Selv om du ikke har tid til å komme til gym eller ikke har råd et medlemskap, du fortsatt kan få en omfattende back trening hjemme. Vekten maskiner og spesialiserte trening stasjoner som treningssentre tilbudet kan bidra til å maksimere effektiviteten av treningen din, men du kan målrette alle muskelgruppene i ryggen ved å utføre enkle, effektive øvelser i din egen stue. Hvis du ønsker å vite hvordan man skal arbeide ryggmuskulaturen hjemme, følger disse retningslinjene.
Trinn
- 1Forplikte seg til ryggen din trening hjemme. Ved å følge en effektiv tilbake treningsprogram, vil du øke din funksjonelle styrke og forbedre symmetrisk utseende av overkroppen. Baksiden er den største muskel gruppe i kroppen din, og målretting det med effektive øvelser også kan brenne kalorier og øke stoffskiftet.
- 2Planlegg en effektiv treningsøkt regime. En omfattende hjem tilbake treningen krever ofte tunge vekter og ekstrem innsats. Vie kun en økt per uke til ryggen. Dette hjelper deg beskytte mot overanstrengelse samtidig bygge muskelmasse. Fordi du er rettet ryggen bare en gang i uken, vil du få maksimalt utbytte av hver økt. Følg disse retningslinjene for å hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker.
- Gjøre 3-5 øvelser per økt. Varier øvelsene du gjør fra en sesjon til den neste. Også endre rekkefølgen du gjør dem i å holde ryggmuskulaturen fra å nå et platå.
- Har 3 til 4 sett av hver øvelse.
- Gjør så mange repetisjoner som du kan i 30 sekunder.
- Bruke tyngre vekter til raske resultater, men ikke overexert selv.
- Opprettholde riktig form til alle tider. Dette er en viktig del av å nå dine treningsmål. Fordi du gjør ryggen treningen bare en gang i uken, vil du få mest mulig ut av hver rep.
- 3Velg øvelser som dekker hele muskelgruppe. Ryggen består av tre store muskelgruppene: trapezius og deltoids arbeide sammen for å lette skulder bevegelse, latissimus dorsi, eller lats, er de store musklene som strekker seg over midten av ryggen og gi det meste av sin makt, de erectors støtte korsryggen. Disse musklene jobber på konsert, men kan isoleres til å bygge funksjonell styrke og masse. Mange profesjonelle kroppsbyggere utføre disse øvelsene for å forme og styrke ryggen. Med grunnleggende vektløfting utstyr, kan du gjøre disse øvelsene hjemme.
- Dead lift: De døde løft innebærer alle tre muskelgrupper, noe som gjør det til en svært effektiv øvelse. Med vektstang på gulvet foran deg, bøy knærne bøyd og hold ryggen rett. Ta tak i vektstang med en vekslende grep. Dra vekten fra gulvet ved å rette beina og overkroppen. Trekk skuldrene tilbake som du utfører hver rep.
- Arm dumbbell rad: Hold en manual i en hånd med armen rett og håndflaten vendt innover. Plasser motsatt hånd og kne på en benk for støtte. Hold albuen i og bringe vekten opp, klemme ryggmuskulaturen hver rep. Gjenta med den andre armen. Denne øvelsen fungerer den øvre del av ryggen.
- Chin-ups: Bruke en overhand grep, ta tak i baren litt større enn skulderbredde. Henge et øyeblikk med armene rett. Erke ryggen og dra deg opp slik at haken tømmer baren. Tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Hyper extensions: Hyper extensions er en topp øvelse for å styrke korsryggen. Med benk i en 45-graders vinkel, få på det og hvile lårene på de lange pads. Med kanten av puten på midjen din, bøy mot gulvet. Trekk deg tilbake opp til startposisjon.
- Barbell shrugs: Trekker på skuldrene isolere trapezius, eller feller. Med armene rett, hold en vektstang foran deg på lårene med en overhand grep. La skuldrene synke. Du vil føle deres feller stretch. Hold denne posisjonen i ett sekund. Trekke på skuldrene og klemme på toppen av øvelsen. Hold i 1 sekund. Gjenta.
- Bent flyes: Hold manualer med håndflatene vendt inn og albuene litt bøyd. Bøy i midjen med føttene skulder bredde hverandre. Bruke øvre del av ryggen for å bringe vektene opp og litt tilbake i en noe-sirkelbevegelser. Gjenta øvelsen, som isolerer musklene i øvre del av ryggen.
Tips
- Erke ryggen mens du utfører øvelser som isolerer lats å nå topp muskel sammentrekning.
- Pause på toppen av chin-ups for å opprettholde muskel sammentrekning.
- Tren på en lav-trafikk område av ditt hjem slik at utstyret ikke kommer i veien og du trenger ikke å tenke på å dra den ut hver trening.
Ting du trenger
- Treningsbenk
- Rett vektstang
- Frie vekter (plater)
- Manualer
- Chin-up bar