Fleksibilitet i ryggen er viktig for mange idretter som turn. Øke fleksibiliteten kan bare oppnås over tid og kan være en svært vanskelig eller svært enkel oppgave avhengig av din kroppstype. Alle disse strekningene har mange navn og finnes i mange disipliner, og de vil alle bidra til å øke fleksibiliteten.
Trinn
- 1Gjedde strekningen. Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Len deg forover og prøve å ta på tærne. Denne strekker begge hamstrings, leggmusklene, og nedre del av ryggen. For å gjøre dette vanskeligere, holde ryggen helt rett som du lener deg over.
- 2Stående gjedde strekningen. Mens du står oppreist, bøye seg fremover i livet og nå mot bakken. Bøye seg fremover langt nok til å føle en behagelig stretch i rygg og ben.
- 3Sikkerhetskopiere forlengelse. Mens stående eller knelende med føttene (eller knær) skulderbredde fra hverandre presse hoftene fremover og lene tilbake til du kjenner at det strekker. Dette kan gjøres med eller uten støtte deg med hendene.
- 4Skjev i ryggen (bridge). Når du kan godt utføre tilbake forlengelse, ligge på ryggen med knærne og armene spredning skulderbredde fra hverandre og skyve opp til en skjev i ryggen.
- 5Cat strekningen. Stå på knærne med armene på gulvet foran deg skulder bredde hverandre. Push ryggraden til taket og hold, og skyv ryggraden ned og løft hodet.
- 6Avansert katt strekningen. Begynn så med Cat strekk, men sakte skyv armene forover på matten mens krummer ryggen til du får skuldrene til å berøre bakken.
- 7Seal strekningen. Ligg på magen med albuene bøyd og hendene av sidene. Sakte rett ut armene og bøye hodet tilbake.
- 8Basket strekningen. Mens på magen, bøy knærne og nå bak deg å ta tak i anklene. Løft opp med armene og føttene.
Tips
- Det er viktig å huske på å begynne å strekke sakte for å sikre at musklene ikke blir for sår.
- Lage et mål for hvor fleksibel du ønsker å bli. Når du nå dine mål, feire og sette en ny.
- Ikke alle har en svært fleksibel tilbake, øve ofte for 15 eller 30 minutters økter.
- Øv 30-40 minutter om dagen, hvis det er for lett en time.
- Øv hver dag for å føre til suksess.
- Vær konsekvent. Sett av tid hver dag til å strekke seg. Særlig ettersom vi får stramme eldre ryggen opp hvis de ikke er strukket ofte.
- Selvtillit motivasjon er nøkkelen! Hvis du begynner å miste håpet, bare minn deg selv på hvor fantastisk det vil bli når du kan gjøre en front walkover.
- Bestem hva strekninger er best for deg og hvor ofte du vil gjøre dem. Hvis du alltid gjør de samme strekninger hver dag vil det bli kjedelig, kan du endre den opp litt, og du vil være mer sannsynlig å fortsette.
- Gjør øvelser for å styrke og strekke magemusklene. Din rygg og mage jobber sammen, så hva du gjør for en vil påvirke den andre.
- Dont skyve den. Du er tilbake ikke kommer til å bli fleksibel over natten.
- Øve mot veggen for deg å bli vant til følelsen.
- Registrer deg for en Yoga eller Pilates klasse.
Advarsler
- No pain no gain er en myte! Hvis stretching forårsaker smerter i korsryggen, stopp umiddelbart! Å være såre og stretching er en ting, men selve smertene vil ikke nytte for din fleksibilitet.
- Alltid sjekke med legen din før du starter en øvelse eller strekke diett.
- Hvis du på noe punkt du føler en klyping i ryggen, stopp umiddelbart! Fortsett strekker bare hvis klype kommer ikke tilbake. Avbryte eller lette opp på en øvelse som resulterer i denne typen smerte.