En av de beste måtene å opprettholde en flat mage er å ta skritt mot å unngå den fryktede øl gut i første omgang. Anvende grunnleggende sunn fornuft bør holde deg i det slanke men så kan ekstra fysisk aktivitet og blande opp rutine. Enten du går for seks pack abs eller du bare ønsker en flat, tynn mage, hold deg til disse reglene og unngå øl inspirert posen.
Trinn
- 1Vurdere din nåværende fysiske utseende. Er du for tiden fornøyd med din nåværende fysiske tilstand eller trenger du å miste noen (eller mange) pounds for å ta en øl gut free body?
- Finn ut om du er innenfor normal vekt områder. Mens body mass index (BMI) kalkulator bør ikke være "end all, være alt" måte å finne ut om du er sprek (fordi det ikke tar kardiovaskulær helse eller muskelmasse i betraktning), kan det gi deg en hopping av punkt for å avgjøre om du trenger å gå ned i vekt. Bestemme din BMI er gjort med en matematisk beregning som sammenligner din høyde og vekt for å avgjøre om du er innenfor det som regnes for å være en sunn vekt. Tallrike online BMI kalkulatorer er tilgjengelige for rask beregning, eller du kan kjøre tallene selv (vekt i pounds ganger 703 delt på kvadratet av høyden din i inches). En BMI avlesning på 18,6 til 24,9 er ansett å være innenfor normalområdet. Se Hvordan beregne din BMI for flere detaljer.
- Klær passform. Har du måtte gå opp en størrelse eller to i bukser i løpet av de siste årene? Har magen "muffin top" over buksa - noe som betyr renner det over toppen av buksa, likner toppen av en muffin? Hvis magen din ser ut til å bli stadig større, kan det være på tide å endre kosthold og treningsprogram.
- Er du komfortabel iført en badedrakt? Føler du deg som om din midsection er ikke altfor stram eller at du bærer flab i magen? Du ønsker å føle seg trygg og god på stranden og en slapp mage kan hindre deg fra å selv gå.
- 2Holder seg til et rent kosthold. En av de beste måtene å unngå å få en øl gut er å holde seg til et rent kosthold. Et "rent diett" er en som består av naturlige, hele matvarer som ikke har vært altfor bearbeidet. Et eksempel på en ren diett kan bestå av en porsjon av stål kuttet havregryn til frokost, baby gulrøtter for en matbit, en spinat salat med eddik og olje dressing til lunsj og et stykke grillet fisk med dampede grønnsaker til middag.
- Se porsjonsstørrelser. Grøft din vanlige middag plater og i stedet bruke salattallerkener for din hovedrett. Les etikettene nøye slik at du spiser nøyaktig én porsjon.
- Spis en ren frokost. Gå og les etiketten av din favoritt frokostblanding nå. Hvis du ser sukker og vegetabilsk olje i ingrediensene, begynne å lete etter noe sunnere. Prøv et egg en morgen (Tim Ferris 'forslag), eller har havregryn med skiver av frisk frukt. Sunne frokostblandinger bør være fri for sukker og vegetabilske oljer, for eksempel hvete flak, hvetekli, sukker-fri naturlig granola, Amaranth frokostblandinger, etc. Hvis supermarked midtgangen mangler, sjekk helsekostbutikk.
- Spis rene fett som ikke legger seg ned rundt tarmen din. Fett mindre sannsynlig å bli lagret som kroppsfett inkludere fett i EVOO (extra virgin olivenolje), magert kjøtt, sjømat, nøtter og frø og avokado. Fett sannsynlig å bidra til å bygge en øl gut inkluderer frityrstekt mat, margarin, trans-fett bearbeidede produkter, kaker, donuts (sorry!) og mange bakevarer.
- Kutt ned på hvite karbohydrater (bearbeidede karbohydrater). Forskyve hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og hvitt mel bakt produkter ut av livet ditt. Deres eleganse og glatt smak vokser din øl gut. Bytt til fullkorn brød, brun ris og fullkorn / uraffinert mel typer. Vær oppmerksom på at kroppen din vil brenne av lagrede karbohydrater før lagret fett, noe som kan gjøre miste vekt vanskeligere for deg.
- Inkludere mer protein i kosten din uten å gjøre det alt du spiser. Noen mennesker synes å være besatt av protein-tunge dietter på bekostning av sunne karbohydrater og fett. Det er langt bedre å spise kvalitet protein i små mengder for å holde deg mett enn å nekte deg hele spekteret av næringsstoffer fra alle sunn mat typer. Velg proteiner fra slike kilder som magert kjøtt, sjømat, belgfrukter, unflavored og usaltet meieriprodukter, egg og moderate mengder nøtter.
- 3Vurdere å spise maten din "naken". Sauser inneholder ofte mye sukker, natrium og tilsetningsstoffer kroppen ikke trenger og likevel de er en slu måte å få mer kalorier i ubemerket. Hvis du kjøper høy kvalitet (og selv organisk) råvarer og kjøtt, kan du oppleve at maten har gode smaken ved hjelp av bare noen få krydder i stedet for å drukne maten i saus. Også, kan gode tilberedningsmetoder som broiling, dampende og lys sauteeing, og tillater deg selv tid til å venne seg til smaken av mat uten tilsatt krydder hjelpe deg å avvenne deg av slike statister.
- Få vant til å lese ingrediensene. Være kunnskapsrike om akkurat hva disse navnene på etiketten betyr for magen. Husk at navn kan være forkledd med alle slags markedsføring lo, så sjekk på nettet hvis du er usikker på hva navnene til ingrediensene mener. For eksempel, hvis du ser en merkelapp som inneholder sukrose, glukose og invertere sukker på den, det er bare fortalt deg at prosessoren har lagt sukker tre ganger på produktet under produksjonen sin!
- 4Eliminere sukker fra kostholdet ditt. Sukker er en av de største syndebukkene for å bygge en gut og det er skjult i nesten alle de bearbeidet mat og drikke fortært. Mens sparker sukker avhengighet kan være vanskelig, vil du etter hvert finne ut at selv frisk frukt smaker søtere etter at du har eliminert raffinert hvitt sukker. Og når det gjelder øl i øl gut, den er full av sukker med mindre du velger en sukker-redusert versjon. Det er flytende sukker, og det går rett til magen.
- Vær tålmodig med smaksløkene. Det tar tid å trene dem til mindre sukkerholdige smak. Smaksløkene fornye seg etter noen uker, så henge der i ca en måned av gradvise smak endringene og de nye vil bli lykkelig opplært til å akseptere mindre sukker (og andre tillegg).
- Bruk krydder for å forbedre sødme av matvarer.
- Har mer ekte frukt i stedet for Juiced frukt, lær frukt eller sukkerholdig, bearbeidet frukt produkter.
- 5Dempe alkoholinntaket. En øl gut er såkalt fordi den ble først lagt merke til (etter lekfolk, ikke bare den medisinske brorskap) i samarbeid med de som henga i vanlig og høyt nivå øldrikking. Mest alkohol er høy i kalorier og all alkohol er tomme kalorier og en potensiell ernæringsmessig tyv; mening, at erstatte sunn mat med alkohol fratar kroppen av essensielle næringsstoffer. Hvis du faktisk er på en diett, bør alkohol ikke være en del av det. Hvis du bare prøver å opprettholde din nåværende sunn vekt, bør alkoholforbruk holdes på et minimum.
- Med aldring kommer mindre evne til å arbeide av at alkohol. Ung og tynn du kan være i stand til å suge den opp som en svamp akkurat nå, men du fastsettelse av grunnlaget for fetende opp senere, og en dag vil du våkne opp og legge merke til endringer som du gjør ikke mye ut og som er mye vanskeligere å rikke fordi du ikke forbrenne eller bevege seg som du gjorde når yngre.
- Skjær ut en drink om dagen fra kostholdet ditt. Hvis du nyter tre glass øl, vin eller brennevin om dagen nå, velger å bare ha to. Kanskje velger å redusere dette til en hver dag noen uker senere, og deretter redusere den til bare én eller to drinker i uken.
- Hvis en cocktail er mer til din smak, velge en lav carb øl eller en vodka og club soda drikke - har begge mindre enn 100 kalorier per porsjon.
- Drikk mye... vann! Vann forebygger sult, stopper deg fra å spise mer enn du trenger, forbedrer stoffskiftet og kan avverge mat cravings. Dessuten er det bra for deg.
- 6Bruke minst 30 til 45 minutter å trene fem eller seks ganger per uke. Trening kan hjelpe tone musklene og kick start stoffskiftet. Finn en trening som du liker så du ikke grue deg til det hver dag, og hvis det betyr at bare walking er din ting, så får gange hver dag i minst 20 minutter (ta din beste firbente venn med hvis du har en).
- Cardio er konge. Å miste gut i utgangspunktet betyr at du trenger å kaste fett og sparker opp cardio treningen vil hjelpe deg å nå dine mål raskere. Husk, er den beste måten å få mest mulig ut av treningen din til å presse deg selv så hardt du kan i små intervaller. Du vil ikke få en god treningsøkt ved å spasere på tredemølle. I stedet prøve å injisere små utbrudd av energi mellom treg turer og bygge opp til lengre energi bursts.
- Inkluder 02:58 vektløfting dager eller kombinere kardio og vekter for et fett sprengningsarbeid trening. Muscle er kjent for å øke metabolismen så å legge noen vekt dager i mellom cardio kan bidra til å bygge lean vev. I tillegg til å bygge muskler, vil en vekt rutine i mellom cardio dager blande opp monotonien av å gjøre den samme treningen hele uken lang og tillate visse deler av kroppen din å hvile mens du arbeider andre områder. Mange treningssentre tilbyr vekt og cardio kombinert klasser - også mange fitness eksperter selge øvelser på DVD.
- Bland opp treningen etter noen uker for å fremme muskel forvirring. Etter en måned på å gjøre det samme treningen, kroppen din kan platå. Dette betyr at du ikke fortsetter å oppleve de samme resultatene som du gjorde under tidligere uker. Hvis dette skjer, sette din nåværende trening på hylla og prøve noe nytt. For eksempel, hvis du har kjørt, prøv en spin klasse eller elliptiske trener for en måned. Så, gå tilbake til å kjøre igjen.
- Hvis du er en walker, prøv å gå 10 000 skritt om dagen. Å vite at du oppnå dette, får en skritteller eller gjøre bruk av skritteller gjemt i enkelte MP3-spillere, iPod og lignende digitale enheter. Motivasjonen for skrittelleren er et utmerket verktøy for selvdisiplin og gjør walking som personlig konkurransedyktig og morsom som noen annen form for sportslige aktiviteter. Prøv for minst 4,000-6,000 trinn uforstyrret, med resten gjort opp gjennom dagen.
- Ikke vær en sofa henge slapt. Sofaen poteter er beryktet for sine øl guts nettopp fordi de ikke trener og spiser mens du ser på TV. Inaktivitet + mat = vektøkning (aka øl gut). Litt lute nå og da er greit, en daglig aktivitet er det ikke.
- 7Tillat deg selv en jukse dag eller måltid en gang i uken. Selv den mest disiplinerte person trenger en jukse dag eller måltid hver gang på en stund. Tillate deg selv å ha en jukse måltid eller dag en gang i uken eller så, vil holde deg fokusert på kostholdet ditt resten av tiden. Det kan også vise deg at du ikke er så ivrig på sukker eller fett lenger hvis du har vært å holde seg til en ren diett fordi den plutselige sødme vil virkelig treffer deg.
- Jukse man har måltid per uke som ikke består av mer enn 1000 kalorier på en sittende. Selv om en jukse måltid eller dagen er fin, ikke gå hog vill. Hold et øye på kalorier, fett og sukker for å ha en viss kontroll over din jukse måltid.
- Ikke faller av lasset fullstendig hvis du jukser. For noen Kosten, hvis de jukse en gang de helt droppe sitt kosthold for godt. Husk, gjør tanken på den jukse måltid eller dagen du forlate din vanlige rutine på døren og hengi å bryte opp monotonien av å spise ren 24/7. Ha jukse måltid, men for all del gjenoppta dine vanlige matvaner neste dag.
- Velg "smarte" jukse elementer. Velg sunne alternativer til "junk" eller jukse elementer. For eksempel, hvis du ønsker popcorn, luft pop korn og legge til non-stick smør spray og lys salt istedenfor å gå for filmen slag.
Tips
- Hvis du går for dratt abs, unngå å bruke for mye tid på å gjøre crunches eller ab arbeid. Hvis du gjør push-ups og noen ab arbeid, er det mer om Shedding fett rundt magemusklene for å se dem pop.
- Jobber mye av tilfeldige bevegelser inn i livet ditt, slik som å ta trappene i stedet for heisen, gå istedenfor å kjøre, sykle i stedet for å fange bussen, etc.
- Vær forsiktig under ferien sesonger, og disse kan være tider med utposning vekt på grunn av for mye mat inntak.
Advarsler
- Se legen din før du innlate seg på noen ny diett og fitness rutine.
- Hvis du har noen spørsmål om din vekt eller kosthold, er det viktig å diskutere dette med din vanlige helsepersonell.
- Alkohol bremser ned vekttap. Fordøye det i moderate mengder.