CrossFit er en kraft og utholdenhet program som ble grunnlagt i California for å bedre fysisk form militære og politi personell, men folk på alle ferdighetsnivå kan delta og bli utfordret av arbeidet ut. For å komme i gang, er det noen viktige øvelser som er viktige for CrossFit program. Ved å kombinere noen av disse øvelsene i en enkelt treningsøkt, kan du øke både din metabolske utholdenhet og generell styrke.
Trinn
- 1Gjøre noen yoga stretching. Fleksibilitet er svært viktig for dem å gjøre et kors passform trening. Før du begynner rutinen, med fokus på hip flexors, korsryggen og hamstrings. Noen gode positurer å prøve inkluderer:
- Warrior positur.
- Forward bøye.
- Hodet til kneet.
- Standing deler.
- .
- 2Begynn med vekt øvelser. For en effektiv cross-fit trening, velge to øvelser som virkelig utfordrer deg. Vanligvis en enkel vektstang trekk, som en knebøy eller benkpress, sammen med en olympisk vektløfting trekk, slik som dead-løfte eller snappe, er en god vei å gå. Pass på å velge vekter og øvelser som virkelig utfordrer deg. 10 til 15 reps av hver øvelse bør være nok. Noen alternativer å prøve er:
- 3Gå videre til hele kroppen øvelser. Disse kan bruke kroppsvekten, motstand band, eller medisin baller. Avhengig av lengden på vanskelighetsgraden på øvelsene, kan du velge å gjøre mellom to og fire forskjellige dem. Ideelt sett vil hver øvelse ansette en rekke muskelgrupper heller enn å fokusere på én del av kroppen din. Gjør som mange reps som du komfortabelt kan, men merk at hvis du kan godt gjøre mer enn 50 bør du øke vanskelighetsgraden på øvelsen. Her er noen ideer til øvelser for å gjøre:
- .
- og push-up varianter.
- Hoppe knebøy.
- Medisin ball lunges.
- Medisin ball åttetall.
- Medisin ball sit ups.
- Motstand bandet knebøy.
- Armhevinger med en motstand band.
- Motstand bandet tilbake rader.
- .
- .
- 4Design din trening. Når du har valgt de ulike øvelsene du ønsker å gjøre, planlegge hvordan du skal gjøre dem. Det er ingen reell rett måte å gjøre dette, men det er noen retningslinjer som er gode å følge. Tenk svimlende mindre utfordrende øvelser mellom de mer utfordrende. Et eksempel på en treningsøkt plan ville være: 10 reps av en tung trening etterfulgt av 15 reps på en mindre utfordrende. Gjenta for 5 runder. Du kan også få kreative med rutine, som starter med et stort antall reps og redusere mengden du gjør hvert sett.
- 5Kom opp med en ukeplan. Du bør planlegge på trening 4-5 dager i uken. Hvilke dager du velger er opp til deg, med noen retningslinjer. trener ikke mindre enn 2 dager på rad eller mer enn 3 dager på rad. Noen eksempler vil være å trene mandag, tirsdag, torsdag, fredag og hvile onsdag, lørdag og søndag, trene mandag, tirsdag, onsdag, fredag og lørdag og resten søndag og torsdag. eller trene for tre dager på rad, og deretter ta en hviledag.
- Vit at du trener mer enn tre dager på rad vil føre til at intensiteten til å gå ned. Det er mer gunstig å gi 100% 4 til 5 dager i uken enn å gi 50% hver dag.
- Ikke press deg selv hardere enn du må. Hvis du bare starte opp, er det greit å bare trene annenhver dag. Fortsett denne rutinen for 2 til 10 uker før du kan trene to dager på rad for hver en hviledag uten følelse altfor sår eller trøtt.
Tips
- I CrossFit tilnærming, er rutine fienden. Bland opp treningsøktene dine, legge variasjon til treningen for å maksimere dine resultater.
- Hold deg hydrert, drikke tilstrekkelige mengder vann før og under treningen.
- Å se videoer av øvelser i aksjon, sjekk ut den lagt ut på CrossFit nettstedet.
- For å finne en CrossFit affiliate, sjekk ut Crossfit nettstedet.
- Strekke og varme opp grundig før trening.
Advarsler
- Hvis du opplever noen plutselige smerter, stoppe treningen og hvile. Kontakt lege hvis nødvendig, men ikke arbeide gjennom en skade, så vil du sannsynligvis gjøre det verre.