Wkeno

Hvordan justere tidsplanen søvn

Den søvn planen er en av de viktigste rytmene i menneskekroppen. Hver 24. time, kroppen trenger til mellom 6 og 8 timer søvn for å reparere seg selv og oppdatere seg selv for de neste 24 timene. Dessverre, kan hendelser utenfor vår kontroll forstyrre våre søvnmønster, og det kan være nødvendig for oss å endre søvnvaner, enten midlertidig eller permanent. Så lenge du tar deg tid til å forstå dine søvnvaner og praksis disiplin, kan du lære hvordan du justerer tidsplanen søvn.

Trinn

Hvordan justere tidsplanen søvn. Spis en lett middag tidlig, eller ingenting i det hele tatt.
Hvordan justere tidsplanen søvn. Spis en lett middag tidlig, eller ingenting i det hele tatt.
  1. 1
    Spis en lett middag tidlig, eller ingenting i det hele tatt. Fast for ~ 16 timer til neste morgen når du spiser en solid frokost som inneholder protein. Fasting har vist seg å tilbakestille den indre klokke, og bryte fasten når du er ment å vekke vil bestemme din nye daglige mønster.
  2. 2
    Unngå sentralstimulerende midler etter middagen. Avhengig av størrelsen på kroppen din, hvor mye du får i deg, og din generelle helse, kan effekten av koffein er fortsatt aktiv i kroppen i opptil 5 til 10 timer etter første inntak. Likeledes bør nikotin ikke innføres i kroppen etter middag fordi det er også en stimulerende.
  3. 3
    Unngå alkohol etter middag. Alkohol er en depressant, som betyr at den bremser ned kroppen. Selv om dette vil hjelpe deg å sovne, bremser det også ned stoffskiftet og forstyrrer hjernen din i løpet av sin søvn sykluser.
  4. 4
    Jamre til sengetid for å sove. Naps er en fin måte å lade batteriene når du har en stabil søvn tidsplan, men de er mot sin hensikt når du prøver å endre søvnmønster. Ikke lur i det hele tatt i løpet av dagen, slik at du kan sovne på riktig tidspunkt senere.
  5. 5
    Bestem ønsket våkne tid. Hvis du endrer din søvn planlegge slik at du kan våkne opp tidlig nok for arbeid, for eksempel, har du sannsynligvis ønsker å våkne opp en time eller så før avreise.
  6. 6
    Beregn din optimal sove tid. De fleste mennesker trenger 6 til 8 timer søvn hver natt, men den nøyaktige varigheten av nødvendig søvn er forskjellig fra person til person. Bestem på hvilken tid du trenger for å sovne for å våkne opp på ditt ønskede våkne tid.
    • For eksempel, hvis kroppen din trenger bare seks timers søvn og du ønsker å våkne opp på 5 AM, så vil du ønsker å sovne ved 23:00
  7. 7
    Eliminere eller minimere eksterne distraksjoner. Hvis det er rester av lys som er distraherende deg når du prøver å sove, kan du bruke et øye maske for å blokkere dem ut. Hvis du ikke får sove på grunn av lyden av sirisser eller naboer, bruke øreplugger. Justere tidsplanen søvn innebærer å sovne til rett tid, og eliminere distraksjoner vil holde deg fra å holde seg senere enn du har råd til.
  8. 8
    Endre tidsplanen søvn gradvis. Hvis du vanligvis våkner opp kl 10, men ønsker å våkne opp på 5 AM, gjøre endringen over natten vil bevise mot sin hensikt. Lette kroppen din inn i den nye søvn planen ved å justere søvnen tid og våkner tid ved en time hver 2 til 3 dager, hvis mulig.

Tips

  • Du kan lure kroppen og tilbakestille interne rytme klokke ved midlertidig å faste. Omtrent 12 timer før ønsket våkne tid, slutte å spise all mat og drikke bare vann. Våkn opp til ønsket tid og bryte raskt med en sunn frokost måltid. Dette tilbakestiller kroppens klokke å starte dagen på det tidspunktet du brøt raskt.
  • Prøv å holde seg borte fra lyse objekter og kilder av lys før du går til sengs. Dataskjermer, TV og lyse lamper vil føre til at kroppen tror det er fortsatt dagtid, noe som vil hindre din innsats for å sovne.
  • Du kan prøve å endre kroppstemperaturen rett før du skal sove. Fordi kroppen synker i temperatur når det sovner, kan du lure kroppen til å tro at det er på tide å sove ved å simulere et temperaturfall. Hvis det er kaldt ute, ta en varm dusj slik at når du kommer ut, opplever kroppen et temperaturfall. Hvis det er varmt ute, la rommet ditt for å varme opp og deretter slå på klimaanlegget.
  • Hvis du har problemer med å sovne på den nødvendige sove tid, kan det være lurt å prøve utmattende kroppen din på forhånd. Omtrent 1 til 2 timer før du ønsker å sovne, gjøre noen tung trening som løping eller løfte vekter.
  • Du kan kjøpe en melatonin supplement på apoteket. Pass på å ta en dose mindre eller lik 5 mg (du kan klippe dem i to for en 2,5 mg dose). Melatonin hjelper deg å sovne ca 15-30 minutter etter å ha tatt det.