Hvordan få sterkere muskler når du er for tiden svak

Utøve

1. 1
   Før du begynner å trene, komme opp med et treningsprogram. En øvelse rutine vil holde deg fokusert og er fin måte for deg å spore din fremgang. Hvis du har råd til det, snakke med en personlig trener på et treningsstudio for å komme opp en trygg og effektiv plan. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, surfe på Internett for å finne fysiske tester og utføre en test for å måle din kondisjon til å utvikle en hensiktsmessig plan. Du kan trene på på treningsstudio eller hjemme, husk at du kan endre øvelser som krever ekstra utstyr hvis du trener hjemme.
   
2. 2
   Start ut med et sett med manualer hvis du ønsker å bygge muskelmasse og etter hvert utvikler klumpete muskler, eller bruke motstand band hvis du ønsker å utvikle magre og tonet muskler. Hvis du er svak, vil du ønsker å starte med 3 til 8 pund vekter eller vekt som du kan løfte for en øvelse på 8 til 12 repetisjoner og 2-3 sett. Hvis du bruker motstand band, start med lette eller middels motstand band.
   
3. 3
   Som nybegynner bør du løfter vekter 2-3 ganger i uken, og du bør aldri løfte vekter for påfølgende dager, som kroppen trenger hvile for å hjelpe musklene igjen og vokse.
   
4. 4
   Avhengig av dine behov, utføre øvelser som dumbbell curls, overhead utvidelser, benkpress, skulderpress, knebøy, og utfall. Du kan utføre noen av disse øvelsene med manualer eller motstand band. Sikt på 8 til 12 repetisjoner og 2-3 serier av hver øvelse.
   
   • Du burde vite den riktige formen for ulike øvelser før du utfører dem. Riktig form ikke bare holder deg trygg, men sikrer at du får de øvelser 'maksimal effekt. Se videoer på Internett for demonstrasjoner.
5. 5
   Fortsett denne rutinen for to uker. Etter to uker, kan du bruke tyngre vekter eller øke motstanden hvis du bruker band. Etter fire uker, må du endre ditt treningsprogram for å hindre deg fra å treffe et platå. Du kan endre ditt treningsprogram ved å endre i hvilken rekkefølge utføre dine oppgaver; løfte tyngre vekter, og utføre nye oppgaver.
   
6. 6
   Utføre hjerte-aktivitet tre ganger i uken, gjør cardio på de dagene når du ikke løfter vekter. Cardio økter bør vare mellom 30 minutter til en time. Utmerket cardio aktiviteter omfatter løping, hoppe tau, svømming og sykling. Bytt aktiviteter hver par uker.
   

Ernæring

1. 1
   Opprettholde et godt balansert og sunt kosthold. Uten et riktig kosthold, din innsats på treningsstudioet er ubrukelig.
   
2. 2
   Du må sikre at du spiser en tilstrekkelig mengde protein. Bruk Internett til å finne ut hvor mange gram protein du bør spise per dag (basert på vekt og fysisk aktivitet). Gode ​​kilder til protein er:
   
   • nøtter og mutter Butters
   • quinoa
   • bønner og andre belgfrukter
   • soyamelk
   • ost
   • egg
   • magert kjøtt, fjærkre og fisk
   • tofu og tempeh
   • proteintilskudd laget av myse, hamp, eller ert protein.
3. 3
   Sørg for at din diett består av hovedsakelig rå, minimalt bearbeidet mat. Spis rikelig med grønnsaker, frukt, magre proteiner og hele korn. Velge ernæringsmessig tett mat som inneholder lite fett og mye fiber.
   
   • Hold deg unna brus og sukker. Drikk alkohol med måte.