Hvordan bygge en stor kiste

Metode en: Vektløfting

1. 1
   Gjør benkpress. Den benkpress regnes som den mest effektive treningen for de som ønsker å bygge en stor kiste. Løfte tunge vekter med få repetisjoner til point of failure er den beste måten å bygge muskler. Du kan bruke en benkpress maskin, vektstang eller manualer for å utføre denne øvelsen.
   • Har noen få øye på deg. Hvis du løfte til failure (eller et punkt der musklene fysisk ikke kan støtte heisen), du absolutt trenger en spotter for å fange vekten for deg. Sørg for at personen er fysisk i stand til å fange hva du kan slippe.
   • Velg en vekt som du kan løfte minst 5-7 ganger.
   • Ligge på en treningsbenk på ryggen. Grip stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
   • Senk bar sakte til den berører brystet. Gå deretter tilbake til startposisjon.
   • Gjenta til du har fullført denne bevegelsen 5-7 ganger, eller nådd failure.
   • Hvil i litt, så gjør to flere sett.
   • Hvis du kan utføre syv repetisjoner lett, legger mer vekt.
2. 2
   Bruk manualer eller en kabel stasjon for å gjøre fluer. Lettere vekter er anbefalt for denne øvelsen, som tyngre vekter er vanskeligere å håndtere i løpet av denne bevegelsen.
   • Ligg på ryggen og gripe en dumbbell eller kabel håndtak i hver hånd.
   • Utvid armene rett opp foran deg.
   • Hold armene utvidet og sakte senke hendene på hver side av kroppen din.
   • Tilbake til utgangsposisjonen.
   • Gjenta til totalt tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
   • Øk vekten etter at du kan utføre 12 repetisjoner lett.
3. 3
   "Superset" to eller flere øvelser. Supersett tvinge musklene til å jobbe hardere, fordi du gjør en øvelse rett etter hverandre. De kan være svært effektiv i å bygge opp muskler.
   • For eksempel, etter å ha gjort 10 reps på flat benkpress, gå rett til dumbbell fluer og utføre så mange reps som du kan. Eller, følg benkpress med så mange push-ups som du kan gjøre.
4. 4
   Prøv slipp sett. For en dråpe sett, redusere vekten på hver påfølgende trening og gå til failure.
   • Utføre minst 10 reps på benkpress eller fluer. Umiddelbart Fjern de 10 pounds og utføre øvelsen til å mislykkes. Deretter Fjern de 10 pounds igjen og igjen utføre øvelsen til å mislykkes.

Metode to: utvikle muskler med isometrics

1. 1
   Prøv kroppsvekt øvelser. Følgende er effektive isometriske øvelser som kan utvikle brystet:
   • Push-ups. For maksimal effekt, gjøre en rekke. Space hendene lenger enn skulder bredde hverandre, skulder bredde hverandre eller i nærheten av hverandre. Plasser føttene på en benk og gjøre nedgang push-ups, eller plassere føttene på gulvet og hendene på en benk for incline push-ups. Gå til fiasko for hvert sett.
   • Dips. Disse kan utføres på en dukkert bar eller mellom to høyryggede stoler. Hold deg oppreist mellom sprinklene eller stoler, deretter bøye albuene og senk kroppen din til du kjenner at det strekker i brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. For ekstra fordel, knytte en vekt plate rundt livet eller gripe en dumbbell mellom anklene eller knær mens du utfører denne øvelsen.