Det er viktig å ha god fleksibilitet slik at du ikke skader deg. Dette gjelder ikke bare for idrettsutøvere, alle kan skade seg hvis de måtte flytte på feil måte og sprenger en stram muskel. Økende fleksibilitet er ikke vanskelig, men det skjer ikke over natten. Du må holde på det til du når målet ditt, og deretter strekke på regelmessig basis for å holde deg på det nivået.
Trinn
- 1Det aller første du må gjøre før stretching er en varm opp jogge, løpe eller sykle for å komme løs. Du trenger ikke å løpe eller sykle så vanskelig eller langt, men det er godt å gjøre minst 20 minutter om dagen.
- 2Strekk så mye som mulig. Du vil bli mer smidig som musklene blir lengre. Gjøre noen tradisjonelle langsomme strekninger etter at du gjør Dynamiske strekninger, utvide dine lemmer til du føler strekningen.
- 3Dynamisk strekning bør gjøres før statiske strekninger. Dynamiske strekninger består av bevegelige lung, kne høyninger, straight leg mars og til slutt gro til rumpe. For å gjøre Lunges ta et skritt fremover å sørge for at bakbenet er rett og forfoten er bøyd i en 90-graders vinkel, veksler mellom bena samtidig som at ryggen er rett. For å gjøre Knee stiger gå, men du veksler mellom å løfte hver etappe opp og trekke den til brystet. For å gjøre straight leg marsj tur mens sparker bena rett opp. Heal til Butt er enkel og lett å gjøre turen og veksle trekke foten til baken din. I alle disse du vil være sikker på at du føler deg en fin strekk under flytting. Holdning og god form er nøkkelen til suksess.
- 4Sving armene og beina gjennom hele spekteret av bevegelse. Vær nøye med å bare svinge så langt som musklene vil komfortabelt tillate. Dette kalles dynamisk stretching, musklene vil strekke litt lenger hver gang til du når ditt fulle omfanget av bevegelse. Det kan ta en stund å nå dette punktet, og denne aktiviteten bør reserveres for de som allerede har en viss fleksibilitet.
- 5Pust dypt som du begynner på strekningen. Som du puster ut, kan du slappe av i strekk, slik at muskelen til å forlenge mer og dermed øke fleksibiliteten.
- 6Prøv kontrakten-slappe av metoden. Du kan gjøre dette alene eller assistert. Flytte inn i et strekk, og slipp et øyeblikk og trekke sammen musklene i området. Slipp sammentrekning og slappe av musklene mens du flytter inn i strekningen igjen. Du bør være i stand til å strekke litt lenger med hver repetisjon. Hvis du har assistanse, må du be personen å presse lem lett inn i strekk for å hjelpe muskel forlenge mer.
- 7Få en massasje. Dype muskel teknikker som nevromuskulær, Rolfing og myofascial utgivelsen er designet for å bli kvitt problemer i kroppen din som kan redusere fleksibiliteten. Bare gå til en massasje terapeut som er opplært i disse modaliteter fordi skade kan oppstå hvis terapeuten ikke vet nøyaktig hva hun gjør. En standard massasje kan hjelpe også, siden det vil bedre blodsirkulasjonen til musklene, slik at de kan reparere eventuelle skader.
- 8Gjøre litt yoga, pilates eller kampsport. Disse aktivitetene oppmuntre bygge muskelmasse og samtidig opprettholde fleksibilitet.
- 9Hot tube eller varme bad kan også hjelpe til med å holde musklene avslappet.
Tips
- Når du gjør lunges sørge for at foran bøyd ben og rygg straight leg er aliened som du utfall.
- Også når strekke det er viktig å ikke tvinge strekningen for eksempel spretter frem og tilbake å prøve å ta på tærne.
- Forskjellige idretter krever ulike strekninger.
- Alltid varme opp og kjøle ned, selv om du ikke har gjort noe trening. Musklene blir mer smidig når de er varme og risikoen for å trekke noe er lavere. En mulig warm-up aktivitet roterer leddene (f.eks skulder ruller).
- Hold strekker seg 45 sekunder til et minutt å virkelig gjøre fremgang.
- Ikke over-stretch. Strekk 2-3 ganger om dagen. Sett 2-4 timer mellom hver strekning.
Advarsler
- Vær tålmodig. Det kan ta et helt år for å nå målet ditt, avhengig av hvor konsekvent du er. Fortsette å gjøre det!
- Hvis det gjør vondt litt bare bo i den posisjonen og ikke tvinge deg selv nå, eller du vil skade deg selv.