Wkeno

Hvordan trene for 800 meter løp i friidrett

Det er alle slags ideer om hvordan du kan trene riktig for den 800 meter løp. Det er en hendelse som er 50-67% aerob og 33-50% anaerobe, noe som gjør den til en av de mer vanskelige løp å trene

Trinn

Hvordan trene for 800 meter løp i friidrett. Begynne med styrketrening.
Hvordan trene for 800 meter løp i friidrett. Begynne med styrketrening.
  1. 1
    Begynne med styrketrening. Fokus på 3 sett med 8-10 og traff hver etappe gruppe. Målet er å jobbe musklene på måter som vil maksimere deres evne til å generere strøm over lengre perioder, samt å arbeide stabilisator muskler som er under opplæring i de fleste løpere. 3 sett med 8-10 fungerer kroppen forbi ren vektløfting (opprette fosfat energi), men er fortsatt innenfor rekkevidde for maksimal styrke fordeler. Løfting bidrar til å forlenge potensiale til å øke strøm, noe som øker potensialet skrittlengde, og dermed faren for å løpe fortere, spesielt hvis muskelmasse og ikke bulk tilsettes. Bytt hver fjerde løft dag med Spenst for å sikre maksimal konvertering av styrketrening for å explosiveness og rask løping.
    • Man må legge vekt på kidnapperen / adductor øvelser for å forebygge skader fra overpronasjon og kne sporing problemer (dvs. ubalanser som forårsaker kneet å ikke gli på patellar felles og i stedet irritere brusk), inkludert, men ikke begrenset til IT-band syndrom, shin splinter, senebetennelse, etc.
    • Eksempel Tidsplan: Dag 1 = Knebøy, kidnapper, Adductor, Calvé høyninger. Dag 2 = Lunges, Leg Extension, Leg Curl. Sørg for å inkludere kjerne, inkludert tilbake utvidelser og abdominal crunches samt noen bryst og skulder øvelser for å bistå med skjemaet.
    • Andre heiser som skal være med fokus på korsryggen og hip flexors, muskler som ofte oversett. Markløft, split-knebøy, glute-Ham Raise, Straight Leg Extensions og vektstang step-ups mot en kne høy plattform er gode måter å utvikle styrke i disse musklene.
    • Løfte øktene bør være mindre enn en time. For å gjøre dette, utnytte krets typeopplæringskravene tilnærminger (dvs. mens du tar pause fra knebøy, gjøre pull-ups).
    • Recovery bør inneholde en protein / karbohydrat snack i løpet av en time for å maksimere anabolisme (protein bistår i inntak av karbohydrat. Et balansert kosthold bør inneholde nok protein, rister så protein er unødvendige (kroppen kan produsere et flertall av aminosyrer). Et fint glass sjokolademelk er ideelt.
    • En ikke-løfting måte å oppnå samme mål er å innlemme fotball eller frisbee eller basketball en gang i uken for å hjelpe arbeidet med stabilisator muskler, eksplosivitet og styrke omsetningen. Fotballspillere sjelden har et problem med over striding eller treg omsetning for en grunn.
  2. 2
    Øke total fitness under basen sesongen, aka forsommeren. Det anaerobt system kan nå 95% av sin potensielle trening i 6 uker. Derfor bør den eneste treningen som skal gjøres i sommer fokus på aerobic condition og styrketrening. Dette kan enten være en langrenn treningsprogram, eller kan være noe som består av følgende:
    • En lange løp per uke for å bygge opp oksidative enzymer (opptil 15 kilometer, men ikke mer enn 1/4 av ukentlig kjørelengde), to dager bakke løp inkludert skjemaer øvelser (bly-verftet byksende er anbefalt, se bilder og søk etter Lidyard stiftelse), to dager med løfting, og bare masse kjørelengde før du er opp til minst 30 miles per uke.
    • Kjørelengde er svært viktig for de fleste 800 løpere. Mens elite sprint typer kan normalt slippe unna med 30-40 MPW, mest elite 800 løpere trenger for å bygge base på 50 MPW opp til 70-80 for å maksimere fitness og å konsolidere aerobic gevinster.
    • Merk: Med mindre du har truffet en kjørelengde før, ikke øke mer enn 10% eller 3 miles i en gitt uke. For eksempel vil for noen kjører 60 MPW, kjørelengde ved uke kommer ut av en pause være 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. Legg merke til at etter hvert som kjørelengde øker til nær maksimum, økningen i kjørelengde per uke bremser og lavere kjørelengde uker er innebygd for utvinning. De 800 løpere har et behov for å smalne kjørelengde hver tredje uke ved ~ 20-30% (dvs. w1 = 60, = 60 w2, w3 = 45, W4 = 60...) for å hindre fysisk og mental utbrenning. Bygge dette inn i timeplanen din!
  3. 3
    Øk intensiteten i løpet av sensommeren periode for å inkludere high-end aerobic arbeid og begynne å rase konkrete arbeidet. Etter kjørelengde er bygget opp, starter inkludert fremskritt på 800 meter dato tempo. For eksempel 12 x 100 @ 800 med 300 joggetur. Dette er for å forsterke hastighet prinsipper og bygge muskler minne / effektivitet uten å anstrenge og / eller at det går aerobic condition. Også 5K treningsøkter (dvs. x mins @ 5K tempo, x minutter utvinning, hvor x starter på 2 og arbeider opptil 3-5 minutter for maksimalt 20-25 minutter). En flott måte å sikre at du ikke overarbeide din idrettsutøvere, men fortsette å hamre de forskjellige fysiologiske systemer er å gjøre tre ukers mini-sykluser (dvs. i en 3 ukers span, gjør du ett tempo runs, 1 dag av cruise intervaller, 2 dager med 5K intervaller, 1 dag av 3K intervaller, og en dag av 200 meter åser, så 33% av treningsøktene er terskel er 33% VO2, og 33% er effektivitet (På vVO2 eller 1500/800 innsats).
    • Dette kan også gjøres på terskelen tempo for de som fokuserer på XC (trening ville være x mins @ litt tregere enn 10K tempo med 1 min utvinning, starter på 2 minutter og jobbe seg opp til 6-10 minutter). Terskel tempoet er tempoet som en stabil tilstand av melkesyre akkumuleres i blodet (~ 4 mm). Ekstra innsats vil føre til en betydelig økning i melkesyre opphopning og vil ikke øke kroppens evne til buffer melkesyre og for å klare det. Dermed er det et forsøk og ikke en tempo.
    • Sample uke: Søndag: 15 miles, mandag: 6 km + 6 x Hills, tirsdag: 4 x 6 min @ T med ett min joggetur, heis. Onsdag: OFF torsdag: 10 miles + bakke løp. Fredag: 6 miles + 12 x 100 @ 800, LIFT, lørdag: 8 miles lett.
  4. 4
    Øke utdanningskapasiteten i høst. Begynn inkludert mellomrom @ 5K tempo. Intervaller kan starte @ 400-tallet og jobbe opp til intervaller som tar mellom 3-5 minutter (for eksempel 6 x 1K @ 5K med lik tid recovery). Avstand kjører øker mitokondrier, øker antall kapillærer, og øker slagvolum, redusere hjertefrekvens (aka, infrastruktur). VO2 max trening på den annen side øker muligheten for kroppen for å ta oksygen, absorbere den inn i blodstrømmen, og deretter levere det til muskler (tenke bilene ved hjelp av infrastrukturen) mens terskel trening bidrar til å fjerne biprodukter av trening (tenke vedlikehold mannskaper). Dermed er de alle viktige og alle har sin plass. VO2 max trening bør erstatte fredag ​​trening, noe som kan erstatte bakke løp en av dagene eller kan flytte til lørdag. På dette punktet, bør syklisten være i god aerob kondisjon og sterk, men ikke "fast". Downhill spurter eller spurter som vinden assistert bør innarbeides for å forsterke omsetning.
  5. 5
    Fortsett i vinter. Nå er det på tide å konsentrere seg om rase spesifisitet. Treningsøktene skal nå være tre dager i uken og kan ofte jobbe på en 14 dagers syklus (dvs. hver 14. dag omfatter en VO2 max trening (aka 5K tempo), en terskel trening, en treningsøkt på vVO2 (aka 3K tempo), en treningsøkt @ 1500 tempo, og to treningsøkter @ 800/400 tempo). For eksempel jobber fra 8 x 300 @ 1500 date tempo til 5 x 600 @ 1500 date tempo. Intervall lengden skal for det meste være lenger enn halvdel av løpet og den totale distansen i dette tempoet bør ikke være mer avstand enn 2,5 ganger rase avstand (på det punktet, hvis du kan kjøre det, er det ikke din rase tempo, eller du gjenoppretter altfor lenge!). Du kan også kjøre race simuleringer (600 @ 800 eller 400 @ 800, 1 min, 200 @ 800).
    • Sørg for å holde opp arbeidet med fokus på omsetning, ellers 400 vil lide. Kjører 4x4 på alle innendørs møtes er en god måte å slå et løp inn i en full fart trening.
    • Ta dager lett / off som er nødvendig for løp, men toget gjennom (dvs. ikke ta tre dager fri for å komme seg etter en dual møtes).
    • Løfting bør kutte ned til én dag per uke for å redegjøre for den økte intensiteten i treningen, men kan erstattes av Spenst (dybde hopp, alternative leg step-up hopp på en passende benk, alternative ben sprang, rett legged hopp (kalver trening), etc.).
  6. 6
    Plukke opp tempoet våren. Nå er tiden for å sprenge den anaerobe system. Min favoritt treningen er 8-12 x 200 @ 800 meter dato tempo (tempo du kan kjøre den dagen) med en 200 meter joggetur. Denne treningen vil gi kroppen din overlegne evne til buffer melkesyre, bli relativt stress gratis mentalt, og er bare en god tredje treningsøkt. Kjører 4 x 400 på 800 meter dato tempo er en fantastisk måte å lære kroppen din å løpe fort gjennom tretthet. Praksis kjører disse date-tempo typen trening med intervaller både på "første runde tempo" (dvs. mål tempo - 2 sekunder) og "andre runde tempo (Dvs. mål tempo + 2 sekunder)
    • Løfting bør begrenses, og fokus bør være på skjema bygge Spenst.
    • Fokus bør være på lengre intervaller (dvs. 400 er på 800 meter dato tempo) og skal arbeide mot målet tempo (dvs. 5-6 x 300 ved 800 meters mål tempo med god restitusjon).
    • Økt fokus på opplæring på 400 tempo bør også inkluderes, som 800 er delvis begrenset av hastighet utholdenhet, det vil si hvor fort man kan kjøre 400 (400 gang x 2 + 12 sekunder = grov taket).
  7. 7
    Taper. En taper bør være en liten kutt ned på kvantitet, en svak økning i kvalitet, og et par ekstra dager enkle før løpet. Vi er naturlige jegere og samlere. Derfor kutte ned kjørelengde overdrevent vil føre til at kroppen til å gå inn i dvalemodus. En treningen som 200, 300, 300, 200 for målet tempo racingsimuleringsspillet er en stor lett trening, etterfulgt av 6 x 150 @ 400 for å forsterke hastighet og omsetning. Igjen, ikke kutte kjørelengde med mer enn 20%, men terskler og VO2 arbeid bør minimaliseres (dvs. ikke mer enn 10 minutter i uka med innsats på disse skritt for å styrke vedlikeholdet av fysiologiske tilpasninger).
  8. 8
    Slapp av etter sesongen. Ta to uker fri for å samle krefter for det kommende året. Løfting er oppmuntret, men annet enn det, ha det gøy!

Tips

  • Unngå fristelsen til å rase i praksis. Igjen, alt dette vil resultere i er skader og mental utbrenthet. Mellomdistanse løpere i særdeleshet har bare et visst antall ganger de kan presse seg selv til randen uten en mental pause... Dvs ikke la dine beste løp på banen i praksis!
  • Være intelligent med mål. Kjører treningsøkter over hodet er en fin måte å føre til utbrenthet og skader. Igjen, er navnet på spillet gradvis bedring.
  • Unngå fristelsen til å kjøre race tempo hver dag. Kroppen trenger tid til å komme. Som Bowerman uttalte "Stress, gjenopprette, gjenta". Dens en enkel syklus, men så mange trenere og utøvere rotet dette opp ved å prøve å følge hva noen olympiske toppidrettsutøvere gjør som har de beste trenerne i verden, overflødig tid til å komme seg, og er ryktet å bruke illegale rusmidler. Den Bowerman prinsippet gjelder alltid, uavhengig av fysiologi.
  • Bygg i halv kjørelengde uker etter behov (dvs. hvis du skal på ferie, gjør at uken en halv kjørelengde uke å tillate kroppen å gjenopprette og maksimere på de fysiologiske fordelene du får fra trening.
  • Cross trening, først og fremst pool kjører / svømming er en fantastisk, morsom gruppe måte å bygge kondisjon, ha en god samtale, og holde generere beinskader på grunn av over bruk (shin splinter, IT bandet syndrom, etc.).
  • Fokus på gradvis bedring. Grøft sporet for VO2 max intervaller og terskel intervaller med unntak av en gang i måneden. Fokuser på innsats, som kroppen svinger i sine energiske krav som det fortsetter å vokse og bygge opp nye muskler, mitokondrier, blodårer, etc.
  • Følge en plan og hold deg til den. Finn noen du stoler på og bruke dem som en guide, om sin Daniels, noen opplæringsplan på internett (mange trenere inkludert meg selv legge våre på nettsteder), eller noe high school treneren har utviklet. Det er en plan, så velg en plan og stole på det, så ingen plan kan garantere raske resultater og / eller kontinuerlige resultater på en ukentlig basis.
  • Naturlig atletiske med hensyn til eksplosivitet og omsetning spille en viktig rolle i evnen til å forbedre i 800. Ikke la dine ungdommelige atletisk røtter helt bak, som andre sportslige sammenhenger (sparsomt) kan forsterke kroppens muskel-minne i en ikke-monoton måte.

Advarsler

  • Konsultere legen din før du starter et treningsprogram
  • Sørg for at du øve riktig form mens løfting og / eller eksplosiv trening ellers skader vil oppstå
  • Sørg for å bruke riktig ernæring og søvnmønster, ellers alt du vil gjøre er å rive ned kroppen uten passende anabolisme.