Wkeno

Hvordan å få store muskler med manualer

Det er billigere og mer praktisk å kjøpe manualer i stedet for et treningsstudio medlemskap. Du kan bygge muskler med manualer, hvis du er flittig om form. Disse instruksjonene vil vise deg hvordan.

Trinn

Hvordan å få store muskler med manualer. Forskning dumbell øvelser som vil målrette de musklene du ønsker å bli større.
Hvordan å få store muskler med manualer. Forskning dumbell øvelser som vil målrette de musklene du ønsker å bli større.
  1. 1
    Forskning dumbell øvelser som vil målrette de musklene du ønsker å bli større.
    • Biceps -
    • Triceps - utvidelser, kick backs
    • Skuldre - laterale og fremre høyninger
    • Underarmene - håndleddet krøller, omvendt håndleddet krøller
    • Pecs - benkpress med manualer (stigning, flat, nedgang), flyes
    • Abs - Frittstående dumbell side bend, dumbell crunches
    • Back - reverse flyes
    • Hamstrings / quadriceps - knebøy, utfall, døde heiser
    • Kalver - kalv hever
  2. 2
    Lær hvordan du gjør hver øvelse riktig: Full forlengelse av bevegelse, riktig kroppsholdning og posisjon, etc. eller annet du vil ikke bare redusere effekten av bevegelsen, men du vil også øke risikoen for skader. Å mestre hver øvelse, lære å gjøre det sakte og med lav vekt. Skjemaet vil forbedre med praksis. Selv om du kanskje føler deg mer dyktig når du beveger deg raskt, du er avhengig av momentum til å gjøre noe av jobben for deg, i stedet for musklene dine.
  3. 3
    Bestem hvilke øvelser du vil gjøre på hvilke dager. Pass på at hver muskel får en sjanse til å hvile i minst en hel dag før den brukes igjen. Musklene vokser under hvile, ikke under trening. Hvis du ikke gir en muskel tilstrekkelig tid til å komme, vil du faktisk forstyrre muskel byggeprosessen.
  4. 4
    Design din program rundt massevis av repetisjoner (10-12), 3-5 sett, og kort (30 - til 90-sekund) hvileperioder mellom settene. Dette mønsteret understreker økt muskelmasse, ikke makt eller styrke. Idrettsutøvere etter makt og styrke, på den annen side vil favorisere et program med reps som maks ut på rundt seks og setter alt fra to til seks, med en lang hvileperiode (4:58 minutter) for å fremme bedre restitusjon mellom settene.
  5. 5
    Heis til tretthet. For å utløse muskel byggeprosessen, må du understreke muskelen. Ved den endelige rep av din siste settet, bør muskelen bli oppbrukt. Det bør være den siste rep du kan gjøre med perfekte formen. Hvis du begynner å miste formen før da fordi musklene er for sliten, du bruker for mye vekt. Hvis du finner ut at du kan legge inn ett eller flere reps i god form, må du legge på litt vekt.
  6. 6
    Endre matvaner. Du kan ikke bygge muskler med mindre du gir kroppen de riktige byggesteinene for å gjøre det (og slutte å gi det junk). Det er også rikelig med kosttilskudd som kan gi deg energi og hjelp i muskel utvinning og reparasjon, men husk, de er kosttilskudd, som betyr at de bare fungere sammen med en god, konsekvent fulgt øvelse diett og et riktig kosthold.
    • Innlemme komplekse karbohydrater og inn i kostholdet ditt. Fokus på lean protein som og lite fett, og hele korn karbohydrater som havregryn og hel-hvete toast. Unngå sukkerholdig, hvite bearbeidet mat, de forstyrrer blodsukkeret og immunforsvaret.
    • Spis små måltider gjennom dagen. Dette gir kroppen en jevn tilførsel av drivstoff for å bygge muskler. Spise i "spruter" (2-3 store måltider per dag) bør unngås fordi det hindrer muskel vekst i løpet av de strekningene mellom måltidene. Du bør spise 5-6 små måltider om dagen.
    • Siden kreatin gir energi, tar dette tillegget ca 45 minutter før en treningsøkt. Se etter produkter som paret kreatin med karbohydrater, som denne kombinasjonen øker hastigheten som kreatin blir absorbert av musklene dine. Forbruker kreatin med et glass juice vil ha samme effekt.
    • Drikke under treningen. Se etter drikker som inneholder karbohydrater og protein. Denne kombinasjonen reduserer muskelskade og fremskynder utvinning.
    • Få en carb-lastet drink eller snack (1,5 g karbohydrater for hver £ 2,2 som du veier) innen 30 minutter etter trening for å stimulere et enzym som hjelper kroppen å produsere glykogen.
    • Ha en whey protein drink innen 30 minutter etter trening for å hjelpe kroppen reparere og gjenoppbygge muskelmasse.

Tips

  • Endre rutine hver fire til seks uker. Som kroppen tilpasser seg til stress, vil du treffer et platå hvor fordelene med vekttrening vil begynne å avta. Den eneste måten å hindre at dette skjer er å endre ting opp, for eksempel ved å øke vekt og endre øvelser.

Advarsler

  • Vekttrening hansker vil hjelpe deg å opprettholde din grep på Dumbells mye.