Selv om mange mennesker lærer å utøve sine magemusklene ved å ligge på gulvet å gjøre crunches, dette er ikke den eneste måten å jobbe dine magemuskler. Fordi magemusklene er muskel gruppe som utgjør den fremre delen av kjernemuskulaturen, er det også viktig å gjøre stående abs øvelser for å forbedre styrke og stabilitet. I tillegg arbeider magemusklene mens du står, kombinert med en sunn fettprosent, vil øke definisjonen i midsection din. Følgende øvelser vil lære deg hvordan å jobbe dine magemuskler mens du står.
Trinn
- 1Finn en flat overflate som gjør at du hele spekteret av bevegelse av armer og ben.
- 2Gjør de to varianter av alfabetet abs trening.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold en medisin ball på mellom 5 og 15 kg. (2.27 og 6.8 kg) på brystet nivå. Sakte, med kontrollerte bevegelser, skriver kursiv alfabetet i luften med medisin ball. Stå rett opp uten slumping frem, og bruke magemusklene for å stabilisere overkroppen. Dette vil styrke den stabiliserende funksjon av dine magemuskler.
- Fortsatt i samme stilling, bruker medisin ball for å skape større bokstaver og øke omfanget av bevegelse. Flytt overkroppen til å overdrive bevegelsene mens du holder magemusklene engasjert ved å stramme dem. Dette vil forbedre mobiliteten til dine magemuskler.
- 3Utfør kano flytte.
- Stå med føttene ca 3 meter fra hverandre. Hold knærne litt bøyd og ikke låse dem.
- Lås hendene foran brystet.
- Uten å bevege overkroppen eller hoftene, ta med foldede hendene ned til høyre hofte som om du er padling.
- Deretter ta hendene opp til brystet før bringe dem ned til din venstre hofte.
- Alternere dette for totalt 10 repetisjoner på hver side.
- 4Fortsett med kneet kryss knase.
- Stå med føttene og hofter i tråd med skuldrene.
- Fra denne posisjonen strekk høyre arm hele veien over hodet og venstre ben på venstre side med tærne peker, som en ballettdanser.
- Løft venstre kne og ta med din høyre albue ned for å møte den i en crunch bevegelse.
- Gjenta dette ni ganger, deretter bytte og utføre 10 repetisjoner på den andre siden.
- 5Gjør den doble arm rekkevidde.
- Med føttene tre meter fra hverandre og knærne litt bøyd, lås hendene foran deg på hip nivå.
- Synke ned i en knebøy inntil bena er bøyd i en 90-graders vinkel.
- Skyv opp igjen i en stående posisjon og når du gjør det, heve armene over hodet til høyre.
- Synke tilbake i en knebøy og nedre armene til hip nivå igjen, skyv opp og heve armene over hodet til venstre. Hold magemusklene.
- Gjenta dette 10 ganger for hver side.
- 6Avslutt med siden forlaget.
- Stå med føttene på linje med hoftene og knærne litt bøyd.
- Utvid høyre arm over hodet.
- Skift vekten på din venstre ben, sving høyre fot og med beina, og løft kneet så langt oppover som du kan mens du senker høyre albue å møte den.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta på den andre siden.
Tips
- For mer intense versjoner av alfabetet Abs øvelser, utføre dem mens du står på en BOSU Balance Trainer, eller mens du er i en huk eller utfall posisjon.
- Øk intensiteten av kano eller Double Arm Reach spillet til å holde en manual i hver hånd.
- Bruk manualer om mulig å styrke arm muskler.
Ting du trenger
- Medisin ball
- BOSU Balance Trainer
- Dumbells