Hvordan bygge underarm muskler

Få satt opp

1. 1
   Få et sett med lys curling-vekter manualer. Disse trenger ikke å være fancy, eller bør de være veldig tung.
2. 2
   Plukk vekter som er riktig vekt for deg. Barn kan være lurt å starte med en-eller to-kilos hånd vekter, der en ganske sterk voksen kan begynne med fem eller ti-kilos enkelt hånd vekter, eller en ti til 25-kilos vektstang.
3. 3
   Lag et treningsopplegg. Dette er viktig: Du vil bare se resultater hvis du trener regelmessig. Det følgende er en generell retningslinje, og du kan velge frekvens og varighet for deg selv.
   • Plukk en gang i løpet av en vanlig dag når du vil ha 10 til 30 minutter som du kan bruke til treningen.
   • Anstrengende trening kan føre til sårhet, og overdrive kan føre til sene skader eller andre problemer.
   • Annenhver dag, slik at muskler og sener har tid til å komme seg fra forrige trening. Hvile minst en hel dag mellom treningsøktene, eller bruk alternative dager for å trene andre deler av kroppen din.
   • Hvis du opplever smerte fra for mye trening, kan du finne trene på hver tredje dag for å begynne med vil hjelpe deg å stramme opp. Etter noen uker kan du øke din timeplan til alternerende dager, eller til og med daglige treningsøkter.

Metode en: individuell oppover håndleddet curl

1. 1
   Velg øvelser som fokuserer på å bygge håndledd og underarm styrke. Håndleddet krøller vil være effektiv for de musklene du ønsker å målrette, men det kan være lurt å inkludere fulle krøller, for å holde armen styrke balansert.
   • Den oppadgående håndleddet curl vil styrke underarmen flexors.
2. 2
   Skreve en benk, så ta manual i hånden med håndflaten opp. Hvile underarmen på benken slik at den strekker seg utover slutten av benken.
   • Bøy håndleddet tilbake slik at dumbbell ro i fingrene.
   • Ta tak i vekten og rotere håndleddene oppover, sakte lette vektene ned igjen.
   • # * Gjør som mange reps som mulig for et enkelt sett, eller 12-15 reps hvis du gjør flere sett (vekslende armene etter hvert sett). Mens teorier og praksis varierer, har klinisk forskning vist at et enkelt sett kan være like effektivt som tre sett av teh samme øvelse.

Metode to: individuell nedover håndleddet curl

1. 1
   Målrette underarmen ekstensormuskler. Den nedadgående håndleddet curl fokuserer på en hel annen muskelgruppe som den oppadgående håndleddet curl.
2. 2
   Hold dumbbell med håndflatene ned, albuene inntil sidene og armene nivå foran deg.
   • Reversere forrige curl, ved å dra vektene opp, deretter sakte la dem ned til en hengende posisjon.
   • Gjør så mange repetisjoner som mulig for ett sett, eller 12-15 reps hvis du gjør flere sett (vekslende armene etter hvert sett).

Metode tre: barbell oppover håndleddet krøller

1. 1
   Arbeid begge underarmene på en gang. I likhet med enkelte oppover håndleddet curl, vil denne øvelsen målrette underarmen flexor muskler. Denne metoden fungerer både med vektstenger, og vekter.
2. 2
   Sitte på benken eller sete. Hvil underarmene på lårene, hold vektstang håndflatene opp.
   • Krølle håndleddene mot deg så langt du kan, slik at du bare bruker musklene i håndleddet og hender.
   • Senk vekten på en kontrollert måte, utvide håndleddene bakover så langt de kan gå, og deretter gjenta.
   • Gjør så mange repetisjoner som mulig for ett sett, eller 12-15 reps hvis du gjør flere sett.

Metode fire: vektstang nedover håndleddet krøller

1. 1
   Arbeid underarmen ekstensormuskler. I likhet med enkelte nedover håndleddet curl, vil denne øvelsen målrette underarmen ekstensormuskler. Denne metoden fungerer både med vektstenger, og vekter.
2. 2
   Sitte på benken eller sete. Hvil underarmene på lårene, hold vektstang håndflatene ned.
   • Curl vekten oppover deg så langt du kan, slik at du kun bruker kun musklene i håndleddet og underarmene.
   • Hold underarmene flat-ikke løft fra albuen.
   • Lavere vekten på en kontrollert måte, så langt som mulig, og deretter gjenta.
   • Gjør så mange repetisjoner som mulig for ett sett, eller 12-15 reps hvis du gjør flere sett.