Sittende i at kontorstol non-stop kan ta livet av deg. Sviktende å flytte regelmessig i løpet av dagen kan være en bidragsyter til en rekke sykdommer som påvirker ditt hjerte, sirkulasjon og respiratoriske systemer, hvorav noen kan føre til en tidlig død. Videre kan en generell mangel på fitness forårsaket av en stillesittende livsstil hemme din daglige liv ved å forårsake lavt energinivå, redusere din styrke og forårsaker du å bli overvektige eller fete. Åpenbart er det viktig å inkludere regelmessig mosjon inn i livet ditt, men unnskyldninger florerer - en mangel på tid, penger eller motivasjon blir ofte brukt som grunner for gjenværende stillesittende.
Heldigvis finnes det en vei rundt dette, og det er noe som nesten hver person kan gjøre - flytte og gå mer hver dag. Og en spesiell initiativ kjent som "10 000 skritt" har blitt utviklet for å gi et oppnåelig mål som vil sikre deg flytte og gå nok hver dag for å holde seg i form. Med den enkle tillegg av en skritteller og noen gode sko, vil etter 10000 skritt metoden øke kondisjon og forbedre helsen din.
Trinn
- 1Få motivert. Begrunnelsen "10000 skritt" om dagen er veldig enkelt - det er å bo motivert. Tallrike studier foretatt av helse-eksperter viste at mange deltakere var mer begeistret for å telle 10.000 skritt gjennom både fot og generell bevegelse enn ved å bli bedt om å utføre 30 minutt gange stints. Stedet for å vise øvelsen som noe å sporet inn i en definert periode hver dag, med formål å oppnå 10.000 skritt daglig oppfordrer deg til å være i bevegelse hele dagen, aktivt søker muligheter til å legge inn noen flere trinn her og der, slik at du samler skritt i løpet av dagen. Og hvis målet om 10 000 skritt er ikke motivator nok for deg, her er noen andre gode grunner til å legge 10 000 skritt om dagen til rutine:
- Turgåing er en lav innvirkning, effektiv måte å miste vekt.
- Walking bidrar til å redusere blodtrykket. For de med hypertensjon, walking hjelper deg å håndtere det bedre.
- Turgåing er bra for å redusere risikoen for hjertesykdom og slag.
- Walking forbedrer den kardiovaskulære og lunge (hjerte og lunge) fitness.
- Walking øker muskelstyrke, bidrar til å skape sterkere bein, forbedrer balanse og øker din utholdenhet.
- Walking trenger ikke å være enten sprek eller langvarig for å produsere fordeler - forutsatt at den er spredd utover dagen og konsekvent, vil du forbedre din generelle egnethet.
- Du er aldri for gammel til å gå. En annen risikosone for stillesittende atferd er etter avgang, men en studie av over 7500 kvinner har vist at kvinner over 65 som ble aktive reduserte risikoen for tidlig død med 48 prosent.
- Ikke gå eller flytting er farlig for helsen din. Forskerne studerte en gruppe menn som vanligvis gå ca 10.000 skritt per dag (målt ved et pedometer) og ba dem om å redusere sine tiltak for å kun 1350 per dag. Dette betydde å ta heiser i stedet for trapper, kjøring til arbeid og lunsj. Etter to uker, fant forskerne at menns kropper hadde blitt verre om metabolizing sukker og fett, for ikke å nevne at deres fordeling av kroppsfett begynte å migrere mot sin midtseksjon.
- 2Kjøp en skritteller. For å holde styr på dine skritt, trenger du en skritteller. Disse kan kjøpes som en egen post eller du kan finne dem i slike elementer som MP3-spillere og selv i noen par sko. Velg det som er mest kostnadseffektive og praktiske for dine behov, skrittellere selv er ganske billig. Når du velger en, sjekke hvordan det festes på klær eller belte for å sørge for at det er behagelig, sikker og holdbar.
- Når forskning skrittellere, se etter eksisterende brukeres kommentarer om nøyaktighet, pålitelighet og gyldighet av resultatene. Ikke alle skrittellere er pålitelige.
- Forutsatt at du ikke tankene vandre med en mobiltelefon, kan en rekke smarttelefonprogrammer holde rede på din walking skritt, for eksempel iTreadmill, My vekttap coach og iSteps.
- Noen digitale kropp sporing enheter, som "bodybug", gå utover telle skritt, og kan gi deg detaljert informasjon om hvordan kalorier metaboliseres basert på mengden av aktivitet eller skritt tatt i løpet av dagen. Dette blir ganske fancy, så bare få en hvis det er informasjon du virkelig ønsker.
- 3Velg et mål. Hvis du nettopp har begynt, synes 10 000 skritt om dagen sannsynligvis enorm. Ikke bekymre deg - det vil ikke ta lang tid å nå det! Ifølge forskning på aktivitetsnivå, noe under 5000 skritt om dagen er ansett å være en stillesittende livsstil, og det er ikke før du når 10 000 skritt om dagen som du er ansett for å være "aktiv". Det anbefales at du begynner å gå så mye som føles behagelig for deg, så tar sikte på å gå i trinn på 1000 til 2000 steg mer hver uke til du er komfortabelt på 10 000 skritt om dagen. Det er ingenting som hindrer deg å gå mer enn dette hver dag, men målet er å alltid gjøre 10 000 skritt.
- 4Dele din daglige vandring mellom aktiv gange og tilfeldige gange og bevegelse. Målet bak 10 000 skritt om dagen er ikke bare om bevisst gange, men det handler også om hvor mye ekstra bevegelse kan påløpe i løpet av dagen. Som du blir vant til denne ekstra aktivitet, vil du finne deg selv på jakt etter alle slags måter å unngå de enklere alternativer (som å ta heisen) og velge de som involverer bevegelse (som å ta trappene). Veldig snart blir det rett og slett andre natur å foretrekke det alternativet som innebærer å holde deg i bevegelse i løpet av de vanlige stillesittende praksis. Planlegg den lille mengden av ekstra tiden som trengs for å gå over automatiserte / stillesittende tilnærminger i dagen - vil du være mer på vakt og sunnere for det, og derfor trolig mer produktive i den tiden du søke deg til ditt arbeid. Samt definerte tider for spaserturer, kan du prøve disse tilfeldige bevegelse alternativer hver dag:
- Som nevnt allerede, ta trappen i stedet for heisen (heis) eller rulletrapper.
- Gå over alt du kan i stedet for å kjøre eller fange en cab / ta en buss. Enten det kommer til eller fra jobb, noe som gjør leveranser eller gå på møter i et annet kontor, prøve å gå i stedet for å fange transport eller kjøring.
- Bedre kondisjon og dine ansikt-til-ansikt-møter ved å besøke folk i deres kontorer eller på sitt skrivebord for å snakke, snarere enn bare e-post eller ringer hele tiden.
- Stoppe hvert 45. minutt fra dataarbeid og ta en 5 minutters spasertur rundt på kontoret området eller dukke utenfor kort.
- Flytt den stolen! Få opp fra stolen og bruke den til å utføre strekninger, skyver det rundt din kontorplass eller avlukke for å legge opp trinnene og prøve å stå på litt i stedet for å sitte, skiftende vekten fra side til side for å opprettholde bevegelse.
- Håndvask ditt arbeid retter i stedet for å legge dem til oppvaskmaskinen. Trinn fra side til side mens du gjør det, og legger mer bevegelse på dagen.
- Gjør din husarbeid. I stedet for å se dem som husarbeid, konvertere dem til flere trinn! Hva en måte å få huset rent og holde seg i form - dette kan bare være nok til å overbevise deg til å være i bevegelse.
- 5Planlegg daglige turer. Turgåing er en enkel, morsom og generelt trygt trening. Det er en mulighet til å komme seg ut av en bygning og finn ditt nærmiljø, park, skog, natur, osv. Se vandre som en måte å holde engasjert med ditt lokale miljøet snarere enn som et ork. Mange synes at å planlegge en fast tid hver dag fungerer best, men hvis du kan bare sporet i ganger som de kommer gratis, få mest mulig ut av dem - uansett tid på døgnet, er du fortsatt bruke det samme beløpet av energi og få de samme fordelene. Bare sørg for å varme opp og varme ned før og etter dine turer, for å unngå faren for muskelskader. Og for å gjøre det enda morsommere å slot en planlagt tur inn hver dag, her er noen forslag:
- Kle deg riktig for været, alltid bruke lag og sørg for å kle varmt eller kjølig nok for været. Bruk solbriller og andre solbeskyttelse i sommermånedene. Sjekk at skoene er behagelige for turen eller få deg utstyrt for en anstendig par før du starter din daglige spaserturer. Og iverksette nødvendige regntøy - regn bør ikke være en unnskyldning for ikke å gå!
- Drikk rikelig med væske før din planlagte tur, og etter. Hvis turen blir lang, tar vann med deg.
- Gå med en venn. Hvis du kan få en venn begeistret i regelmessige turer, er det sannsynlig at to av dere vil ikke engang merke til avstanden dekket!
- Ta med kameraet ditt. Bruk dine turer som en mulighet til å ta opp nabolaget happenings, naturfenomener, noe spennende eller vakre eller kanskje noe som passer med et tema som du liker.
- Få dine barn og familie å gå med deg. Barn elsker konseptet med 10.000 skritt om dagen og vil være glade for å ha sine egne skrittellere og walking mål å møte. De vil også være stor på minner deg på å gå daglig.
- Ta hunden. Daglige turer er en nødvendighet for de med en hund, så inkludert Fido vil oppfylle sin oppgave trenger for og gjøre det morsommere for deg. Og hvis du ikke har en hund? Ta din nestes hund i stedet.
- Varier turstier regelmessig. Dette vil holde det interessant.
- Bli en walking klubb. Få nye venner og gå til nye steder for dine turer.
- Planlegg en og annen topptur. Bli med lokalbefolkningen og turister på fotturer i historiske områder av byen din. Ikke bare vil dette bidra til å holde deg i form, men du vil lære noe morsomt og kanskje unik også.
- Bruk lunsjen til å trene eller gå. Gå rundt i området der kontoret eller arbeid bygningen ligger. Bli kjent med området bedre kan bringe andre fordeler som å finne kule butikker du ikke visste var der eller flotte nye lunsj steder. Prøv å gå i forskjellige retninger så ofte som mulig.
- 6Øke intensiteten på dine turer. Gåing og løping har en tendens til å brenne samme mengde kalorier over samme distanse, er det bare det at løping er raskere. Du kan øke farten på din tur, og du kan også øke intensiteten ved å gjøre slike ting som klatring åser, gå i sand langs stranden, gå med hånden vekter, veksles mellom raske og moderat walking skritt og vandre lengre avstander som du blir mer komfortabel med å gå.
- Omfatter selv-belønninger for å øke både mengden av trinnene gjort ukentlig, så vel som intensiteten øker. Godbiter kan inkludere å gå ut for et måltid, se en film, kjøpe noe du virkelig ønsker, og så videre.
- 7Angi påminnelser for å flytte. I begynnelsen kan det være vanskelig å avgjøre i en ny rutine, inkludert en som involverer mer daglig bevegelse. For å hjelpe deg selv, prøve å sette påminnelser på datamaskinen, klokke, MP3-spiller, mobiltelefon eller noe annet du har med deg som vil be deg om å flytte for en tildelte tid. Sørg også for å planlegge den planlagte daglige spasertur (e) i kalenderen. Ved å sette påminnelser, vil du ikke glemme å bygge opp dagens trinn. Til slutt vil det bli naturlig og du kan slutte å stole på påminnelser.
- 8Hold en logg over dine daglige handlinger. Det spiller ingen rolle hva slags logger du bruker - digital app, datamaskin regneark eller papir notisbok og penn - bare så lenge du holde oversikt. Mye av motivasjonen vil fortsette nettopp fordi du kan se resultatene i fast form, i form av hvor mange skritt du har registrert for hver dag, og hvis du også overvåke vekttap, styrke forbedring, fitness øker, etc., så kan du også se disse endrer seg over tid. En logg kan også hjelpe deg å se hvilke dager hadde redusert trinn, hjelpe deg å øke trinnene en annen dag eller å se noen sklir tilbake til stillesittende vaner som kan ha oppstått.
- En veldig enkel logg er alt som trengs, for eksempel: Dato: 10 oktober 2012; Baseline trinn Dato:>: 7, 978 trinn. Du kan legge til mer informasjon om ønsket, men dette eksempelet representerer den viktigste informasjonen for å spille.
- Vurdere å skrive ned dine ukentlige mål, spesielt hvis du fortsatt som mål å nå 10 000 skritt om dagen, eller du sikter til å gå utover 10 000 skritt om dagen.
- Det er områder som vil opprettholde en personlig logg for deg (noen også opprettholde arbeidsplassen logger). Disse kan også være en stor kilde til kontakt med andre walking 10000 skritt om dagen, samt å finne ressurser på vandring.
- 9Oppmuntre din arbeidsplass eller husholdning til å delta i en 10 000 skritt om dagen initiativ. Hvis du er bekymret for den stillesittende livsstilen på kontoret eller deltagerne, vurdere å innføre alle de 10 000 skritt om dagen initiativ. På jobb, be om hjelp fra sjefen din eller menneskelige ressurser - din arbeidsplass kan selv være i stand til å finansiere skrittellere for alle og opprettholde en arbeidsplass logg og informasjon seksjonen på intranettet for å hjelpe folk til å holde motivasjonen oppe. Hjemme, sette opp en inspirerende diagram for alle å logge sine skritt åpenlyst. I begge tilfeller modell ønsket atferd ved å flytte så mye som mulig i løpet av dagen og ta hyppige turer.
Tips
- Hvis du har vært hovedsakelig stillesittende, jobbe opp til 10.000 per dag mål ved å gå 2000 skritt for et par dager og deretter langsomt øke din tråkkfrekvens.
- Sørg for at din fottøy passer og er behagelig. Blemmer og andre smerte til føttene vil føre til at du slutter å gå.
- Rekruttere en venn eller familiemedlem til å hjelpe møte dine 10.000 per dag utfordring - kameratskapet og enda litt konkurranseevne vil holde deg engasjert og interessert.
- Metoden for turen er viktig. Unngå å trå ned foten - dine skritt bør være lett og lett, med hælen berører bakken før tærne. Også prøve å gå på mykere underlag enn harde seg, der det er mulig.
- Urolig ved skrivebordet. Tro det eller ei, uro, som inkluderer å tappe din blyant på pulten din, kne risting eller flytte rundt eller pacing mens du arbeider på avtaler over telefon forbrenner mer kalorier enn du kanskje tror. En 1986 studie viste at personer brant mellom alt mellom 1300 til 3600 kalorier i en 24 timers periode bare ved å fikle. Selvfølgelig bare nervøs hvis du ikke er i et viktig møte, snakke med en lærer eller prøver å gjøre et godt inntrykk for en klient - du vil bare ende opp med å komme ut som ser gal.
- Noen arbeidsplasser, skoler, høyskoler og offentlige helsetiltak tilby skrittellere gratis. Spør før du ønsker å kjøpe en! I Queensland, Australia, kan skrittellere selv lånes gjennom det lokale biblioteket. Kanskje du kan be din lokale biblioteket for å vurdere å gjøre det samme, for å oppmuntre medlemmer av samfunnet for å forbedre deres egnethet.
Advarsler
- Et beløp av gange om dagen er bedre enn ingen. Ikke barn selv ut av å gjøre noen gange med den unnskyldning at det er bortkastet tid - det er aldri bortkastet tid.
- Denne artikkelen er en guide og ikke lege. Har en fysisk sjekk opp utføres før du integrere noen form for mosjon i regimet, spesielt hvis du har vært stillesittende.
- Målet om 10 000 skritt er kanskje ikke egnet for eldre, for barn eller for folk som ikke er godt. Rådfør deg med legen din for mer informasjon.
- Hvis du går der dyr biter eller angrep er en mulighet, ta nødvendige forholdsregler. Vær også forsiktig med allergi eller smertefulle reaksjoner som kan være forårsaket av pollen, giftige planter og insektbitt.
Ting du trenger
- Skritteller (tilgjengelig fra mange idretter, fitness og trening slitasje forhandlere og også online)
- Komfortable sko
- Drikkeflaske for hydrering etter behov
- Passende walking klær