Hvordan trene ryggen uten vekter

Lavere ryggøvelser

1. 1
   Utfør cobra farten til å jobbe korsryggen.
   • Ligg på gulvet med ansiktet ned, med bena rett ut og armene ned av sidene.
   • Stram din kjernevirksomhet og heve overkroppen opp fra gulvet, samtidig heve armene opp og tilbake.
   • Løft bena opp fra gulvet og hold posisjonen i tre sekunder, deretter tilbake til utgangspunktet.
   • Gjenta cobra trekk for 8 til 10 repetisjoner.
2. 2
   Prøv å gjøre leg reiser med en stabilitet ball.
   • Legg deg ned over stabiliteten ballen mot gulvet, med hoftene plassert over ballen og bena utvidet. Plasser hendene på gulvet foran deg skulderbredde fra hverandre.
   • Løft bena oppover samtidig så langt du kan uten smerte og hold posisjonen i tre sekunder.
   • Gjenta bevegelsen for 8 til 10 repetisjoner.

Øvre rygg øvelser

1. 1
   Gjør 8-10 repetisjoner av en sittende rad motstand band.
   • Knyt motstanden bandet på en solid gjenstand som er omtrent på høyde med albuene mens du sitter i en stol.
   • Plasser en stol 2 til 3 meter foran solid objekt, og sitte.
   • Gripe en ende av motstanden bandet i hver hånd, med håndflatene mot hverandre.
   • Crook albuene og trekk bandet mot kroppen din mens klemme skuldrene tilbake og sammen.
   • Hold stillingen i tre sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon.
2. 2
   Utføre en rullende ball pull med en stabilitet ball.
   • Plasser en stabilitet ball foran deg og knele ned foran den.
   • Plasser underarmene på toppen av ballen skulder bredde hverandre.
   • Rull ballen med underarmene sakte bort fra deg, slik at kroppen din til å slippe mot gulvet, så langt du er i stand til å utvide.
   • Hold stillingen i tre sekunder, og deretter rulle ballen mot kroppen din for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
   • Gjenta bevegelsen i 8 til 10 repetisjoner.
3. 3
   Prøv å gjøre 8 til 10 repetisjoner av lavere felle dips.
   • Place to stoler ved siden av hverandre, med nok plass til å passe inn mellom dem.
   • La en hånd på hver stol, forlenge bena og holde armene rett.
   • Trykk kroppen oppover, holde bena parallelt med gulvet.
   • Heve skuldrene opp og senke kroppen ned.