Wkeno

Hvordan du kan forbedre din holdning med ro-øvelser

Med en lett dumbbell, og en strekk øvelse eller to, er det veldig lett å rette avrundede skuldre. Et par minutter hver økt gjøres to ganger i måneden er alt du trenger. Rette en avrundet skulder forbedrer din rygg holdning, noe som er ønskelig fordi med ujevn justering, vil platene mellom dine stamnett slites ut raskere. Denne artikkelen viser deg hvordan du kan rette opp dette veldig enkelt problem.

Trinn

Hvordan du kan forbedre din holdning med ro-øvelser. Forstå viktigheten av god holdning.
Hvordan du kan forbedre din holdning med ro-øvelser. Forstå viktigheten av god holdning.
  1. 1
    Praktisere god holdning til alle tider. For noen mennesker, stretching og korrigerende øvelser er ikke nødvendig, og disse menneskene er i stand til å opprettholde en god holdning bare fordi det er fornuftig, og de er hele tiden klar over deres holdning. Å praktisere god holdning, har en god holdning i alle situasjoner: stående, sittende, gå, spille, jobbe, og løfte.
    • God holdning består av å holde ryggraden rett og bærer skuldrene verken avrundet eller trukket tilbake.
    • Opprettholde denne beredskapen selv når bøyd over på livet mens du jobber, spiller eller løfte.
    • Tidvis sjekke din holdning i speilet og alltid ha en følelse for hva som er god holdning.
  2. 2
    Forstå viktigheten av god holdning.
    • Mekanisk, er det lettere på korsryggen hvis vekten ikke er flyttet lenger frem slik som det er når du runder skuldrene.
    • Leddene vil skade den minste, eller ikke i det hele tatt, hvis de sitter ordentlig på plass.
    • Anatomisk, dine pigger har hull (foramens) som huset nerver, slik at du ikke ønsker å skade disse nervene ved å bøye eller vri ryggraden overdrevet. Ryggraden, for det meste, var egentlig ikke laget for å bøye eller vri mye. Bøying gjøres best med knærne og i midjen (hofter). Se på et skjelett og muskler diagram av interspinal musklene, og du vil se at de er små og korte.
    • De lange og større muskler rette for et bredt sortiment av bevegelser som latissimus dorsi eller "lats eller vinger". Lats trekke den øvre arm mot kroppen i en bevegelse nedover, og er en sterk muskel. Men når den øvre armen passerer kroppen, lats ikke lenger kommer inn i bildet fordi musklene kan bare kontrakt. De mindre muskler som rhomboid og tilbake deltoids trekke overarmen lenger tilbake.
  3. 3
    Forstå dynamikken i en skulderleddet. Tenk på en felles som en elektrisk, telefon og kabel-verktøyet polet, på siden av veien, med barduner på hver side. Hvis spenningen er for stor på den ene siden, vil det være stress på stangen eller på bakken. En skulderleddet har brystmusklene normalt forkorte og trekke skuldrene fremover. Å rette skuldrene fra hunching fremover, strekke brystmusklene og / eller styrke musklene i øvre del av ryggen som trekker overarmen utover midtlinjen. Disse musklene er rhomboids og bakre deltoids.
  4. 4
    Strekk. Tøyningsøvelser og kroppsbevissthet kan være nok for deg. Warm-up eller være varm før stretching. En varm-up kan være en vanlig aktivitet som eller gå. Blir varm kan være fra arbeid eller fra å ta en grundig, varmt bad. Siden musklene til å bli strukket er så små, er en spesifikk varme opp lett gjøres ved å svinge armene sideveis og horisontalt for et par minutter. Eller, kan du varmer opp være atletisk (treffer en ball), aerobic (omfattende side til side eller fremover), eller freestyle (dans, shadowboxing).
  5. 5
    Gjør brystet strekningen, når den er varm, så mye som du liker eller så sjelden som en gang i uken. Hold stillingen i minst 20 sekunder. Et viktig poeng er å strekke brystmusklene og ikke din rygg eller hofter; strekningen du mener bør bare være i brystet.
    • Det finnes andre varianter som fungerer godt, for eksempel med armene strake, med hjelp fra en partner, eller ligge på en benk, på ryggen, og la armene henge (halvveis mellom bare hengende ned og henger ned fra krusifikset stilling.
  6. 6
    Praktisere disse ekstra øvelser som et supplement til de viktigste brystet stretch eller gjøre disse i stedet hvis du ikke liker brystet strekningen. Brystet strekning på døren eller hjørne, som forklart tidligere er en utmerket tøyningsøvelser for alle.
  7. 7
    To ganger i måneden, gjør en bøyd-over rad med en lys dumbbell på ikke mer enn ti pounds. Sterke og store mennesker kan bruke en tyngre manual. Trene oftere kan bli kjedelig, og siden et treningsprogram bør være en levetid aktivitet, bare gjøre dette om to ganger i måneden gjennom hele livet. Denne øvelsen fungerer den lille muskel i ryggen som kalles rhomboids og den strekker brystet.
  8. 8
    Følg disse instruksjonene for roing øvelse for dumbbell rad sykkelen rør rad, eller enhver annen variant av raden:
    • Fra startposisjonen, trekke på skuldrene tilbake og holde skuldrene tett inntil du er ferdig med denne øvelsen. Dette er den viktigste formen vederlag for denne øvelsen. Tight er ikke å ha skuldrene runde. Tight er spenner musklene i skulderen. Med dumbbell rad, er startposisjonen bøyd-over med den ledige hånden oppkvikkende på kneet og med den andre hånden gripe dumbbell med albuene rett.
    • Dine bevegelser skal være mekanisk. Mechanical er ikke rask eller langsom, men uten ekstrem akselerasjon eller nedbremsing.
    • Hold ryggen (ryggraden) rett. Her har spenstige muskler på baksiden av beina, kan du bøye seg og å holde ryggen rett. Øv strekke hamstrings om nødvendig eller gjøre en annen variant av raden som sitter med en kiste støtte (funnet i treningssentre).
    • Ta vare på albuen din med "bremsing" når senke dumbbell til armen utvidet stilling. Leddbånd i albuene og skuldrene vil stoppe armen på utvidet stilling, ikke la dette skje. I stedet stoppe senke bevegelse med musklene dine. Har noen muskelspenninger slik at skulderen ikke rundt og armen er ikke helt avslappet på sitt utvidet stilling. Når armen er utvidet, holde en liten mengde spenning i armmusklene.
    • Løft opp håndvekt i en buet bevegelse og ikke i en rett linje opp og ned. Fra starten posisjon, med dumbbell hengende ned og under din skulder, manualer følger en buet bane til den endelige posisjon som er lavere ned kroppen din.
    • Kun i den første gjentagelse er dumbbell direkte under skulderen. Deretter vil det være noen liten svingende. Fra andre repetisjon på, har dumbbell (i starten, bunnposisjon) litt foran de døde hang posisjon under skulderen. Hvis dette avsnittet virker forvirrende i begynnelsen, lese det etter noen økter med roing.
  9. 9
    I stedet for en dumbbell rad, gjør en tube rad i stedet. En spesialitet sykkelbutikk bør ha et lass av disse rørene for destruksjon, be dem for noen. Kutt røret i halv på brystvorten og kast brystvorten delen. Fest langt rør på bakkenivå og gjøre tube rekker.

Tips

  • Hvis du bor slank er målet ditt, ikke vær bekymret svulmende muskler fra å bruke en manual med to små plater. Alvorlige styrke traineer fylle manualstang med plater og med bruke lange korte vektstenger. Hvis løfte vekter er ikke for deg - pumpe vann: Bruk en 24 unse flaske brus i stedet for en manual.
  • Siden dumbbell er så lett, trenger du ikke å følge en disiplinert og progressiv ordningen med nøye planlagte sett og repetisjoner. I en sesjon, kan du gjøre ett sett med 25 repetisjoner med en £ 8 dumbbell, to uker senere gjøre to sett med 10 repetisjoner med samme vekt og i ytterligere to uker, gjør 50 repetisjoner med en høy vannflasken i stedet for en manual. Og til slutt, to uker senere vil du ikke kunne telle repetisjoner og gjør så mange du kan med en høy mat kan, som asparges, for lengden på en TV-reklame.
  • Marker i en kalender eller logge trening økter.

Advarsler

  • Løft lyse objekter som om de var tunge fordi skade kan oppstå bære lyse objekter hvis formen er dårlig.
  • Oppsøk lege før du prøver noen ny øvelse regime.

Ting du trenger

  • Dumbbell
  • Sykkel tube (og saks)
  • Romslig område for å trene i