Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som antioksidant bidrar til å kontrollere infeksjon, nøytralisere frie radikaler og bistand i kroppens opptak av jern. Det hjelper også å lage kollagen, som er viktig for helsen til tennene, tannkjøtt, bein og blodårer.
I motsetning til de fleste dyr på planeten, mennesker er ikke i stand til å produsere sin egen kilde til vitamin C, så det er ett område av ernæring som krever daglig oppmerksomhet og "utsetting". Gode kilder til vitamin C inkluderer all mat som inneholder minst ti prosent av det anbefalte daglige rasjon per porsjon, og den fantastiske nyheter for alle som mål å øke sitt inntak av vitamin C er at dette dekker et stort spekter av sunn mat, og den vant 't være vanskelig for deg å forbedre ditt inntak av vitamin C.
Trinn
- 1Forstå verdien av å øke (eller bedre) din vitamin C inntak. Vitamin C er et viktig mikro-næringsstoff i den menneskelige diett. Den har en rolle i å opprettholde hukommelsen, bidrar til å forebygge celle mutasjoner og for tidlig aldring, hindrer oksidering av fet mat, og støtter den.
- Merk at det ikke er noen sterke vitenskapelige bevis som beviser at vitamin C stopper forkjølelse, men mange enkeltpersoner fremme troen på at vitamin C kan øke immunforsvaret og gir ekstra forsvar mot kulde forårsaker patogener. Det kan lette kaldt og kanskje forkorte varigheten, men det er ikke sannsynlig å hindre det.
- Vær klar over at folk flest skal kunne få tilstrekkelig vitamin C fra en sunn, ernæringsmessig optimalisert kosthold. Hvis du spiser noe annet enn fastfood, være forberedt på noen store endringer!
- Hvis du er stresset, er det svært sannsynlig at vitamin C er oppbrukt. Pågående bruker opp vitamin C raskt, så legge mer vitamin C inneholder mat til kosthold under stressende perioder av livet ditt gjør god ernæringsmessig og sunn fornuft.
- Vitamin C motvirker noen av hemmere i matvarer, for eksempel phytates i hele korn og tanniner i te og kaffe.
- 2Legg merke til tegnene på at vitamin C-mangel. Mens du bør alltid øke helsemessige bekymringer direkte med legen din eller helsepersonell, kan følgende symptomer ledsage en vitamin C-mangel: blødende tannkjøtt og nese, dårlig helbredelse av kutt, tretthet, og senket immunitet mot infeksjon. Skjørbuk er en sykdom forårsaket av mangel på vitamin C i kosten, mens færre mennesker i utviklede land lider av vitamin C-mangel i denne grad i dag, kan utbruddet bli veldig fort hvis vitamin C ikke er i kosten for ca fire uker. De ansvarlige for skjørbuk inkludere eldre, illegale narkotika, alkoholikere, psykisk syke, pårørende gitt utilstrekkelig pleie, de som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi eller bulimi, røykere (røykere trenger mer vitamin C for å håndtere den ekstra stress på kroppen ), og masete eaters.
- 3Vær oppmerksom på at du må innta vitamin C daglig. Vitamin C holder seg ikke i kroppen, det må alltid fylles opp, så et stort måltid med appelsiner i dag vil øke dagens vitamin C, men i morgen vil du trenger mer. Det er antatt at voksne trenger rundt 45 mg minimum per dag, med den optimale mengden være rundt 90 mg for menn og 75 mg for kvinner, mens ungdoms gutter trenger 75 mg per dag og ungdoms jenter trenger 65 mg per dag. Gravide og ammende mødre trenger 75g - 120 mg per dag. Uansett hva du forbruker i overkant vanligvis skilles ut. Høye doser av vitamin C anses ikke å være giftig, med forbehold om at de gjør øker absorpsjonen av jern som kan være et problem for for folk som lider av hemachromatosis (jern overbelastning sykdom) og for mye vitamin C kan forårsake magesmerter, kvalme, hodepine, tretthet, nyrestein, og diaré. Så hvordan vet du at du får nok? Her er noen eksempler på hvor mange mikrogram vitamin C du får med visse typer mat (per gjennomsnittlig servering), all den stund opplyse hvor enkelt det er å møte dine daglige behov:
- Rå ananas 16mg, asparges 31 mg, grapefrukt 26 mg, brokkoli rå 89 mg, soltørkede tomater i olje 101 mg, rå persille 133 mg, etc. Et eple inneholder så mange fytokjemikalier som den har en antioksidant som tilsvarer 1000 milligram av vitamin C. og dra nytte av de utrolige dyder av sitrusfrukter: en kopp grapefrukt vil gi hele dagens behov av vitamin C, et glass appelsinjuice tilsvarer 165 prosent av det daglige vitamin C behov og vitamin C i sitrus vil hjelpe dempe stress ved å senke stressnivået hormonnivåer og muligens ved å redusere blodtrykket, øke din energi ved å hjelpe deg å absorbere jern bedre, og gi andre viktige fytokjemikalier som arbeider i tandem med vitamin C, noen som hjelpemiddel minne.
- Sjekk ut den ernæringsmessige diagrammet produsert av regjeringens helseavdelingen i forhold til anbefalt daglig inntak for vitamin C og kildene. Det er sannsynlig at du vil bli positivt overrasket over hvor enkelt det er å variere kostholdet til å inkludere noen av dine befestet korn og bearbeidede produkter, samt den gode gamle frukt og grønnsaker foreslått i senere trinn i denne artikkelen.
- 4Se etter mat kilder til vitamin C. Vitamin C ikke varer på lager, og er stadig mistet lenger maten elementet er lagret. Som sådan, være forberedt på å spise maten så fersk som mulig i stedet for å forlate det å somle i kjøleskapet eller pantry. For eksempel forlate brokkoli i kjøleskapet og deretter koke det vil redusere vitamin C-innholdet betraktelig i forhold til fersk plukke brokkoli og dampende det samme dag. Det er en god motivasjon for å bli en vegetarisk gartner selv om du bare vokse noen balkong brokkoli og poteter i en pose eller fat!
- Vask frisk frukt og grønnsaker, og deretter la dem tørke. Oppbevar dem i en lufttett beholder i kjøleskapet og spise dem i løpet av få dager.
- Ikke suge dem eller lagre dem i vann fordi vitamin C oppløser ut av anlegget i vannet. Vitamin C er også vaskes ut i kokevannet.
- 5Vet hvilke kilder til vitamin C er de beste. Fersk mat er den beste kilden til vitamin C og de fleste frukt og grønnsaker inneholder vitamin C. Spesielt sikte på å spise mat fra kål familien, rød og grønn paprika, poteter, solbær, jordbær, sitrusfrukter og tomater.
- Spis rikelig med grønne bladgrønnsaker. Dette inkluderer brokkoli, kål, rosenkål og grønne grønnsaker. Spis grønnsakene rå eller damp dem, med bare en liten mengde vann, for å maksimere mengden av vitaminer grønnsakene beholder.
- Velg fersk og frossen frukt med høyt vitamin C-nivå, som grapefrukt, appelsiner og andre sitrusfrukter, samt jordbær, honningmelon, mango, guava, og papaya. Alle bær er gode kilder til vitamin C.
- Ha en salat med spinat blader i stedet for salat. Spinat er en bedre kilde til vitamin C når spises rå. Kaste i grønn og rød paprika og tomater for ekstra vitamin C.
- Spise huden når du har en bakt potet, da huden har den høyeste konsentrasjonen av vitamin C.
- Bruk rikelig med tomatsaus på pasta, pizza eller grønnsaker. Eller, ta en kopp tomatsuppe med lunsj eller drikke et glass tomatjuice. Tomater er en god kilde til vitamin C uansett hvor du spiser dem.
- 6Vær forsiktig når du telle juice som en del av vitamin C inntak. er kalori tett og du mangler grovfôr og andre fordeler av å spise frukt når konsumere det som juice. Men alle liker å ha juice nå og da, og du kan øke inntaket av vitamin C fra juice ved å gjøre følgende:
- Erkjennelsen av at juice med fruktkjøtt er bedre for deg enn juice uten. Dette er fordi vitamin C er bedre absorbert hvis den forbrukes i nærvær av bioflavonoider og disse er hovedsakelig finnes i massen, og ikke i juicen.
- Lage fersk presset appelsinjuice eller kjøpe frosset konsentrat i stedet for ferdigblandet, ready-to-drikke nedkjølt kartonger. Frozen konsentrerer har betydelig mer vitamin C i dem fordi pasteurisering prosessen ødelegger noe av vitamin C.
- Kjøle leftover juice og drikke det i løpet av få dager etter blanding konsentratet eller åpner pakken. Når åpnet, juice mister sin vitamin C med en hastighet på 2 prosent per dag.
- Lag din egen vitamin C booster ved å gjøre nype sirup. Som en ekstra bonus, er dette sirup man at barn blir fanget opp.
Tips
- "Mg" står for "milligram" og "ug" er mikrogram. Merk at en milligram tilsvarer 1000 mikrogram.
- Selv om du tar et vitamin C-tilskudd, for eksempel et multivitamin som inneholder en syntetisk vitamin C, er det likevel viktig å spise mat med ekte vitamin C. Fast Vitamin C inneholder andre komponenter som syntetisk C ikke har, for eksempel bioflavonoider, askorbinsyre syre og rutin, blant andre. Disse blir naturlig produsert av opptak prosess av plantene som mineraler fra jord konverteres til bio-tilgjengelige former.
- Noen produkter, som for eksempel kalde frokostblandinger, er beriket med vitamin C. Disse produktene inneholder minst 25 prosent av anbefalt daglig inntak.
- Legg merke til at mengder av vitamin C foreslått å bli tatt per voksen og per tenåring kan variere avhengig av din kilde til informasjon. Spør legen din for mer veiledning.
- Hvis du velger en multivitamin, sjekk tilbake for Daily Value levert av multivitamin. Det bør gi 100 prosent, men ikke mer enn 300 prosent av den daglige verdi for alle næringsstoffene den gir.
- Vær oppmerksom på at Dr. Andrew Weil sier at kroppen bare kan gjøre bruk av 200 mikrogram vitamin C per dag. Du kan ønske å gjøre din egen forskning på beløpene som kreves i kroppen. Som nevnt tidligere, vil en typisk person forbruker et sunt og ernæringsmessig balansert kosthold være sannsynlig å få alle de vitaminer som han eller hun krever.
- Antioksidanter fungerer best i kor. Den best kjente antioksidanter er vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E og mineralet selen, så tar sikte på å kombinere matvarer med hvert av disse elementer er en fornuftig tilnærming næringsverdi.
Advarsler
- Ens tenner kan begynne å gjøre vondt. Dette er et tegn på for mye inntak av syre. Prøv å bremse ned på å spise appelsiner og sitroner hvis dette skjer.
- Tegn på en vitamin C-mangel, også kjent som skjørbuk, kan inkludere blåmerker lett, slow-healing sår, hyppige infeksjoner og leddsmerter og hevelse. Mer avanserte tegn på mangel kan føre til hår og tap av tenner.
- Vitaminer er ikke narkotika, og de er ikke mirakelkurer.
- Drikker for mye alkohol spyler vitamin C fra kroppen.
Ting du trenger
- Passende vitamin C fylt matvarer