Føler du deg døsig? Kan ikke slutte å gjespe? Kanskje du ikke får så mye søvn som du burde. Eller kanskje du forsov - det er en slik ting, og det er ikke bra for deg, heller! For å finne ut hvor mye søvn du trenger, følger du disse trinnene.
Trinn
- 1Utvikle god søvn hygiene. Hvis du får "dårlig søvn" (en blanding av liggende våken i sengen og faktisk søvn) så du har ingen måte å vite hvor mye god søvn du får. For å gjennomføre denne testen, du kommer til å trenge minst anstendig kvalitet søvn (sovner snart etter at du går til sengs, og ikke våkne opp mye gjennom natten). Les hvordan du sovner og hvordan å sove bedre. Her er det grunnleggende:
- Slå ut alle lysene. Lukk gardiner eller persienner så tett som mulig. Om nødvendig, bruk en søvn maske for å sikre total mørke, som er en av de viktigste faktorene i å få en god natts søvn.
- Ikke spis eller trene i de siste timene før du går til sengs.
- Drikker ikke mye i timen før du sover, og bruke badet rett før du går til sengs. Dette reduserer sannsynligheten for å våkne opp til å bruke toalettet.
- Ikke få for vane å lese, se på TV, høre på musikk, eller gjør noe som engasjerer tankene dine når du er i sengen.
- Lær hvordan du kan tømme tankene. Se Hvordan å meditere.
- Avstå fra alkohol, koffein, sigaretter og medisiner som kan påvirke søvnen din. Fortsett å avstå fra bruken av disse produktene for varigheten av testen. (Snakk med legen din før du avstå fra foreskrevne medisiner.)
- 2Vurdere de anbefalte timers søvn for din alder og helse gruppe. Selv om disse ikke kan være en perfekt passform for deg, de er gode å satse på før du har testet dine egne rytmer. De anbefalte retningslinjene er som følger:
- Spedbarn: 14 til 15 timer
- Smårollinger: 12 til 14 timer
- Barn i skolealder: 10 til 11 timer
- Tenåringer: 8 til 10 timer
- Voksne: 7-9 timer
- Gravide kvinner kan oppleve økt behov for søvn.
- Eldre voksne trenger like mye søvn som sine unge-voksne kolleger, men på grunn av en tendens til å våkne oftere om natten, bør vurdere napping i løpet av dagen.
- Personer som tidligere var søvnmangel må sove ekstra timer før de komme seg.
- 3Test dine egne søvn behov. Hvordan du gjør dette vil avhenge av individuelle forhold og tidsplan. Velg strategien under som er mest praktisk for deg:
- Test 1:
- Våkn opp på samme tid i morgen, hver dag i uken. Tiden du velger spiller ingen rolle så lenge det ikke er sannsynlig at du vil få woken opp tidligere. (For eksempel, hvis du velger 8 am, men du vet at på fredager romkameraten din gjør mye støy på 7 og det har en tendens til å våkne opp, stille inn tiden på 7 i stedet. Det er bare for lengden på dette eksperimentet, ikke for resten av livet.)
- Still vekkerklokken og tvinge deg selv til å komme ut av sengen så snart vekkerklokken ringer (lese tips i hvordan å slutte å trykke på snooze-knappen ).
- Gå til sengs hver kveld når du føler deg sliten. Ikke sitt oppe hvis du føler deg søvnig. Tving deg selv til å gå til sengs, selv om du ikke er sliten. Etter to uker vil kroppen vet at det har å komme opp på det tidspunktet, og vil begynne å konsekvent begynne trøtt på den tiden som vil gi deg det nødvendige antall timer søvn.
- Test 2:
- Velg et tidspunkt å gå til sengs som vil tillate deg opp til 9 timer (eller 10, hvis du klarer det!) Uavbrutt søvn før du trenger å våkne opp. Det må også være en tid når du vil lett sovner, hvis du ikke er sliten eller trøtt, og du ender opp med å ligge i sengen uten å sove, vil denne testen ikke fungere.
- Ikke bruk en vekkerklokke. Hvis du trenger å våkne opp på 9 am, slik at du kan gjøre det til å fungere, gå til sengs hver kveld på 23:00 (som gir deg 10 timer i hvilemodus) for å sikre at du våkner naturlig ved 9 am. Hvis du er bekymret kan du sove mer enn 10 timer, satt en "krise" alarm på 9:15, eller gjøre den andre testen i stedet.
- Som testen går, vil du merke at du begynner å våkne opp på egen hånd på samme tid hver dag. La oss si at du går å sove hver natt på 12 am og finne deg selv å våkne opp følelsen uthvilt hver morgen på 8 am. Det betyr at du trenger åtte timers søvn.
- Test 1:
- 4Lytt til kroppen din. Du kan oppdage at du trenger noe mellom 3 og 12 timer med søvn. Hvis du sover så mye (eller lite) og føler deg fin, ikke la noen fortelle deg noe annet. Det er ingen bevis for de anbefalte åtte timer søvn per natt. Noen mennesker som trenger mindre søvn føler seg presset til å sove lenger, fordi alle forteller dem at de bør få mer søvn for å være sunn, og deres urovekkende fører til søvnløshet!
Tips
- Sørg for at hver kveld du går til sengs på omtrent samme tid og våkne opp rundt samme tid. Dette skaper en bedre søvn tidsplan og lar deg til slutt sovner raskere som vil holde deg fra under eller over sover.
- Økt aktivitetsnivå (som trening) vil kaste av din søvn ganger under testene. Prøv å holde aktivitetsnivået konsekvent hver dag gjennom hele testen.
- Når jeg prøver å sove, slå av eventuelle varslinger på din iPhone, iPod eller iPad, fordi en plutselig lys flash kan vekke deg.
- Grunnen til at du trenger å kjøre enten test for to uker er fordi i begynnelsen, kan det være en "sove underskudd" at kroppen insisterer på å fange opp på. Som blir sagt, hvis du kan bære testen på i 3 uker, kan du ha mer tillit til resultatene.
- Konsistens er nøkkelen. Uansett hvilken test du gjør det, følger du fremgangsmåten strengt for best resultat.
- Barn trenger mer søvn for deres voksende organer. Sett dem til sengs på 08:00 eller 09:00 o'clock og tid når de sovner, og deretter la dem sove til de våkner opp på egenhånd i morgen. Telle antall timer de sov, og det er antall timer de trenger å sove. Juster sengetid for skolen netter og helger tilsvarende.
- For de fleste med jobb eller andre tid forpliktelser, er det lettere å ha et sett wake-up tid og variere tidspunkt hvor de går til sengs, snarere enn omvendt.
- Hvis du har problemer med å overbevise dine barn eller ektefelle å sovne tidligere, fortelle dem at en time av dyp søvn før midnatt har hvilende effekt på 4 timer etter midnatt.
Advarsler
- Hvis du lider av langvarig eller alvorlig søvnløshet eller din søvn behov har endret seg plutselig, bør du kontakte legen din.