Hvordan du kjører en halvmaraton

Den grunnleggende innføring

1. 1
   Vurdere ditt nivå av form. Avgjøre om du er klar til å kjøre en halvmaraton.
   • Før du kjører en halvmaraton, bør du være i stand til å fullføre en 3-mil (5 km) jogge eller løpe minst tre ganger per uke.
   • I det minste bør du være i stand til å kjøre i et jevnt tempo i 30 minutter.
2. 2
   Deretter velger du halvmaraton hendelsen.
3. 3
   Mange veldedige organisasjoner holder maraton, halvmaraton og 5k løp å samle inn penger til deres årsaker. Hvis du er interessert i en bestemt sak, som for eksempel miljøvern, dyrs rettigheter eller kreft forskning, se etter en hendelse som bidrar til det.
4. 4
   Registrer for halvmaraton hendelsen.
   • Registrer tidlig, så mange halv maraton fylle opp mange måneder før arrangementet.
   • Informasjon om registrering kan også omfatte spesielle krav, for eksempel minimum stopptid, som du bør utgjøre i treningsmålene dine.

Training for halvmaraton

1. 1
   Begynn treningen minst 12 uker før datoen for halvmaraton hendelsen.
2. 2
   Finn kjører løyper eller kretser hvor du kan nøyaktig bedømme avstand, for eksempel en lokal spor eller et nabolag fortauet (som du kan måle avstand på i bilen).
3. 3
   Lag en trening kalenderen og legge det i en fremtredende plass for å hjelpe deg å holde motivert hver dag av treningen.
4. 4
   Tilbring første to uker kjører 3 miles to ganger, med en 4-mile kjøre på slutten av uken.
5. 5
   Øk kort sikt ved halv kilometer (0 0,8 km) hver 2. uke, samtidig som du øker din lange løp på slutten av uken med en mile (1,6 km).
6. 6
   Øk lange løp ved en mile hver uke når du nå de siste 3 til 4 uker med treningen din, slik at du har fullført et 10-mile kjøre uken før halvmaraton hendelsen.
7. 7
   La det være minst en dag mellom hver kjøring. Tilbring disse dager gjør korte joggeturer som er mindre enn tre miles hver eller kryss trening med andre idretter eller fitness aktiviteter.
8. 8
   Vie en dag hver uke for å strekke og styrke trening med lette til moderate vekter. Du kan gjerne melde deg på et yoga eller pilates klasse for å sørge for at du prioritere disse dager i treningen din.
9. 9
   Hvile for en dag hver uke. Unngå enhver aktivitet mer anstrengende enn tilfeldig vandring på hviledager.

Planlegge for den store dagen

1. 1
   Senk nivået på trening uken før du kjører en halvmaraton. Redusere avstanden av din går til 2-4 miles hver, og bruke mindre tid på kryss trening.
2. 2
   Hvil i de to dager før halvmaraton hendelsen. Får masse søvn! Definitivt minst åtte timer per natt.
3. 3
   Spis et lett, næringsrikt måltid før din rase, og hold deg til den maten du vanligvis spiser i løpet av treningen din. Ta med drikke og en matbit for etter løpet også.
4. 4
   Pakk kjører utstyr, for eksempel en tidtaker og glykogen, og en endring av klær kvelden før løpet. Legg ut din kjører klærne på forhånd for mindre stress på dagen av arrangementet.
5. 5
   Strekk sakte og grundig etter at du krysser mållinjen til hjelp i utvinning din.