuldrene opp, kontraherer magemusklene, og hold den i et sekund. Gå ned og gjenta.
3. 3
   Gjør planke øvelsen. Planken øvelsen er en av de mest pålitelige, utrolig enkle måter å gi god definisjon til dine magemuskler. Alt du trenger er et flatt underlag, litt av gangen, og noen alvorlige iherdighet som du føle brenne.
   • Få ned i liggende stilling. Tuppen av tærne og underarmene - fra bunnen av albuen din til din balled opp først - bør være de eneste delene av kroppen berører gulvet.
   • Sørg for at vekten din er støttet av tærne og underarmene.
   • Holde kroppen så rett som mulig til enhver tid. Hold denne posisjonen så lenge du kan.
     
     • For å øke vanskelighetsgrad, kan en arm eller ben heves. En fot på toppen av den andre også å øke vanskeligheten.
     • For ytterligere å øke vanskelighetsgrad, bære en vektet vest eller forsiktig plassere en belagt vekt på korsryggen din.
4. 4
   Løft vekten din. Ta to stoler med lik høyde, og hvile underarmene på dem, deretter plukke bena opp fra gulvet i en opp og ned posisjon. Men vær forsiktig at du ikke skli eller falle.
5. 5
   Gjør leg høyninger. En annen stor ab-byggmester er leg reiser. Du vil kunne føle hvor effektiv denne øvelsen er så snart du kommer inn i startposisjon.
   • For å komme inn startposisjon, ligge flatt på et sammenfiltret gulvet, hodet, rygg og ben helt selv med gulvet. Skifte hendene under setemuskler.
   • Løft forsiktig føttene en tomme eller så over bakken, slik at de er så vidt svever over, og er parallelle med, bakken. Hold denne posisjonen til du begynner å føle brenne i abs.
   • Sakte løft utstrakte ben, med knærne bøyd en touch, før de gjør en 90 graders vinkel til gulvet. Kroppen bør danne en "L"-form.
   • Når bena har nådd 90 graders vinkel, kontrakt dine magemuskler for et sekund. Gradvis lavere bena ned igjen til startposisjon, pust ut, og gjenta.
6. 6
   Gjør cardio så mye som mulig. Sette av minst en dag i uken for å kjøre en mil. Spille spill som tag og skjule og gå søker utenfor kan også brenne kalorier. Ta hunden for en joggetur er også en praktisk måte å kjøre, og sørg for at du drikker rikelig med vann!
7. 7
   Trene magemusklene i ca 30 minutter, tre dager i uken, i begynnelsen. Arbeid opp til øvelser alle fem dager i uken. Til slutt, når det blir enklere, gjør ab treningsøkter to ganger hver dag, fem dager i uken.

Del to: kosthold

1. 1
   Pass på hva du spiser! Spis rikelig med protein for å bygge disse magemusklene. Unngå sukker alle sammen og redusere kaloriinntaket.
   • Spise dos:
     
     • Magert kjøtt, som biff, kylling eller kalkun.
     • Lean protein, som for eksempel soyabønner (tofu) eller andre bønner.
     • Antioksidant-rik frukt og grønnsaker, som spinat, grønnkål, blåbær eller jordbær.
     • Nøtter og frø, for eksempel valnøtter og solsikkefrø (usaltet).
     • Hele korn, som for eksempel havregryn eller hele korn pasta.
   • Spise don'ts:
     
     • Gatekjøkkenmat.
     • Overdreven cholesterol (Butters, kremer, osv.) og karbohydrater (brød, stivelse, etc.).
     • Søtsaker, slik som godteri, kaker og bakverk.
     • Bearbeidet mat, som søte frokostblandinger, chips, eller fishsticks høy i natrium.
2. 2
   Spis små porsjoner av mat i jevne mellomrom. Skyt for å spise ca 5-7 ganger om dagen, bare med veldig små porsjoner. For en matbit, gå for en banan og noen valnøtter, eller en liten bit av caprese salat. Din største måltid av dagen bør være lunsj.
   • Prøv å ikke spise rett før du går til sengs. Mat som blir konsumert rett før sengetid ofte ikke har nok tid til å få metaboliseres av kroppen din, og så omdannes direkte til fett. Unngå de sene nattetimer snacks!
3. 3
   Drikk rikelig med vann. The Mayo Clinic rådet kvinner til å konsumere ca 9 kopper vann (2,2 liter) hver dag. Det betyr ikke at du trenger å treffe målet hver dag, men du bør prøve å skyte for det.
   • Kutt ut alle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt! Sukkerholdige drikker - selv de som Diet Coke, eller Coke Zero - ikke vil bidra til din generelle helse som vanlig, filtrert vann vil. Du trenger ikke å være fanatisk om det, men prøv å unngå brus som en generell regel.
   • Drikk grønn te! Grønn te er fullpakket med antioksidanter, som er med på å dempe frie radikaler - celler i kroppen som angriper andre celler og bidra til aldring. Uten sukker, grønn te er en fin måte å få litt væske og antioksidanter i kroppen din, og den inneholder kanskje en kalori eller mindre per porsjon.
   • Drikk et stort glass vann eller grønn te rett før et måltid. Dette vil gi magen en illusjon av å være full, noe som betyr at du sannsynligvis til å spise mindre.