Hvis du bare kan gjøre om 10 push-ups og ønsker å forbedre din trening ved å lære å gjøre 100, vil lese denne artikkelen hjelpe deg å gjøre det i tre måneder (muligens mindre). Push-ups er en enkel calisthenic øvelse som lar deg å styrke ditt bryst, skuldre og armer så lære å gjøre dem riktig er nyttig for mange formål.
Trinn
- 1Vet hvordan du gjør en grunnleggende push-up korrekt. Å gjøre push-ups feil vil kaste bort tid og kan forårsake skader. Les denne artikkelen først: Do-a-push-up.
Første test
- 1Før trening, telle antall riktige pushups som kan utføres uten trening. Gjøre push-ups til det blir vanskelig å holde seg på hendene.
- 2La musklane kvile ca 15 minutter etter testing før du starter et treningsprogram.
- Innledende testing bør ikke utføres daglig.
Trening
- 1Når begynner, under-toget litt. Eksempel, hvis grensen er 12 pushups, utføre en vanlig øvelse gjør 10.
- 2Vent noen minutter. Når musklene har restituert, gjenta øvelsen (og resten) hele dagen.
- 3Hver påfølgende trening, prøv å gjøre en rekke push-ups høyere etter en-to enn den forrige trening. Prøv å gjøre så mange sett som den forrige trening.
- Antallet pushups fullført når du testet vil ikke være så vanskelig å nå.
- 4Aldri gjør pushups to dager på rad. Innlemme pauser i treningen rutine. Kroppen din trenger resten like mye som trening for at musklene til å vokse sterkere.
- 5Hvis din evne platåer, fortsette å gjøre det samme antall push-ups for to eller tre treninger på rad. Deretter fortsetter å øke tallet med en-to push-ups hver treningsøkt.
- 1Etter å ha nådd 30-40 push-ups, er det på tide å prøve hardere pushups. Prøv å lære diamond push-ups eller enarmede push-ups. Hvis du lære å gjøre dem riktig, se hvor mange du kan gjøre. Du vil ikke være i stand til å gjøre for mange, så ikke overdriv. Bytt 2-3 av 10 sett med vanlige push-ups med de avanserte varianter. Det vil ikke ha mye effekt de første dagene, men senere vil du være i stand til å utføre normale push-ups med større letthet på grunn av disse avanserte øvelser. Senere, når du når 60-70 push-ups, kan du erstatte flere sett av standard push-ups med avanserte varianter.
- 2Når du kommer til ditt mål på 100, hvorfor stoppe? Hold stadig øke antall push-ups i et sett, og jobber de avanserte trekk inn i treningen din.
Tips
- Ikke gjør push-ups din eneste trening. Du bør gjøre andre øvelser som crunches og pull ups for å trene andre muskelgrupper som biceps, rygg og magemuskler, og også få noen cardio øvelser for å forbrenne fett, samt andre sunne fordeler. Gode cardio eksempler er Svømming, gåing, løping, og sykkel-riding og er alle gode for grunnleggende fitness - og de kan være morsomt, også.
- Når du prøver å gjøre 100 push-ups holde en positiv holdning spesielt rundt 60 år. Tror ikke at din sliten, tror at du kan presse gjennom den.
- Gjøre push-ups i midten av dine vanlige aktiviteter. Hvis du jobber på datamaskinen i kveld, gjøre push-ups mens du tar en pause. Reklame på TV er også en flott tid å komme i et sett eller to.
- Hvis du ikke kan gjøre push-ups for en dag eller mer, minske antall push-ups med én eller to når du er tilbake på timeplanen din. For eksempel, hvis du gjør 20 push-ups, og etter at du hopper over to dager, prøve å gjøre 19 når du er tilbake på trening.
Advarsler
- Lær å gjøre push-ups riktig før du prøver å gjøre dem! Du kan lære det ved å lese følgende artikkel: basic push-up, diamant push-up, vegg push-up, enarmede push-up.
- Ikke overdriv. Hvis musklene virkelig vondt, stoppe og ta en god pause.
- Ikke prøv å bo på programmet hvis du er syk! Du kan alltid ta noen dager fri og komme tilbake når du føler deg bedre.