Wkeno

Hvordan forhindre søvnløshet

Selv etter å ha vært en god sovende i over 75 år, kan du plutselig utvikler alvorlig søvnløshet ut av det blå. Det kan treffe noen og enhver alder. Overraskende, én av tre mennesker klage om søvnløshet. Ikke bare er dette den manglende evne til å sovne, men det heller ikke innebærer å kunne bo i søvn eller kontinuerlig våkne opp tidligere enn planlagt. Her er hvordan å praktisere teknikker for å hjelpe deg å vinne kampen og være søvnløshet-fri.

Trinn

Hvordan forhindre søvnløshet. Unngå å komme i samtale, et argument, oppskakende nyheter eller talkshow, og ikke gjøre en sen liste over alle de uferdige bekymringer for morgendagen.
Hvordan forhindre søvnløshet. Unngå å komme i samtale, et argument, oppskakende nyheter eller talkshow, og ikke gjøre en sen liste over alle de uferdige bekymringer for morgendagen.
  1. 1
    Gå til sengs og på samme tid hver kveld (inkludert helgene). Hold det samme hver kveld ved leggetid. Børst tennene, ta et bad, endring i natt klær, si god natt til familien din, slå av lysene i nøyaktig samme rekkefølge hver kveld.
  2. 2
    Unngå å komme i samtale, et argument, oppskakende nyheter eller talkshow, og ikke gjøre en sen liste over alle de uferdige bekymringer for morgendagen.
  3. 3
    Få en sjekk-opp fra legen din. Søvnløshet kan være et resultat av et medisinsk problem eller kjemisk ubalanse. For eksempel, et mildt tilfelle av noe som bipolar kan lidelse føre til perioder med "sykling" søvnløshet uten å forårsake humørsvingninger.
  4. 4
    Utforske mulige årsaker. Insomnia er ansett som et symptom på en underliggende tilstand, som kanskje eller kanskje ikke være lett å identifisere. De vanligste bakenforliggende årsakene er, angst og. Andre årsaker kan være smerte, store sykdommer, medisiner, kosttilskudd og livsstil faktorer, miljømessige faktorer, eller bare en dårlig madrass. Prøver å finne den underliggende årsaken til søvnproblemer er den beste måten å finne en kur.
  5. 5
    Unngå følgende i opptil seks timer før leggetid:
    • Alkohol kan hjelpe deg å slappe av på kort sikt, derimot, kan kronisk bruk føre til søvnløshet og selv en liten mengde kan forårsake forstyrrende og urolig søvn og tidlig oppvåkning.
    • Koffein er et sentralstimulerende finnes i mange vanlige stoffer inkludert kaffe, te, brus, sjokolade og mange medisiner. Tydeligvis noe sentralstimulerende kommer til å gjøre sover vanskeligere. Og, vil du sannsynligvis våkne før eller oftere.
    • Nikotin, oftest funnet i tobakksprodukter, er en svært kraftig medikament som kan fungere som enten et stimulerende eller beroligende, avhengig sett av personen som tar den. Som et sentralstimulerende nikotin kan være svært forstyrrende å sove mønstre.
    • Unngå drikker som inneholder, Guarana, kola eller cola nut, og ingefær.
    • Tunge måltider: spise et godt måltid snart før du prøver å sove kan være vanskelig. Mat skaper energi, og energi holder deg våken. I tillegg sovner før fullt fordøye et stort måltid kan føre til dårlig fordøyelse, halsbrann og urolig søvn. Omvendt, kan gå til sengs også bidra til rastløshet.
  6. 6
    Utøve kraftig i minst tretti minutter en gang i løpet av dagen. Walking er utmerket. Bare ikke trener innen tre timer etter leggetid.
  7. 7
    Prøv å få minst en time med direkte sollys hver dag. Dette kan være vanskelig eller dårlig vær, men riktig mengde sollys regulerer kroppens "sove-våkne" syklus.
  8. 8
    Prøv naturlig søvn hjelpemidler: Dette er stedet for å medisinere deg selv med for å få en mer naturlig søvn syklus:
    • Visse matvarer har en beroligende effekt på kroppen og bidra til å fremme søvn i beskjedne mengder. Melk, for eksempel, inneholder melatonin, et kjemikalie som produseres av kroppen for å produsere søvn. Prøv noen varm melk før sengetid, med litt sukker og en klype muskat, hvis du vil.
    • Du kan ta melatonin tabletter i tillegg (tilgjengelig over-disk i de fleste fylker, solgt som kosttilskudd i USA). Noen sier at det fører til mer levende drømmer.
    • Drikk en kopp urtete tretti minutter før sengetid, spesielt te inneholder Valerian 'root eller kamille. Blåbær te er også en naturlig søvn hjelpemiddel. Som et alternativ, kan du ta Valerian rot tabletter (tilgjengelig over-disk).
    • Spis en lett, enkel snack av noe som er litt kjedelig, men tilfredsstillende også - verken spennende eller krydret mat som du ville ha mer, og krever mer...
  9. 9
    Øv meditasjon eller avslapping teknikker minst tjue minutter to ganger om dagen.
  10. 10
    Gi takk med meditasjoner med fredelig bønn beroligende, glad lovsanger, bevissthet om gode ting, telle dine velsignelser, være oppmerksom på glade tanker, grubler, jeg e:.. ikke en engstelig bønn, unngå tigging, bedende og angst (Det er en tid for alt - slik som sårende, engstelig tanker, men det er ikke rett før du sovner)..
  11. 11
    Oppbygge og roe deg selv ved å sitere bibelske løfter som betyr håp til deg, joyfulness, helse og velvære.
  12. 12
    Utjevne angst med: en avslappende dag-drøm, grubler om dine favoritt gamle håp og planer, og avslappende, gamle hendelser, minner om en spesiell fredelig ferie, kanskje om lykkelige tider og glede som du alltid ser frem til med venner, familie, håp og glede - stille nynner og synger internt eller tenker tune, eller ord av din favoritt beroligende, avslappende, rolige sanger.
  13. 13
    Hold soverommet kjølig (selv om "ikke" kald) og så mørkt som mulig. Kanskje sette en myk, glatt klut over øynene og ørene.
  14. 14
    Bruk en "hvit støy" generator (tilgjengelig på rabatt butikker og noen narkotika butikker) å maskere lyder utenfra som kan forstyrre søvnen. Det finnes mange gratis og veldig billig mp3 er av hvit støy tilgjengelig på nettet. Du kan prøve å sette opp datamaskinen eller mp3-spilleren til å spille dempet musikk for en kort tid, og deretter spille hvit støy før du ønsker å våkne opp.
    • I tilfelle det er andre ukontrollerbare lyder som utenfor rommet ditt. Si: "Jeg bryr meg ikke, det plager meg ikke. Det er greit." og mener det.
  15. 15
    Spille rolig musikk når du prøver å gå i dvale. Sørg for ikke å spille musikk som du kan trykke fingeren til eller er spennende å sansene fordi du bare kommer til å være å lytte til musikk og ikke prøver å få sove. Hvis musikken har en god melodi, late som du aldri har hørt sangen før, og det er første gang du lytter til den. Ikke tenke på noe annet og bare la tankene høre musikken. Slappe av hver del av kroppen din og lukk øynene. Det fungerer vanligvis.
  16. 16
    Fullføre noe, slik som noen ønsket og enkel organisering, lese og så føle seg tilfreds.
  17. 17
    Bruk sengen eller på soverommet til noe annet formål enn å slappe av og glede, om mulig, slik at du ikke foreslå eller ubevisst assosiere sengen eller på soverommet med stress og arbeid - som du kan hvis du gjorde lekser, papirarbeid og husarbeid i det. For eksempel, ikke gjøre lekser, regninger eller skatter i sengen og prøver å sove der. At aktiviteten må karaktér og separasjon fra å sove så mye som mulig.
  18. 18
    Ikke få deg avviklet følelsesmessig før sengetid med upassende media: skumle filmer, høy musikk, plagsomme dokumentarer osv.
  19. 19
    Bruk leggvarmere på armene hvis du er kald.
  20. 20
    Ta dine bekymringer og "kaste dem bort" før sengetid. Bruk visualiseringsteknikker å forestille deg selv å kaste bort dine bekymringer, én etter én. Prøv å komme opp med raske løsninger til dem også. (Eks: Hvis du har lekser du ikke ferdig, sier: "Jeg skal fullføre det i homeroom.") Holde en journal eller dagbok virker like bra, det vil si: i stedet for å diskutere hendelsene før sengetid ("Paper har mer tålmodighet enn mennesker. ").
  21. 21
    Hvis ingenting annet fungerer, spør legen din om ikke-vanedannende sove hjelpemidler som lunesta.
  22. 22
    Prøv ulike vanlig antihistamin produkter (de som forårsake døsighet) som er trygge når de er tatt uten ekstra ingredienser: ingen smerte reliever, ingen slimhinneavsvellende eller slimløsende, osv. (Les etikettene. Merk: Sjekk med legen din hvis du tar reseptbelagte medisiner.). Første forsøk bare 1/2 eller til og med mindre av den vanlige dose for å ha mindre morgen / dagtid tretthet. Halvparten en type med halvparten av en annen kan vise seg ønskelig:
    • Corcidin-HBP (Generic: klorfeniraminmaleat, inkluderer ChlorTrimeton, eller likestille Chlor Tabs)
    • Unisom-en (Generic: doxylamine suksinat, inkluderer Equate Sleep Aid)
    • også noen mennesker finner Benadryl nyttig for noen tid, men til slutt blir mindre effektiv som du bygger en toleranse (Generic: diphenhydramine-HCL, inkluderer Sominex, Unisom-2, Equate Allergi medisiner). Dette med bør brukes med forsiktighet fordi du sovner raskt hvis du er følsom (har ikke bygget opp en toleranse), lik passerer ut - så legge seg ned å sove.
  23. 23
    Bevege seg sakte og monotont fortelle deg hvor sliten du er. Forsiktig gni øynene. Men, bytt ut enhver tenkning bout pengene bekymringer eller karakterer med en enkel sang, vuggesang, teller dine åndedrag, bare å telle svært sakte eller tenker på roen skyer og en lek...
  24. 24
    Pust dypt og også sakte, og bevisst gjør deg selv gjespe igjen og igjen. Som gjesping er smittsomt, snart de gjesper vil være ekte.
  25. 25
    Trøste deg selv - fysisk og emosjonelt - slik du ville gjort et lite barn: Før du går til sengs sitte i en stol og gynge deg bakover og fremover, synger selv en vuggesang, ta en varmeflaske, bamse eller kosete pute til sengs; berolige deg selv med kjærlige tanker om hva en dyrebar og elskelig person du er, fortell deg selv at du er veldig, veldig, veldig trøtt og at veldig snart vil du være rask sover ha søte drømmer i din varme, skjegg seng.
  26. 26
    Gjør din seng enda mer varm og koselig ved å bruke flanell ark og pute slips i kjølig eller kaldt vær.
  27. 27
    Bruk satenglaken og satin pyjamas å være komfortabel. Hvis du har en helsetilstand som gjør det vanskelig for deg å rulle over i sengen, du er mindre sannsynlig å vekke deg selv som du skyver rundt fritt.
  28. 28
    Selv en doona (fluffy dyne) er kanskje ikke varm nok i vinter. Prøv å legge et teppe. Ikke bare vil du være varmere, men vekten av teppe på kroppen din kan være ganske beroligende.
  29. 29
    Når du ligger på din side, kan du være mer komfortabel hvis ryggraden er støttet ved hjelp av to puter: en mellom beina, den andre under armen å kose. På kort tid i det hele tatt, vil omorganisere putene når du ruller over blir andre natur.
  30. 30
    En profilert ortopedisk pute kan være verdt investeringen. Den har en hevet bue som komfortabelt støtter nakken og fremmer en god holdning når du ligger på enten ryggen eller siden.
  31. 31
    Sette en vase av søte lukter blomster i soverommet.
  32. 32
    Omorganisere soverommet slik at sengen er i en annen stilling eller, hvis mulig, bytte senger eller soverom med noen andre. En endring i naturen kan være nok til å bryte syklusen av søvnløshet.
  33. 33
    Ta presset av å måtte sove gjennom natten ved å akseptere at det er helt OK å våkne opp og (om nødvendig) komme ut av sengen. Planlegge på forhånd hva du vil gjøre når du kommer opp: se en DVD, lese, gjøre lett husarbeid, nyte en kryssord, ta et bad.
  34. 34
    Send deg selv til å sove ved å se en DVD laget spesielt for insomniacs (tog sakte choofing sammen, skyer flytende ved) eller lage en selv. Hvis du er interessert i sport, tape en langsom runde plen bowling eller cricket. Lag en video av folk gjesper og sover. Se en kjedelig ferie video av fotturer og utsikt over åser og enger, eller fetteren din vielsen!
  35. 35
    Spray parfyme på kroppen din, eller på puta. Velg en duft som har en positiv sammenheng for deg. En "gammeldags" parfyme som lavendel, roser eller kaprifol kan minne deg om din mor eller bestemor.
  36. 36
    Skjem deg bort i sære måter som gir deg glede: jern din ark, barbere leggene, slitasje cushy pyjamas, sette en cashmere teppe på toppen av doona din, la katten eller hunden sove med deg på sengen hvis det er trøstende og ikke plagsomt, eller klemme en pute eller utstoppede dyr, bruk din favoritt tannkrem eller munnvann.
  37. 37
    Gå se en god fysioterapeut.

Tips

  • Tro det eller ei, i de fleste tilfeller kan fortsatt søvnløshet være "alt i hodet ditt." Hvis du bekymre deg for at du ikke får sove, har du sannsynligvis ikke vil. Du kan ikke "lage" deg selv sove. Bare legge seg ned, bli komfortabel, lukke øynene, puste normalt (eller puste langsomt og dypt før det får deg til å gjespe) og la tankene drive bort til noe enkelt som en farge eller en setning som "Det var da og dette er nå... " å overdøve plagsomme tanker.
  • Hvis du ikke får sove ikke bo i sengen. Etter 30-45 minutter, hvis du fortsatt er våken, stå opp, drikke litt vann, og gjøre noe ikke-stressende, eller bare sitte i en stol. Unngå samtaler. Hvis du begynner å assosiere stresset - selv stresset av å ikke være i stand til å sove - med sengen din, er du mindre sannsynlig å være i stand til å slappe av der.
  • Hvis du våkner opp midt på natten ikke bekymre deg om å gå tilbake til hvilemodus. Alt er et spørsmål om holdning. Hvis du våkner opp, ikke si, "Å, nei, jeg er våken igjen! Stedet, bare akseptere" naturens kall ", og svare på det spørsmål om taktfullt, vel vitende om at, etter ditt bad pause, vil du være komfortabel igjen og klar til å kose seg og raskt sovner. Hvis det mislykkes, bør du vurdere å ta et antihistamin (en døsig slag). Prøv en halv dose først.
  • Slå av TVen og datamaskinen et par timer før du går til sengs og ikke prøve å sovne ser på TV. Lyset fra disse elektroniske enheter stimulerer hjernen og hemmer evnen til å gå i dvale.
  • Se etter andre som "hadde" det samme problemet. Finn ut hva de gjør som løser deres problem.
  • Bruke til å hjelpe deg å komme tilbake til å sove raskt etter at du har blitt vekket.
  • Før du går til sengs, installere en farget lyspære, for eksempel blå eller rød, i ditt night-stand lys. Tradisjonelle lys innebærer å være våken, mens farget lys oppmuntre avslapning.
  • Hvis du våkner midt på natten, spise hvis du er sulten. Prøv noen egg. Prøv å spise en normal frokost. Vekten av måltidet kan gjøre deg trøtt, og sult vil ikke holde deg våken.

Advarsler

  • Hvis du føler at verden er mot deg, så du virkelig trenger å endre for å bli kvitt paranoid tenkning eller følelser.
  • Sove hjelpemidler kan bli vane forming. Hvis du bruker medisiner for å hjelpe deg å sove, bør du diskutere det med legen din (inkludert om søvn hjelpemidler kan forstyrre andre medisiner du tar), og unngå å ta søvn hjelpemidler for lenger enn anbefalt.
  • Ikke se på klokka!
  • Bruke eteriske oljer med ekstrem forsiktighet. Aldri gjelder ufortynnede oljer direkte på huden og aldri innta dem. Ikke bruke eteriske oljer eller petroleum hvis du lider av noen sykdom eller er gravid.
  • Klinisk depresjon er en vanlig årsak til søvnløshet - se artikkelen (og legen din) for å sikre dette mulig tilstanden er adressert.

Ting du trenger

  • En komfortabel seng. En vannseng eller justerbar luftmadrass vil fungere godt.
  • En positiv holdning.