Hvordan styrke ryggen med pilates

Cat stretch

1. 1
   Forbered deg på katten strekningen. Dette Pilates trening vil bli utført i fire åndedrag. Du vil puste dypt inn gjennom nesen for å forberede seg, sikter pusten mot baksiden av brystkassen og puster dypt inn gjennom munnen.
   • Start med å plassere deg selv på alle fire på din matte eller håndkle. Juster hendene slik at de hviler rett under skuldrene og unngå overbelaste albuene. Ha knærne rett under hoftene.
   • Har ryggraden i en nøytral posisjon. Din hals må følge denne linjen naturlig.
2. 2
   Pust å forberede seg. Når du begynner å puste ut, tenke på å flate ut mageregionen, tenk forsiktig dra navlen mot ryggraden. Trekk i nederste magemusklene og krølle nedre rygg, midtre rygg og øvre del av ryggen opp mot taket.
   • Slapp av i nakke på slutten. Forestille en "sint katt".
3. 3
   Pust inn og bo. Som du puster ut, snu bevegelsen, bevegelig tilbake fra nakken, øvre rygg, midtre rygg og nedre del av ryggen, tilbake til nøytral uten å miste kontroll i Mage.
4. 4
   Gjenta dette fire ganger. Alltid konsentrere seg om å krølle opp og ned gjennom midten av ryggraden.
   

Motsatt arm og ben når

1. 1
   Forberede seg. Pusten er den samme som i forrige øvelse, men her vil vi utføre bevegelsen i 2 innblåsninger.
   • Bo i nøyaktig samme posisjon som i katten strekningen.
   • Hvis håndleddene begynner å bli trett, slappe av i noen minutter og forsiktig sirkle dem rundt.
2. 2
   Pust å forberede seg. Som du puster ut, løft høyre hånd og venstre kne på gulvet, fullt utvide både ut i motsatt retning.
3. 3
   Pust å gå tilbake til alle fire igjen. Så puster, og gjør det samme på den andre siden.
4. 4
   Gjenta. Gjenta dette seks ganger totalt - tre ganger i hver side.
5. 5
   Vær spesielt oppmerksom på den bærende arm og ben. Ikke la dem til å kollapse ta kroppen ut av linjen.

Øvre rygg forlengelse

1. 1
   Forberede seg. Den pust er den samme som i foregående øvelse, men her vil den bli utført i fire åndedrag.
   • Endre posisjon for å ligge med ansiktet ned på matten. Ha føttene og beina sammen og tuppen av nesen lett hvilende på matten. Plasser hendene på hver side av skuldrene, slik at albuene hviler på matten.
   • Hvis du føler mye press på korsryggen i denne posisjonen, plasserer et lite håndkle i underkant av hoften bein for støtte.
2. 2
   Pust å forberede seg. Som du puster ut, trekke skuldrene ned på ryggen, holde halsen på linje og strekker seg opp fra gulvet.
3. 3
   Pust inn og bo. Tenk på forlengelse forover fra hodet, så puster, å forsiktig returnere tilbake til matten.
4. 4
   Gjenta. Gjør det samme fire ganger, konsentrere seg om å opprettholde din mage firmaet hele. Du vil føle øvre del av ryggen og skuldrene arbeider.

Forward strekke

1. 1
   Forberede seg. Dette Pilates øvelsen vil strekke ut sonene du har jobbet i tidligere øvelser, og er også stor for å styrke korsryggen. Den pust er den samme som tidligere, igjen i fire åndedrag.
   • Endre posisjon til å sette seg ned med bena foran deg, hip avstand fra hverandre.
   • Hvis du er ubehagelig som dette, så sitte på et lite håndkle eller litt bøy knærne.
2. 2
   Løft armene. Som du inhalerer, løft opp armene til de er parallelle med gulvet, håndflatene i.
3. 3
   Pust ut. Kontrakt dine magemuskler og samtidig kurve hele ryggen bort fra armene, avslappende nakken.
4. 4
   Pust dypt her. Trekke pusten inn i baksiden av brystkassen, så puster og reversere bevegelsen, trekker på skuldrene ned til slutt.
5. 5
   Gjenta det samme fem ganger. Pass på å ikke endre høyden på armene.