Ønsker du å få mest mulig ut av disse 35 minutter på tredemølle, eller noen form for cardio trening? Du maksimere fordelene av hjerte-aktivitet når du trener i sonen av målet hjertefrekvens (THR). I generelle termer, er din THR 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Den Karvonen Metode for beregning THR er en av de mest effektive metoder for å bestemme mål hjertefrekvens fordi den tar hensyn til hvilepuls. Her er hvordan du finner din THR.
Trinn
Beregning målet hjertefrekvens
- 1Finn din hvilepuls så snart du våkner. Du kan gjøre dette ved å telle pulsen i ett minutt mens de fortsatt i sengen. Du kan beregne et gjennomsnittlig hjertefrekvens over tre om morgenen for å få din gjennomsnittlig hvilepuls (RHR). Legg de tre målingene sammen, og dele det tallet med tre for å få RHR. For eksempel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63
- 2Finn din maksimale hjertefrekvens og puls reserve.
- Trekk alderen din fra 220.. Dette er din maksimale hjertefrekvens (HRmax) For eksempel vil HRmax for en 40-åring være 220 -. 40 = 180.
- Trekker du RHR fra HRmax. Dette er din hjertefrekvens reserve (HRmaxRESERVE) For eksempel HRmaxRESERVE = 180 -. 63 = 117
- Trekk alderen din fra 220.. Dette er din maksimale hjertefrekvens (HRmax) For eksempel vil HRmax for en 40-åring være 220 -. 40 = 180.
- 3Beregn den nedre grensen for din THR. Figur 60% av HRmaxRESERVE (ganges med 0,6) og legge til RHR til svaret. Eksempelvis
(117 * 0,6) + 63 = 133. - 4Beregn den øvre grensen for din THR. Figur 80% av HRmaxRESERVE (ganges med 0,8) og legge til RHR til svaret. Eksempelvis
(117 * 0,8) + 63 = 157. - 5Kombiner verdiene oppnådd i trinn 3 og 4 og dele med nummer 2.. Dette er målet ditt hjerte rate (THR). Eksempelvis
(133 + 157) / 2 = 145 (Du kan få samme resultat ved å multiplisere HRmaxRESERVE med 0,70 og legge til det RHR).
Tips
- Du kan også plassere to fingre under kjeven, langs luftrøret (luftrør) å føle for en puls, igjen ved hjelp av indeksen og midtre fingrene. Dette kalles en carotis puls sjekk.
- En av de vanligste måtene å ta en puls er slik at den berører arterie på tommel-side av håndleddet, ved hjelp av indeksen og midtre fingrene. Dette kalles en radial puls sjekk.
- Når du tar din lesning for din hvilepuls, sørg for å gjøre det om morgenen etter en dag der du er uthvilt, som prøver å gjøre dette etter en dag med en hard trening kan påvirke resultatene.
- Du kan bli dehydrert, så ikke glem å drikke mye vann!
- Når du tar pulsen i ti sekunder under en treningsøkt, slutte å trene. Ikke tillat deg selv å hvile før du tar pulsen din, og umiddelbart gjenoppta trening etter ti sekunder. Multipliser med 6 og du har ditt hjerte rate.
- En regel-tommel er at hvis du er i stand til å synge, du er ikke trener hardt nok. Derimot, hvis du ikke er i stand til å snakke, du arbeider ut for hardt.
- Hvis du er seriøs om å jobbe ut og blir mer cardiovascularly passform, kan det være lurt å vurdere å kjøpe et hjerte monitor for nøyaktige målinger under dine treningsøkter.
- Du bør sørge for under treningen at pulsen faller innenfor din pulssone for å maksimere kondisjon.
- Jo raskere pulsen er etter trener, jo oftere må du trene.
Advarsler
- Hvis du er bare begynnelsen en treningsøkt plan, bør du vurdere å bruke deg selv bare nok til å nå THR nedre grense.
- Målet hjertefrekvens er kun et estimat! Hvis du føler deg selv å bli oppbrukt, så du trener for hardt og skulle lette av.
- Ikke flytt fingrene i en masserende bevegelse når du tar din carotis puls. Dette kan senke blodtrykket og forårsake svimmelhet. Også, ikke sjekke carotis puls begge sider samtidig, noe som kunne blokkere blodsirkulasjonen til hodet.
- Snakk med legen din før du begynner på et treningsprogram, spesielt hvis du har vært fører en stillesittende livsstil.
- Bare bruke den klassiske 220-alder formel for å beregne makspuls som retningslinjer. Forskning har vist at formelen ikke korrelerer godt i det hele tatt med faktiske målte maksimale hjertefrekvens.