Wkeno

Hvordan spise for å få muskler

For mange av oss, kan få muskel trylle bilder av utallige timer i treningsstudio, men kostholdet kommer ikke til hjernen. Kroppen din trenger kalorier og næring for å mate voksende muskelmasse og for å tilpasse seg varierende mengder aktivitet. Før du foretar plutselige endringer i livsstilen din, skjønt, kan det være lurt å rådføre seg med en lege, personlig trener, og kostholdsekspert.

Trinn

Hvordan spise for å få muskler. Vite forskjellen mellom fullstendige og ufullstendige proteiner.
Hvordan spise for å få muskler. Vite forskjellen mellom fullstendige og ufullstendige proteiner.
  1. 1
    Vite forskjellen mellom fullstendige og ufullstendige proteiner. For å bygge muskler, trenger du komplette proteiner, og disse er funnet i egg, kjøtt, fisk, ost, melk og de ​​fleste andre animalske produkter. Proteinet finnes i planten produkter har en tendens til å være ufullstendig, men det finnes unntak (f.eks soyabønner, quinoa).
  2. 2
    Spise tilstrekkelig mengder protein. Tommelfingerregelen er at du trenger mellom 1 og 1,5 ganger kroppsvekten din (hvis du er overvektig, så erstatte ditt mål kroppsvekt) i gram protein. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, bør du spise mellom 150 og 225 gram protein per dag hvis du ønsker å konsekvent få muskler. Heltid kroppsbyggere kan spise to til tre ganger sin kroppsvekt i gram protein, og noen ganger mer, men for de fleste av oss som ville være overkill.
    • Proteiner som er bra for å bygge muskler er:
      • Rødt kjøtt. Oksekjøtt, svinekjøtt, lam, vilt, bison, etc.
      • Fish. Tunfisk, laks, sverdfisk, bass, ørret, makrell, osv.
      • Fjærfe bryst. Kylling, kalkun, and, etc.
      • Egg. Eggeplomme er høy i kolesterol, men en eller to om dagen er ikke usunn.
      • Meieri. Melk, ost, cottage cheese, yoghurt, etc.
      • Whey. Protein shakes er avhengige av whey protein regelmessig.
  3. 3
    Inkluder karbohydrater i kostholdet om morgenen og etter trening. Det er viktig å ha karbohydrater slik at kroppen kan benytte seg av glykogen (energi) butikker i musklene mens du trener. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater kroppen din ikke vil ha energireserver og vil bryte ned musklene i stedet!
    • Prøv å velge fiberrik karbohydrater som hele hvete og brun ris.
  4. 4
    Ikke hopp over frokosten. Frokost er trolig det viktigste måltidet på dagen bortsett fra din post-workout måltid. Å spise frokost pakket med protein, komplekse karbohydrater og fiber vil få stoffskiftet i gang. Det vil også holde kroppen din fra å kannibalisere hver muskel for energi. Husk ordtaket: «Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann". Fordi du ikke er på en diett, men du trenger ikke å være en fattiglem når som helst.
    • Få protein i frokosten din. Omeletter, rister (eller smoothies) og cottage cheese er gode kilder til protein.
    • Spis komplekse karbohydrater. Mens enkle karbohydrater som sukker og donuts brytes ned lett og forårsake en topp i sukker nivåer, komplekse karbohydrater (havregryn, kli, bønner, hele korn) brytes ned over lengre tid og ikke føre til toppene i blod sukker.
      • Karbohydrater får et dårlig rykte fra kosten guider. Fordi komplekse karbohydrater brytes ned langsomt og har en lav glykemisk indeks (ikke så mye sukker), de er akseptabelt å spise etter en treningsøkt, og - du gjettet det - til frokost.
  5. 5
    Spis mindre mat oftere. Spis med jevne mellomrom for å unngå å bli så sulten at du splurge når du spiser. Kroppen begynner å bli sulten på et forhåndsbestemt tidspunkt du spiser fordi du holdt en konsekvent rutine.
    • Prøv å spise frokost, lunsj, middag, etter trening, før sengetid, og slip i to snacks i mellom. Snacks kan omfatte alt fra nøtter og frø til sider av grønnsaker eller frukt.
    • Hvis du prøver å få muskler og gå ned i vekt, hoppe over før-bed måltid. Å spise rett før du går til sengs vil føre til at kroppen å konvertere en ikke metaboliseres mat til fett i stedet for energi eller muskel. Kroppens stoffskifte slår ned rett før sengetid.
  6. 6
    Vurdere kosttilskudd. Dette er en enkel måte å få mer protein uten å faktisk spise den. Myse og soya proteiner er vanlig. Noen leger sier at whey protein er vanskelig å fordøye, og kan belastningen på lever eller nyrer. En høy protein diett generelt kan belastende på nyrene, så det er viktig å drikke mye vann. Dette vil skylle ut systemet og negere de negative effektene av å spise en høy protein diett.
  7. 7
    Spis sunt fett. Ikke alt fett er skapt like. Faktisk er det bevis som tyder på at å spise sunt fett er faktisk bra for deg. Du bør få ca 20% til 35% av kaloriene fra fett.
    • Spise enumettet og flerumettet fett. Dette er de "gode" fettet. De omfatter:
      • Oliven, peanøtter, solsikke, raps, og avocado oljer.
      • Fish.
      • Nøtter.
      • Linfrø og gresskarkjerner.
      • Soyaprodukter som tofu eller soyamelk.
    • Hold deg unna mettet og trans fett. Dette er de "dårlige" fettet. Sørg for at mettet fett utgjør ikke mer enn 10% av kaloriinntaket ditt, og at transfett utgjør ikke mer enn 1% av kaloriinntaket. Dårlig fett er:
      • Iskrem, godteri barer, og pakket snack matvarer.
      • High-fett kjøttstykker.
      • Smult, stick margarin og vegetabilsk fett.
      • Stekt mat.
  8. 8
    Lær om proteinfordøyelighet korrigert aminosyre score (PDCAAS). Dette er et mål på hvor godt forskjellige proteiner fordøyes av kroppen. Tenk på PDCAAS som gradering av kvaliteten på protein med 1 som høyeste score og 0 er lavest.
    • For eksempel, myse, kasein og melk alle poengsum en mens hele hvete score en 0,42.
  9. 9
    Drikk rikelig med vann. Dehydrering kan bety dårlig muskel utvinning, så sørg for at du drikker mye vann gjennom hele dagen. Nippe på vann gjennom hele treningen. Studier tyder på at du ville ha å drikke 30 eller 40 glass vann i løpet av kort tid til å lide av en potensielt dødelig tilfelle. Den anbefalte daglige mengden for menn er ca 3 liter, og 2,2 liter for kvinner.
    • Få en vann filter for å filtrere vann fra springen. Kjøpe en vann filter er en økonomisk vann å konvertere vann fra springen til sunn, god smak vann. Kjøpe en og se vannforbruket ditt vokse.
  10. 10
    Overvåk saltinntaket. Det kan være sant at overdrevent inntak av salt kan føre til høyt blodtrykk, men du taper enorme mengder natrium når du svetter. Også hjelpemidler natrium (en viktig elektrolytt) i muskel sammentrekning, som er en grunn til at det finnes i mange sportsdrikker.
  11. 11
    Spis hva du vil. Spise hva du vil, innenfor de rammer som er nevnt ovenfor, er nøkkelen til å få muskelmasse. Hvis du ikke spiser hva du vil, vil det være vanskeligere å konsekvent følge gjennom med kostholdet ditt.
    • Her er et eksempel kosthold for å gi deg et bedre inntrykk av hva noen kan spise i løpet av dagen:
      • Frokost: egg-white omelett med kalkun, hele korn toast; banan.
      • Pre-lunsj snack: blandede nøtter; eple.
      • Lunsj: tunfisk salat med olivenolje, løk og kapers, sautert grønnkål.
      • Pre-workout snack: cottage cheese med blåbær.
      • Post-workout snack: protein shake, sautert spinat.
      • Middag: orange-soya kyllingbryst med quinoa, steke med gulrøtter, løk, erter og paprika.

Tips

  • Snarere enn å spise alt av protein eller karbohydrater i ett måltid, er det ideelt å forsøke å spre det ut i løpet av dagen. Fem eller flere små måltider er best. Dette er fordi hvis du spiser alle dine protein på en gang, vil kroppen ikke kunne bruke alt sammen. Det handler om å opprettholde et høyt protein i blodet nivå slik at musklene kan sakte regenerere hele dagen, og mens du sover.
  • Kreatintilskudd er ofte brukt av kroppsbyggere. Kreatin er et naturlig stoff som bidrar til å øke ren muskelmasse og hjelper regenerere muskler når de ikke trener. Det er imidlertid bare et supplement, og er ikke nødvendig for å få muskelmasse. Hvis du tar kreatin, sørg for å drikke mye vann, fordi kreatin tørker dine muskler mens regenererende og også ubalanser dine elektrolytt nivå.
  • Husk at det er viktig å inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt som spinat eller brokkoli for å sikre at du får en tilstrekkelig mengde av vitaminer. I tillegg, grønne bladrike grønnsaker er høy i fiber som er avgjørende for å fjerne avfall fra kroppen.
  • Balansere dine treningsøkter. Hvis du gjør en svært aerobic aktivitet av noe slag og ikke spise en høy protein diett vil du konsekvent miste styrke og muskelmasse. Mange high school og college utøvere, slik som brytere, står overfor fallende styrke gjennom hele sesongen fordi de er klar over dette faktum.

Advarsler

  • Pass på at du drikker mye vann. En gallon en dag ikke ville være for mye. Dette vil forhindre at kostholdet fra å skade organer.
  • Uansett hvor vanskelig å få muskel kan virke, ta steroider er aldri svaret. Steroider i høye doser kan være svært skadelig for kroppen og kan forårsake bivirkninger.