Stølhet oppstår i mikroskopiske rive av dine muskelfibre når du arbeider ut (vanligvis på en høy intensitet). Dette fører til betennelse, hevelse og smerter i musklene, som legger mer press rundt leddene de omgir.
Etter mye anstrengende aktivitet, er det en vanlig bivirkning å føle seg sår og stiv etterpå. Avhengig av nivået av intensitet øvelsen var og din nåværende nivå av form kan variere sterkt på nivåene av stølhet. Det kan skje hvis du har akkurat startet å trene, hvis du har vært en fitness junkie år eller hvis du utilsiktet gjorde høy intensitet aktivitet. Les videre for tips om hvordan du kan forebygge og lindre såre muskler helt.
Trinn
- 1Forhindre såre muskler på forhånd. Spesielt nyttig for nybegynnere som starter ut med øvelser og bedre kondisjon, er det best å starte noen treningsprogram enten det er løping, styrketrening, HIIT (høy intensitet intervalltrening), etc. sakte og lette din vei inn i det som muskelen din justere til anstrengende aktivitet.
- Prøv å gjøre halvparten av treningsprogram, kutte kjøretiden i to, eller redusere mengden reps og vekt volum i halvparten innenfor dine oppgaver. Gi musklene tid til å venne seg til å være aktiv og prøv å ikke legge så mye vekt på dem alle på en gang. Dette betyr ikke at du bør gjøre dine oppgaver ikke utfordrende eller lav intensitet. Ikke prøv å starte løfte 50 pounds hvis du er en nybegynner heller. Arbeid deg oppover og hvis vektene blir for lys, legge litt mer vekt hver gang. Alle har sine egne nivåer av hvor mye intensitet kroppen kan håndtere. Lytt til kroppen din. Når du er sjenerøst utmattet etter en god treningsøkt; stoppe. Over-trening er en stor feil å gjøre mens du trener, og kan indusere såre muskler og selv permanente skader.
- Varm opp og strekke før du trener. Denne enkle prosedyren selv synes unødvendig og en plage, er det ekstremt viktig hvis du ønsker å unngå følelsen som du er i en tvangstrøye for 2 dager. Lett stretching kan også bidra til å løse opp spenninger og stivhet i muskler mens de allerede er sår. Det er viktig å strekke alle deler av kroppens store muskelgrupper før og også etter all> du trener. Se på disse Googles om hvordan du skal strekke hver muskel, forbedre fleksibiliteten og generelle forebygge sårhet:
- - Lær å strekke før en treningsøkt.
- - Lær hvordan å strekke etter trening og kjøle seg ned.
- Varm opp for løping, Strekk leggene, - Spesielt bra for å forebygge etappe sårhet og skade.
- 2Rest. En av de beste måtene å bli kvitt stølhet er å bare vente det ut og tillate deg selv å ta noen dager fri. Ta ARD-tallet eller "aktive hviledager" i mellom treningsøktene også. Dette er viktig for å forebygge risikoen for over-trening som kan føre til skader. Prøv 1-2 dager per uke med hvile dager for å gi muskler til å reparere seg selv og styrke. Hvis musklene er fortsatt sår etter et par dager, vente mer. Gi dem tid til fullstendig leget og reparere seg selv.
- Folk har en tendens til å tenke musklene bygge mens du trener. Dette er ikke sant, faktisk reparere de og bygge opp når du hviler og er ikke å sette dem i arbeid. Ligner på hvordan du våkner opp om morgenen med at fuzzy ting i tennene, øye skitt og dårlig ånde. Mens du sover, kroppen "renser" og "reparasjoner" seg med avfall når det ikke fungerer, og tilbringer det er på tide utvise energi. Musklene fungerer på samme måte. Etter en treningsøkt, vil musklene ønsker å starte reparasjoner så snart som mulig. Det er derfor det er viktig å tillate deg selv tid til å hvile og fokus på ettervern.
- 3Få nok protein i kostholdet ditt i løpet av dagen. Proteiner er nøkkelen til å hjelpe gjenoppbygge muskelfibrene og fremskynde utvinning. Får nok protein er viktig fordi det gir næring til blodet. Blod er rik på proteiner fordi den inneholder et stoff som heter "hemoglobin" som frakter oksygen til trener muskler. I langvarig aktivitet, proteiner gi drivstoff og nødvendig energi for å styrke utholdenhet. Din protein inntak kan gjøre opp femten til tjue prosent av det daglige energiinntaket alene.
- Spis magre proteiner som kylling, fisk, kalkun, soya, tofu, og eggehviter som de er de mest konsentrerte kilder til protein. Mange av disse animalske proteiner er også gode kilder til jern og sink. Høy kvalitet plante kilder til protein er tofu, bønner, linser, og noen korn som quinoa.
- Vær oppmerksom på dine protein porsjonsstørrelser siden det er mulig å ha for mye protein, og som kan føre til helseproblemer. Kvinner bør spise protein størrelsen på håndflaten. Menn bør spise dobbelt så mye. Dette har å gjøre med en hormonell struktur av hvert kjønn siden de mannlige og kvinnelige organer fungerer annerledes og helt, hvert kjønn muskel strukturen er bygget annerledes også. Derfor er det lurt å mate kroppen din riktig måte slik at du ikke spiser for lite eller for mye.
- 4Hold deg hydrert. Å drikke nok vann i løpet av dagen er viktig fordi det bidrar til å eliminere giftstoffer og avfall i blodet. Pass på at du drikker minst to liter hver dag.
- Drikker vitamin C drikkevarer er også en fin måte å hjelpe ved hjelp av muskel reparasjon.
- Prøv å drikke grønn te og andre antioksidanter rike drikker som granateple juice, tranebær og selv grønnsaksjuice.
- Drikker vitamin C drikkevarer er også en fin måte å hjelpe ved hjelp av muskel reparasjon.
- 5Få nok sunt fett. Dette inkluderer fiskeoljer, blandede nøtter, avokado og mutter Butters. Foods spesielt rik på omega-3 fett å bekjempe frie radikaler og reduserer betennelse i muskelvevet.
- 6Ta et varmt bad, bruke badstue eller bruke en varme wrap å avlaste såre muskler. Når muskel temperaturen øker, dine blodstrøm øker som bringer oksygen og helbredelse næringsstoffer til musklene. Heat er også spesielt bra for å lindre smerte midlertidig og kan være ganske avslappende.
- 7Har noen behandle deg til en dyp massasje. Masserer er vist å lindre stivhet i muskler og kan være en virkelig avslappende opplevelse generelt også. Hvis de ikke er sikker på hvordan du skal massere, ta en titt på disse artiklene for ytterligere råd:
- Gi en full body massasje
- Gi en ryggmassasje
- Gjør hot stone massasje - Bra hvis du liker varme innarbeidet med massasjen.
- 8Ta en anti-inflammatorisk medisin som ibuprofen. Du kan også prøve å bruke noen medisiner som isete-varme, varme wraps eller ta Epsom salt bad.
Tips
- Alltid strekke før og etter trening. Stretching reduserer risikoen for muskel skader samt reduksjon i å være sår etterpå. Doing lys strekke 5-10 sekunder av gangen når musklene er ømme kan virkelig hjelpe.
- Hvis du finner deg selv veldig sår et par dager etter trening, prøv å ikke over-toget så mye neste gang og fortsette å gjøre lys strekke i 5-10 sekunder.
Advarsler
- Når du strekker, vær forsiktig, du kan såre musklene enda mer. Så ikke gå forbi grensen. Jobbe litt lenger annenhver gang eller så.
- Vær forsiktig når du starter et nytt treningsprogram.