Vitamin D blir nå spioneringen som et vitamin kan redusere kreft priser med så mye som 60 - 70%, etter strenge vitenskapelige studier. Dette er av spesiell interesse for folk som bor i klima hvor nivåene av solskinn er lav, og for dem som er inne mye, for eksempel kontorarbeidere. Vitamin D er en viktig kilde til sterke bein også, og er av betydning i å hjelpe til å forhindre slike sykdommer som slitasjegikt, multippel sklerose, ungdoms-diabetes, har etc. Vitamin D-mangel også blitt fingret i en myriade av mental sykdom årsaker, men de fleste viktigere i arbeidet med å behandle depresjon og Alzheimers.
Trinn
- 1Forstå hva vitamin D er. Det er et fettløselig vitamin. Den finnes i visse matvarer og også er syntetisert av våre organer fra solskinn. Sunshine er den viktigste kilden til vitamin D - UV-stråler i solskinn utløse syntese i huden vår.
- Daglig inntak mengder anbefales ved 200 IU daglig for fødsel til 50, 400 IE daglig i alderen 51-70, og 600 IU daglig i over 70 år. Merk at disse beløpene anses som feilende på den lave siden, og vil trolig bli revidert innen kort tid. Den optimale vitamin D dosering er fortsatt debattert, med noen vitamin D-forskere anbefaler beløp så høyt som 4000 IE / dag for voksne (fra alle kilder, inkludert kosttilskudd og sollys)
- 2Forbedre mat kilder til vitamin D. Vær oppmerksom på at dette er en "supplement" og ikke en "erstatning" for solskinn skjønt, så det er vanligvis ikke mulig å få nok mengder vitamin D gjennom maten alene. Det er to mulige matkilder, nemlig matvarer som er beriket med vitamin D under produksjonsprosessen og matvarer som inneholder vitamin D naturlig:
- Berikede matvarer er vanligvis melk og frokostblandinger. Les ernæring etikettene for å se om vitamin D har blitt lagt til.
- Den beste kilden til mat vitamin D finnes i fisk. Laks, makrell, tunfisk og sardiner er gode kilder. Hvis du kan magen det, er tran også en god kilde.
- Eggeplommer, margarin, ost og biff leveren har også små mengder av vitamin D.
- 3Forbedre tilgang til solskinn, med forsiktighet. Det er en balansegang øvelse mellom ikke nok og for mye sol. Du ønsker ikke å brenne eller over-eksponere huden din. Løsningen på dette er enkel - gå inn i sola i 10 til 20 minutter to ganger i uken med solkrem i ansiktet ditt bare. Eller 2 til 3 minutter flere ganger i uken. Ikke bade i én time etter eksponering. Vitamin D lagres i kroppen din, og forsiktig, men systematisk eksponering i løpet av våren og sommeren vil holde deg trygg hele året.
- I sommer, prøv å unngå å bo utenfor altfor lenge under 11 - 15:00 periode når solen er på sitt sterkeste. UV-stråling forårsaker fortsatt hudkreft, noe som resulterer i anslagsvis 1,5 millioner tilfeller i USA hvert år.
- Bruk solkrem etter denne første soleksponering. Solkrem bør fortsette å bli brukt for å beskytte mot de skadelige effektene av solens stråler, men det vil blokkere mengden av UV-stråler. Imidlertid vil noe over åtte SPF redusere absorpsjon rate, selv om det er lite sannsynlig at du kan slather selv så fullstendig som å stenge ute all vitamin D.
- 4Ta vitamin D-tilskudd. Ta kosttilskudd kan være en viktig del av en nøye planlagt diett hvor tilstrekkelig vitamin D ikke kan hentes fra naturlige kilder.
- Vitamin D3 kosttilskudd (kolekalsiferol) har vist seg å være mye mer effektiv på å øke blod 25 (OH) D-nivåer enn vitamin D2 kosttilskudd (ergocalciferol), så det er bedre å velge en D3 supplement over en D2 en.
- Vitamin D's effekter forsterkes når tatt i forbindelse med kalsium-og vitamin D er viktig for riktig opptak av kalsium i tarmkanalen, så vel som for ombygging og vekst av ben. slik at du kan ønske å vurdere dette også.
- Søk råd fra din lege om dosering, egnethet for deg og merkevare kvalitet forslag.
- 5Få testet. Vitamin D-status blir målt ved en 25 (OH) D-blodprøve (25-hydroksyvitamin D), også kjent som calcidiol test. Nylige studier gir bevis på at optimal serum vitamin D er minst 75 nmol / L (30 ng / ml).
Tips
- Dra nytte av solen i den senere delen av dagen, etter at du har fjernet solkrem. Selvfølgelig kan dette være vanskeligere å gjøre, som du må dusje for å fjerne produktet, men det kan være et alternativ hvis du er, for eksempel, trene etter jobb.
- Ta større forsiktighet når utsette spedbarn, småbarn og barn for solen. De bør få soleksponering regelmessig, men ta vanlige forholdsregler for sol sikkerhet, inkludert iført hatter og lange ermer klær.
- 30 minutter av sollys per dag er alt som trengs for å syntetisere nok vitamin D i huden til å opprettholde sunne nivåer.
- Begrens inntak av koffein. Koffein kan påvirke opptaket av vitamin D.
- Ta en vitamin D3 supplement hvis du er i en lav-sollys regionen, slik som den amerikanske Pacific Northwest eller hvis du arbeider på nattskift. Leger kan anbefale 4000-8000 iu per dag, men konsultere legen din for doser over 2000 iu.
Advarsler
- Som et fett-løselig vitamin, er det mulig å overdose på vitamin D. Dette gjelder for alle fettløselige vitaminer: A, D, E og K. Maksimale doseringer bør være mindre enn 10 000 IE per dag av vitamin D.
- Personer med risiko for vitamin D-mangel er:
- Personer som lider av gallimaufree, eller sol sykdom. Dette er personer som sollys er giftig.
- Folk som sjelden venture-utendørs,
- Folk som er sol-fobi
- Dårlig ernæring som resulterer i ekstrem følsomhet
- Babyer utelukkende ammes
- Lider et fett malabsorpsjon sykdom
- Iført topp til tå klær daglig
- De eldre (hud absorpsjon er mindre effektive) eller å være innendørs hele dagen, i et sykehjem, etc.
- Noen streng diett regimer.
- Komplett skydekke reduserer UV energi med 50%; skygge (inkludert som produseres av alvorlig forurensing) reduseres med 60%, men dette betyr ikke at de følsom for solen er trygge. Det er slike ting som en "Cloud Burn", som er et brannsår forårsaket av UV-stråler ikke filtrert av skyer. UVB stråling penetrerer ikke glass, så eksponering for sol innendørs gjennom et vindu ikke produserer vitamin D.
- Vitamin D-mangel risikoer inkluderer:
- Vitamin D Deficiency Syndrome (VDDS) er også kjent som rakitt. Rakitt er en oppmykning av bein hos barn potensielt fører til brudd og deformitet. Rakitt kan forårsake kraftig oppkast og diaré som raskt vil berøve kroppen av kritiske mineraler.
- Tannproblemer, muskelsvakhet (AKA Floppy baby eller Slinky baby syndromer), greenstick brudd, bøyde ben, knock knær (AKA Windswept knær), store bein misdannelser i kraniet, bekkenet og ryggraden, og avvisning av kalsium forårsaker benskjørhet er også store risikoer.
- Psykiske lidelser som depresjon eller Alzheimers.
Ting du trenger
- Solkrem hvis tilbringe mer enn 20 minutter utendørs når som helst
- Vitamin D3 beriket mat
- Vitamin D3 kosttilskudd