Som en populær øvelse i benchpress har blitt anerkjent som en grunnleggende barometer på styrke. Den benchpress er en del av sporten vektløfting, primært utviklet for å øke styrke og bulk av pectoral eller brystet muskler. Den benchpress kan være farlig å gjøre med mindre du følger riktig form og prosedyre.
Trinn
- 1Lå på en horisontal benk på ryggen med skulderbladene klemt sammen. (Ikke klemming ens skulderbladene fører sammen fremre deltoids (frontal skuldre) for å ta over det meste av vekten.)
- 2Hold føttene flatt på gulvet hele tiden (med mindre beskjed om noe annet).
- 3Bruk føttene plassering for å opprettholde en god bue i korsryggen og en rundt stramt posisjon på benken.
- 4Baken bør aldri forlate benken når du løfter. Dette anses som dårlig.
- 5Plasser albuene under håndleddene.
- 6Bruk en lukket grep med hendene jevnt fordelte på baren slik at underarmene er vertikale (90 °) til bakken.
- 7Ta vektstang i hendene.
- 8Pust.
- 9Løft vektstang fra rack, og senk den ned på nedre del av brystet området sakte.
- 10Pause.
- 11Løft vektstang opp vertikalt, og i en liten "krok" manøver. Forestill bevegelsen som en omvendt, opp ned "J". Pust ut mens du skyver bar til start posisjon (eller på stativ).
Tips
- Den benchpress kan også utføres på en skråning, på en nedgang, eller på en stabilisator ball.
- Ikke lås albuene.
- Varierende bredde grep kan brukes til å skifte stresset mellom brystmusklene og triceps.
- En spotter eller speil kan brukes til å oppnå riktig form.
- Den benchpress fungerer også dine fremre deltoids, serratus anterior, coracobrachialis, samt triceps.
- Ikke la setet løftes fra benken.
- Kan også utføres med manualer som inkorporerer mer bruk av stabilisator muskler.
- Den benchpress er bra for å bygge opp brystet bulk i både menn og kvinner.
- På vei ned, ikke la baren sprette av brystet. Dette kan potensielt skade det, og gir deg fart og tar vekten av din neste heis.
Advarsler
- Alltid lære vektløfting fra fagfolk for å unngå skade.
- Den benchpress er en krevende øvelse og bør bare gjøres som en del av en godt planlagt og ernæringsmessig god øvelse plan.
- Benching hver dag er forferdelig for musklene dine. Vent 48 + timer mellom øvelsene.
- Aldri lavere bar på øvre bryst.
- Denne øvelsen skal alltid utføres med en spotter for å fange stanga i tilfelle det er droppet på brystet.
Ting du trenger
- Benchpress og andre vektløfting utstyr.
- Plass eller gym medlemskap.
- En spotter