PNF står for Proprioseptiv nevromuskulær Tilrettelegging og er en av de beste metodene for å forbedre passiv fleksibilitet. På bare noen få minutter, er det mulig å gjøre drastiske og varige forbedringer i fleksibilitet og bevegelsesutslag. Det legger bare noen få skritt til standard passive strekninger og er best å gjøre med en partner.
Trinn
- 1Varm opp musklene som kommer til å bli strukket. Dette kan gjøres med kort trening eller massasje til området og er svært viktig. Stretching kalde muskler kan føre til kramper og øke sjansene for skader.
- 2Legg deg ned på et fast underlag slik som gulvet eller en behandling tabellen. Din partner vil være å ta deg inn i strekninger og motstå din styrke, så de trenger å være i en solid holdning.
- 3Har partneren din ta lem gjennom hele passivt bevegelsesutslag, mobilisere alle ledd som målrettede muskler krysse. Hold lem helt avslappet. Dette bidrar til å varme opp leddene og viser din partner hvor langt lem kan flytte før påføring av strekningen.
- 4Har partneren din tar deg inn i en passiv strekk, gjerne rettet mot spesifikke muskelgrupper. Hold strekken i 30 sekunder.
- 5Uten å flytte fra strukket stilling, isometrisk kontrakt muskelen strekkes med ca 20% til 50% av din styrke for 8 til 15 sekunder. Partneren din bør støtte deg slik at ingenting beveger seg og ingen andre muskler er kontrahering, men de som blir strukket. For eksempel, hvis du strekke hamstrings på ett ben, bør partneren din har en kalv på hans / hennes skulder. Kneet skal ikke bøyes, ryggen skal ikke løftes opp eller slå, og motsatt ben skal ikke bevege seg.
- 6Etter 8 til 15 sekunder av isometrisk kontraksjon, slappe av muskler og har din partner ta lem sakte gjennom sitt utvalg av bevegelse et par ganger. Dette gjør at musklene til å slappe av og komme til neste repetisjon.
- 7Gjenta strekningen / kontrakt / slappe sekvens som ønsket. Det bør være en merkbar økning i omfanget av bevegelse med hver repetisjon.
Tips
- Opprettholde fleksibiliteten ved å strekke daglig på egen hånd.
- Ikke slå strekninger i en konkurranse med partneren din. Ikke prøv å overmanne dem, og derfor mister strekningen. Sammentrekningen skal være jevn og stabil.
- Kommunisere med partneren din. La dem vite når du kan føle strekningen slik at de vet når du skal stoppe bevegelsen.
- Hvis du treffer et punkt hvor ingen forbedring blir gjort, utføre PNF på motstående muskelgrupper samt eventuelle andre muskler som krysser det samme leddet som muskel gruppe du fokuserer på. Sørg også for at strekningen ikke blir begrenset av klær.
- Flytt inn i strekk mens exhaling.
- Target muskelgrupper så konkret som mulig. Ikke prøv å strekke begge beina på en gang, for eksempel.
- Partner: Mens strekking, støtte den felles nærmest til musklene blir strukket og bare flytte en felles om gangen. Være stabil og aldri kraft noe. Bruk struktur i stedet for styrke til å støtte strekningen.
- Løstsittende klær så du ikke er begrenset under flytting.
- Hydrat. Drikk rikelig med vann før og etter strekk for å hindre musklene fra kramper.
- Det er normalt å oppleve noen innledende svakhet i musklene som jobbet. Dette er en kombinasjon av utmattelse og musklene re-balansering for å støtte din kroppsvekt. Det bør gå bort etter en dag eller så, hvis du bor hydrert.
- Ikke overdriv. Det er mulig å få en ekstra 45 + grader av fleksibilitet på mindre enn en time med PNF. Jo lenger du tar det, jo mer kroppen har til å omstille. Over-strekke musklene kan føre til felles ustabilitet, kramper, og økt sannsynlighet for skade. Opprettholde balanse og fremgang jevnt over tid.
- Strekk motstridende muskelgrupper. Med den drastiske endringer i fleksibilitet som er mulig med PNF, er det svært viktig å strekke motstridende muskler. Ikke gjør dette kan resultere i strukturelle ubalanser i kroppen, kramper, og økt sjansene for skader. For eksempel, hvis du strekke hamstrings, må du også strekke quadriceps. Hvis du strekker Adduktoren, strekke hoften og setemuskler også. Denne balansen er svært viktig.
Advarsler
- Støtt felles nærmest muskelen strekkes. Dette forhindrer hyperekstensjon og forskyvning av ledd under strekk og sammentrekning. Dette er langt mer viktig i PNF enn i standard-strekninger på grunn av sammentrekning involvert.
- ALDRI strekke en skadet muskler eller ledd.
- Hvis du føler noen skarp, plutselig, eller rivende smerte, STOPP umiddelbart, og bruke isen til området. Oppsøk lege hvis nødvendig.
- Varm opp musklene før stretching. Ikke gjør dette er en av de viktigste årsakene til skader og kramper i strekk.
- Flytt inn i strekninger sakte og jevnt sakte>. Jerky bevegelser føre til skader.
- Sørg for at din partner er erfarne i strekk teknikker og er i stand til å støtte deg i strekningen.
Ting du trenger
- En partner.
- Kunnskap om grunnleggende passive strekninger