Wkeno

Hvordan trene ryggen uten vekter

Utføre ryggøvelser vil styrke ryggen, men vil også hjelpe deg til å støtte kroppen og bære det mer effektivt. En sterkere tilbake kan fremme bedre holdning og forebygge ryggsmerter. Det finnes varianter av forskjellige øvelser som du kan gjøre for å trene ryggen uten å bruke vekter. Mange øvelser som er rettet mot ryggmusklene kan utføres hjemme med få eller ingen elementer. Her er noen trinn på hvordan du skal trene ryggen uten vekter.

Trinn

Hvordan trene ryggen uten vekter. Utfør cobra farten til å jobbe korsryggen.
Hvordan trene ryggen uten vekter. Utfør cobra farten til å jobbe korsryggen.

Lavere ryggøvelser

  1. 1
    Utfør cobra farten til å jobbe korsryggen.
    • Ligg på gulvet med ansiktet ned, med bena rett ut og armene ned av sidene.
    • Stram din kjernevirksomhet og heve overkroppen opp fra gulvet, samtidig heve armene opp og tilbake.
    • Løft bena opp fra gulvet og hold posisjonen i tre sekunder, deretter tilbake til utgangspunktet.
    • Gjenta cobra trekk for 8 til 10 repetisjoner.
  2. 2
    Prøv å gjøre leg reiser med en stabilitet ball.
    • Legg deg ned over stabiliteten ballen mot gulvet, med hoftene plassert over ballen og bena utvidet. Plasser hendene på gulvet foran deg skulderbredde fra hverandre.
    • Løft bena oppover samtidig så langt du kan uten smerte og hold posisjonen i tre sekunder.
    • Gjenta bevegelsen for 8 til 10 repetisjoner.

Øvre rygg øvelser

  1. 1
    Gjør 8-10 repetisjoner av en sittende rad motstand band.
    • Knyt motstanden bandet på en solid gjenstand som er omtrent på høyde med albuene mens du sitter i en stol.
    • Plasser en stol 2 til 3 meter foran solid objekt, og sitte.
    • Gripe en ende av motstanden bandet i hver hånd, med håndflatene mot hverandre.
    • Crook albuene og trekk bandet mot kroppen din mens klemme skuldrene tilbake og sammen.
    • Hold stillingen i tre sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon.
  2. 2
    Utføre en rullende ball pull med en stabilitet ball.
    • Plasser en stabilitet ball foran deg og knele ned foran den.
    • Plasser underarmene på toppen av ballen skulder bredde hverandre.
    • Rull ballen med underarmene sakte bort fra deg, slik at kroppen din til å slippe mot gulvet, så langt du er i stand til å utvide.
    • Hold stillingen i tre sekunder, og deretter rulle ballen mot kroppen din for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
    • Gjenta bevegelsen i 8 til 10 repetisjoner.
  3. 3
    Prøv å gjøre 8 til 10 repetisjoner av lavere felle dips.
    • Place to stoler ved siden av hverandre, med nok plass til å passe inn mellom dem.
    • La en hånd på hver stol, forlenge bena og holde armene rett.
    • Trykk kroppen oppover, holde bena parallelt med gulvet.
    • Heve skuldrene opp og senke kroppen ned.

Tips

  • Fokusere på å utføre øvelsene sakte mens du holder ryggen rett.

Advarsler

  • Ikke utfør noen ryggøvelser som er ubehagelig eller forårsake smerte.

Ting du trenger

  • Elastisk motstand bandet
  • Stabilitet ball