For de fleste kontorarbeidere, blir limt til sine pulter mens du skriver borte på sine datamaskiner for et gjennomsnitt på 8 timer om dagen er allerede en del av deres normale rutine. Imidlertid kan sitte ved datamaskinen hele dagen ikke akkurat være bra for kroppen, da det kan føre til ryggsmerter på grunn av dårlig holdning og belastningen på øynene, blant andre effekter. På den annen side, å være i en kontorjobb ikke å være en prøvelse for helsen din. Hvis du er en av dem som må være ved en pult hele dagen lang, er det noen enkle trinn som du kan følge for å forbedre holdningen din og beholde helsen i sjakk.
Trinn
- 1Observere i en god stol som er designet for skrivebordsarbeid. Ryggen skal være rett, skuldrene tilbake, og toppen av skjermen skal være på nivå med øynene. Hvis du må se ned eller opp, så må du justere høyden på skjermen din. Kontroller også at håndleddene ikke ligge på tastaturet eller på musematte (med mindre du har en pad med en håndleddstøtte). Dette vil bidra til å hindre utbruddet av carpal tunnel syndrom (kompresjon av håndleddet som kan føre til smerter, tap av følelse og svakhet). Hold bena bøyd i knærne slik at knærne er bare litt høyere enn hoftene. Føttene skal være flatt på gulvet eller på et trinn krakk av noe slag.
- 2Gjøre enkle. Strekk armene, ben, nakke og overkropp mens du sitter. Dette vil bidra til å hindre deg fra følelsen stiv.
- Hals: For å strekke halsen, sakte bøye hodet fremover og bakover, sidelengs og se til høyre og venstre. Dette kan gjøres nesten en hvilken som helst tid for å minske spenning og påkjenning. Aldri rulle hodet rundt halsen - dette kan føre til skade på leddene i nakken.
- Skuldre: Rull skuldrene forover rundt 10 ganger, deretter bakover. Dette bidrar til å slippe spenningen av dine skuldre.
- Armer og skuldre: En god stretch for armer og skuldre er å spenne hendene på kanten pulten din, hver om en skulderbredde vekk fra kroppen. Vri hendene på så de peker mot kroppen og len deg forover, hunching skuldrene. Ta dette et skritt videre og presse skuldrene og albuene nærmere skrivebordet.
- Håndledd: Rull håndleddene regelmessig, rundt hver time eller så. Rull håndleddene 10 ganger urviserne, deretter 10 ganger mot klokken. Dette vil bidra til å redusere muligheten for å få musesyke hvis du tilbringer mye tid på å skrive.
- Anklene: Rull anklene regelmessig. Som med håndleddene, rulle anklene med urviseren tre ganger, deretter mot klokken. Dette bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og hindrer at kriblende følelsen du kan få når blodsirkulasjonen er kuttet av, også kjent som "pins og nåler".
- Bryst: Innkalling hvis du har en tendens til å bøye seg foran tastaturet. For å motvirke dette, må du gjøre følgende øvelse: Åpne armene bredt som om du skulle noen, rotere håndleddene eksternt (tommelen går opp og bak) og trekk skuldrene tilbake. Denne strekningen er å bevege kroppen motsatt vei til å bli bøyd og du skal føle en god strekk på tvers av øvre del av brystet.
- Magen: Kontrakt magemusklene og setemusklene, hold dem der i noen sekunder, og slipp. Gjenta dette hver noen minutter hele dagen lang mens du arbeider ved skrivebordet. Du kan også utføre kegels (bekkenbunnstrening) mens du sitter.
- Kalver: Strekk leggene. Mens du sitter, løft opp beina på ballene dine føtter og satt dem ned. Gjenta til bena er komfortabelt sliten. Gjenta ca 10 minutter senere, og fortsette å gjøre denne rutinen for omtrent en time eller så. Dette vil utøve din kalver, og vil bidra til å forhindre blodpropp fra utviklingsland i bena. Blodpropp er svært vanlig blant middelaldrende databrukere.
- 3Stå opp hver halvtime å gå litt rundt. Dette vil sikre kontinuerlig blodsirkulasjon i armer og ben, og vil holde dem fra å bli for anstrengt. Ta turer til vann-stasjon for å fylle opp glasset. Hvis du har råd til å ta lengre pauser, ta en kort tur utenfor bygningen, og bruke trappene i stedet for heisen å gå ned. Bortsett fra å gi bena og hjerte en god treningsøkt, kan du ta i litt frisk luft også.
- 4Gi øynene dine en pause fra å fokusere på skjermen. Hvert 30. minutt eller så, skifte fokus fra dataskjermen og skanne rundt andre fag i rommet, for eksempel et vindu, klokke, skrivebord, eller dør. Dette bidrar til å fremme øyebevegelser og minsker sjansene for irritasjon og hodepine. En annen teknikk for å slappe av øynene dine vil være å gni hendene sammen, og deretter plassere cupped hendene over øynene dine.
- 5Dra nytte av nedetid skapt av omstart eller nedlasting av store filer. Stå opp og ta korte turer rundt gulvet. Hvis du kan finne plass til å gjøre det og ikke har mange medarbeidere rundt som ville bli plaget, prøv noe mer ambisiøst som gjør noen få, og / eller hopping knekt.
- 6Gjøre øvelser ved hjelp av noen få verktøy. Følgende verktøy kan være nyttig:
- Erverve en hånd Gripper. Dette er billig, liten og lett, lett holdes gjemt i en skrivebordsskuff. Når du må lese noe enten på skjermen eller på papir, har du sannsynligvis ikke vil være behov for å bruke hendene veldig ofte, så bruk denne muligheten klem din gripper. Det er en utmerket underarmen treningsøkt.
- Tilegne seg et elastisk bånd. Dette er også billig, lite og lett. Bruk den til å gjøre de handlingene som er nevnt ovenfor (for eksempel når strekker armene, gjør det ved å trekke fra hverandre strikken). Dette vil strekke seg og jobbe musklene litt.
- Invester i en stor størrelse stabilitet ball eller stabilitet ball-stil kontorstol. Sitte på den med rett rygg og magemuskler fast. Du vil brenne kalorier stabilisere kjernen og kroppen på ballen. Mens en faktisk stabilitet ball er mer effektiv, er stolen vanligvis et mer levedyktig alternativ å bruke i et kontormiljø. eller snakker i telefonen, kan du sprette eller gjøre grunnleggende toning øvelser. Bruke den faktiske ball form i moderasjon når du skriver, så dette er nok ikke den mest støttende sitteplasser for å hindre carpal tunnel og senebetennelse.
- 7Ta noen dype åndedrag. Å arbeide magemusklene, hold magen i noen sekunder når du puster inn, og slipp når du puster ut. Hvis mulig, få litt frisk luft i lungene ved å ta en tur utenfor, som nevnt i et tidligere trinn.
- 8Ha en flaske vann ved din side og gjøre en vane å drikke mye vann gjennom hele dagen. Hvis du gjør dette konsekvent, vil du begynne å føle deg mer våken. Ta turer til vannfylling stasjonen for å fylle opp kanne eller glass, slik at du også kan gå rundt og trene bena på samme tid.
Tips
- Ikke overse helsen din! Det er skadelig for synet ditt til å fokusere på en ting over lengre tid (som skjermen), så ta pauser for å se ut av vinduet og fokusere på noe på en ytterligere avstand for å opprettholde god okulær helse. Vurder å kjøpe en LCD-skjerm, som er lettere på øynene. Hvis du er ved datamaskinen i lange perioder av gangen, optikere anbefaler å følge "20-20-20" regelen - for hver 20 minutter brukt fokusere på dataskjermen, bruke 20 sekunder å fokusere på noe annet 20 fot (6 meter ) unna.
- Ikke sitte stille. Så lenge du beveger deg, vil du være med på å holde deg i bedre form. Konstant bevegelse vil brenne kalorier og bidrar til kardiovaskulær helse. Fikle er en god måte å holde i bevegelse, selv noe som tappe foten. Men vær oppmerksom på dine medarbeidere, og ikke gjøre for mye støy - uansett hvordan du urolig, kan de repeterende lyder bry andre mennesker.
- Prøv ikke å myse når du leser noe på skjermen, som skjeling kan være dårlig for øynene dine. De fleste datamaskiner har en opsjon på å øke skriftstørrelsen. Hvis du trykker Ctrl og +, vil skriftstørrelsen øke, slik at du ikke trenger å anstrenge øynene dine så mye. Ved å trykke Ctrl og - vil gjøre skriften mindre, og trykke Ctrl og 0 vil sette skriften tilbake til det normale. Selv om du har 20/20 syn, gjør det ikke vondt å prøve å holde det.
- Vurder å bruke Break Pal eller lignende "office gym" programmer. For eksempel er Break Pal et nyttig nettsted som vil minne deg på å trene og veilede deg gjennom en rekke skrivebord øvelser. Andre brukere vil også holde et øye med deg og oppmuntre deg. Programvare som tvinger deg til å ta pauser og show trening tips kan også være nyttig, og du kan være i stand til å overbevise din arbeidsgiver å ha dette passet for alle datamaskiner på arbeidsplassen.
- Lobbyvirksomhet din arbeidsgiver å tillate bruk av frittstående skrivebord og / eller tredemølle skrivebord. Konstant, langsiktig sitting har vist seg å ha alvorlige skadelige effekter på de ansattes helse, slik at alt du kan gjøre for å holde aktive er avgjørende for din langsiktige velvære. Forklar at bevegelsen vil hjelpe produktivitet, som er en ekstra fordel på toppen av helse og sikkerhet en.
- Still inn stolen tilbake resten i en vinkel større enn 90 °.
- Hvis du er alene, kan du prøve å slå av datamaskinen for litt og mosjon. Hvis du er på en mobiltelefon ringer, stå opp og gjøre strekninger, eller leg heiser - alt for å være i bevegelse under ned tid borte fra skrivebordet.
- Prøv øvelser som kombinerer flere muskelgrupper (flexors og extensors, for eksempel biceps og triceps) for å få en god treningsøkt. Lås hendene sammen med håndflatene mot hverandre. Trekk opp med en hånd mens du presser ned med den andre.
- Lag musikk mens du arbeider for å provosere kroppen bevegelse og. En mindre instrumentet vil være mer praktisk.
- Hvis du er en løper eller jogger, kan du sitte på gulvet og strekke som du bruker datamaskinen. Det vil spare deg for tid også hvis du har å gjøre begge deler uansett.
Advarsler
- Uriktige datamaskin holdning vaner kombinert med langsiktige stasjonære sittende kan føre til medisinske problemer som kalles kumulative traumer uorden (CTD) eller repetitive stress skade (RSI).
- Når musklene holde seg i ro, sirkulasjon reduseres, musklene dekk og oppgaver blir mer ubehagelig å utføre.
- Kroppen din trenger mer mosjon enn bare hva du gjør på datamaskinen, så vær forsiktig så du ikke tror at trening ved datamaskinen er nok. Mens du trener på datamaskinen er nyttig, husk at det er ikke en erstatning for å gå på treningsstudio eller observere et treningsprogram.
Ting du trenger
- Utøve utstyr som elastiske bånd, hånd gripere, presse baller
- Stabilitet ball eller stol