Wkeno

Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt

Nøkkelen til fett tap er først å finne ut hvor mange kalorier du bør forbrenne eller hoppe hver dag. Denne artikkelen vil hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du forbrenner bare ved eksisterende, og hvor mange du trenger å kutte for å miste vekt.

Trinn

Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Finn ut basal metabolic rate (BMR).
Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Finn ut basal metabolic rate (BMR).

Beregne BMR

  1. 1
    Finn ut basal metabolic rate (BMR). Din BMR vil fortelle deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere skikkelig hvis du tilbrakt hele dagen stillesittende. For å beregne din BMR, kan bruke Mifflin-St Jeor ligning:
    • BMR = 10m + 6.25h - 5a + s
  2. 2
    Beregn din vekt. m = vekt i kg. Hvis du vet vekten din i pounds, dividere med 2,2 for å få vekten i kilo.
  3. 3
    Beregn din høyde. h = høyden din i centimeter. Hvis du vet høyden din i inches, multipliseres med 2,54 for å få din høyde i centimeter.
  4. 4
    Sette det hele sammen. Legg i variabler for alder, år (a) og kjønn (e). For menn, legge til 5 for s, for kvinner, trekker 161.
  5. 5
    Konto for aktivitetsnivået. Siden du (forhåpentligvis) ikke sitte stille i sengen hele dagen, må du ta høyde for kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet. Når du har din BMR, bruker Harris Benedict formel nedenfor for å finne din totale daglige kalori behov avhengig av aktivitetsnivå. Å fastslå det totale daglige kalori behov, multiplisere din BMR med den aktuelle aktiviteten faktor:
    • Hvis du er stillesittende (lite eller ingen trening): BMR x 1.2
    • Hvis du er lett aktiv (lett trening / sport 1-3 dager / uke): BMR x 1.375
    • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening / sport 3-5 dager / uke): BMR x 1,55
    • Hvis du er veldig aktiv (hard trening / sport 6-7 dager i uken): BMR x 1.725
    • Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening / idrett og fysisk jobb eller 2x trening): BMR x 1.9
    • For eksempel, en 19-år gammel kvinne som er 5'5 "og 130 pounds ville koble henne informasjon i kalkulatoren og finne ut at hennes BMR er 1366,8 kalorier. Da, siden hun er moderat aktiv, trener 3-5 dager per uke, ville hun multiplisere 1366,8 ved 1,55, til lik 2118,5 kalorier. Det er antall kalorier som kroppen hennes brenner på en gjennomsnittlig dag.

Å miste vekt

  1. 1
    Planlegg å brenne kalorier trygt. For å miste en kilo fett, må du ha et underskudd på 3500 kalorier. Å miste disse kalorier gjennom kosten begrensning alene anbefales ikke - hvis du er seriøs om å miste vekt, er det tryggere å trappe opp din oppgave diett i tillegg.
    • Bare tar sikte på å miste en eller 2 pounds per uke. Hvis du skulle miste vekt gjennom kosten alene, ville du trenger en 500-kalori underskudd hver dag for å miste ett pund i uken. Hvis du var virkelig presser det og ønsket å miste 2 pounds i en uke, ville du trenger en 1000-kalori underskudd hver dag.
    • Hvis du planlegger å miste 10 pounds eller mindre, hold deg til å miste £ 1 per uke. Hvis du allerede er innenfor 10 pounds av målet ditt i vekt, vil kroppen din begynne å senke metabolismen å hamstre kalorier hvis du diett for ekstremt.
    • En del av vekten du mister i løpet av den første uken eller to kan være vann vekt eller bloat. Hvis du miste 5 pounds i den første uken, men du bare rettet for en 500-kalori underskudd hver dag, ikke få panikk. Mye av vekten du mistet kan ha vært overflødig vann som kroppen ble beholdt. Når du platå på 1 eller 2 pounds per uke etter det, ikke få panikk - du er fortsatt på sporet.
  2. 2
    Ikke presse underskuddet under hva kroppen din trenger for å overleve. Det er en dårlig idé å konsekvent gjøre ditt daglige kaloriinntak lavere enn BMR din. Når kroppen ikke tar i nok kalorier hver dag for å opprettholde grunnleggende funksjoner, begynner det å brenne muskel. Du kan gå ned i vekt, men du vil bli merkbart svakere.
  3. 3
    Spore inntaket. Å holde styr på hva du spiser er den beste måten å beregne den potensielle vekttap. Vurdere å holde en matdagbok som viser alt du spiser, samt kalorier per porsjon og hvor mange porsjoner du hadde. (Finn denne informasjonen på Ernæring Fakta panel av pakket mat, eller slå opp hvor mange kalorier er i uemballert mat). Søk på nettet for gratis apps eller nettsteder som lar deg skrive inn hva du spiste - noen vil også beregne kalorier for deg.
    • Hold deg ansvarlig. Å se den faktiske mengden kalorier du forbruker hver dag vil tvinge deg til å ta ansvar for din helse og kutte ned på å spise. Være årvåken om å logge alt som går inn i munnen din, og du vil finne det lettere å holde seg til dietten din.

Tips

  • Husk at ca 70% av vekttap kan oppnås ved å endre ens kosthold og kaloriinntak.
  • Innlemme en vekt treningsprogram i noen vekttap programmet, slik at du holder muskelen og ikke slå inn i en haug av mush og huden.
  • Hold deg hydrert-vann er nødvendig for fettforbrenningen.
  • Når du har mistet vekt, ikke glem å beregne en ny BMR.
  • Hvis du sitter ved en pult hele dagen, men trene seks dager i uken, så ville du sannsynligvis falle under moderat aktivitet heller enn veldig aktiv. Det er vanlig for folk å over-eller undervurdere deres aktivitetsnivå, så vær oppmerksom. Siden disse er bare anslag, holde et øye med din fett tap og hvis du begynner å miste for fort eller for sakte, vil du ønsker å justere kaloriene opp eller ned tilsvarende.
  • Før du starter noen vekttap plan, anbefales det man oppsøke lege.

Advarsler

  • Ikke krasje diett. Å miste en eller 2 pounds per uke høres kanskje ikke ut som mye, men det er så mye som kroppen din er bygget for å tape i syv dager. Sikter mot mer enn det kan føre til permanent skade stoffskiftet over tid.