Hvordan å miste 10 pounds i en uke

Del én: å telle kalorier

1. 1
   Ta inn færre kalorier enn du forbrenner på en dag. Det er hele hemmeligheten til vekttap. Og mens teorien kan være enkel, er praksisen hardt. Det tar 3500 kalorier for å forbrenne en kilo. Dette betyr at du må forbrenne 3500 kalorier mer enn du tar inn med mat.
   • Vit at du må trene for å brenne 10 pounds i en uke. Sultne selv er ikke et alternativ. Faktisk, sultne selv gjør vekttap vanskeligere, spesielt etter at du er ferdig med dietten.
   • Forstå at du skal brenne kalorier mens du gjør daglige aktiviteter som å gå rundt, gå i trapper, og selv puste. Det vil ikke være mange kalorier, men du trenger ikke å forvente å brenne alle kaloriene gjør hard trening.
2. 2
   Hvis du ønsker å miste 10 pounds i en uke, må du forbrenne 5000 kalorier mer enn du tar inn per dag. Det er mye. Det er ikke ment å ta motet fra deg, det er bare som en påminnelse om hvor vanskelig å miste 10 pounds i en uke faktisk er. Gjør deg klar for en tøff, tøff reise!
   • Bare for å gi deg litt av en idé om hvor mye som er vurdere dette: en £ 160 person forbrenner ca 1000 kalorier spiller konkurransedyktig fotball i 90 minutter. Det betyr at du trenger å spille konkurransedyktig fotball i 7,5 timer i løpet av dagen for å forbrenne 5000 kalorier. Ikke umulig, men veldig vanskelig!
3. 3
   Forstå at den gjennomsnittlige person forbrenner ca 2000 kalorier om dagen gjør normale aktiviteter. Dette betyr at hvis du spiser nøyaktig 2000 kalorier i mat hver dag, vil du bli det samme - du vil ikke få eller miste vekt.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt, som du sikkert gjør det, bør en frisk person spiser minst 1200 kalorier per dag, uavhengig av hva deres kosthold er. Hvis du spiser 1200 kalorier, vil du ha ca 4000 kalorier å brenne en dag for å møte dine mål.

Del to: kosthold

1. 1
   Drikk bare vann. Vann er det dieter beste venn. Søt, sukkerholdige, eller koffeinholdige drikker er fienden av dieter. En enkel søt "energi" eller "sport" drikke kan være så mye som 400 kalorier. Det er en tredjedel av din totale kalorier for hele dagen. Hold deg unna noen drikke annet enn vann, med ett unntak.
   • Usøtet grønn te er akseptabelt å drikke, på anledningen. Hvis du er syk og lei av å drikke bare vann dag inn og dag ut, er sporadisk grønn te fine. Grønn te har mange antioksidanter og 2 kalorier, noe som gjør det greit å drikke.
   • Hvis du er virkelig sulten under måltider, ned en fin stor kopp med vann rett før du spiser. Dette vil bidra til å lure magen til å tro at du er mer komplett enn du faktisk er, noe som gjør deg mindre sulten.
2. 2
   Skjær den enkle karbohydrater ut av kostholdet ditt. Enkle karbohydrater, også kalt raffinerte karbohydrater, er vanligvis ikke veldig næringsrik for kroppen vår og bli absorbert av kroppen svært raskt. Hold deg unna enkle, raffinerte karbohydrater som disse mens på kostholdet ditt:
   • Cookies, godteri, kaker og andre bakt søtsaker
   • Honning, melasse og sirup
   • Hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta
   • Mange pakker frokostblanding
3. 3
   Erstatte de enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle karbohydrater, er fulle av fiber, samt andre næringsstoffer, og få fordøyd av kroppen og ut i blodet langt tregere. Eksempler på komplekse karbohydrater er:
   • Fullkorn brød, fullkorn pasta, brun ris
   • Bønner og belgfrukter, som linser, gulrøtter og søtpoteter
   • Grønnsaker og frukter som asparges og aprikoser
4. 4
   Spis magre proteiner. Gå for biff som er 98% mager og bare 2% fett. Gå for kyllingbryst uten hud vedlagt. Soyaprodukter som edemame eller tofu er også høy i protein, så er mange typer fisk, inkludert laks.
5. 5
   Positivt holde seg borte fra fast food. I tillegg til matlaging alt i trans fett, fast food hamburgere, pommes frites og vibrering (eller burritos, mac 'n' cheese, eller smørbrød) er whoppers når det gjelder salt og sukker. De er i hovedsak tomme karbohydrater, uten reelle næringsstoffer til dem. Hvis du er seriøs ovenfor Shedding de pounds og få vekten tilbake på rett vei, vil du holde deg unna fast food.
6. 6
   Spis som en konge til frokost, en prins til lunsj, og en fattiglem til middag. Hørt uttrykket? Det har noen sannhet bak det. Spis tidlig å hoppe starte stoffskiftet ditt og gi deg nok energi til å vare godt til lunsj, og deretter til middag begynner å trappe ned og spise den minste måltid på dagen. Her er noen eksempler på mat du kan lage mat selv i løpet av dagen, med en matbit i mellom:
   • Frokost: egg-white omelett med spinat og kyllingbryst, sammen med en banan og noen friske blåbær.
   • Lunsj: leftover laks biff over quinoa, med en liten salat
   • Snack: håndfull pistasjnøtter
   • Middag: bok-choi, gulrot, sjampinjong og pepper wok
7. 7
   Start en kalori dagbok hvor du skriver ned verdiene av alt du spiser. Opprette en kalori journal og skrive i det konsekvent vil hjelpe deg å vite når du har gått over grensen. Den vil fortelle deg hvilke matvarer jobbet da og om de smakte godt. Det vil gi deg en oversikt over dine kamper, noe som alltid er gøy å se tilbake på etter at smertene har gått!
   • Få veldig god på kalori telling og serverer størrelser. Det vil være vanskelig å beregne alt i begynnelsen, men etter en stund vil det virke som nest natur. Være religiøs om å anslå hvor mange kalorier er i en viss mat eller måltid. Vær presis! Lyve for deg selv er ikke verdt det hvis det eneste du har det vondt er deg.
8. 8
   Når du slip (og alle gjør), ikke splurge. Det er greit å slippe opp hver gang en stund og spise noe du vet du ikke skal. Alle gjør det. Men når du slip, ikke faller ned. Ikke rettferdiggjøre splurging og går langt over bord, noensinne. Det vil bare gjøre målet enda tøffere og ta motet fra deg enda mer.

Del tre: trening

1. 1
   Gå overalt. Trenger du å gå i butikken? Gå dit. Trenger du å komme opp til den femtende etasje i en bygning? Gå dit, ikke ta heisen. Trenger du å komme til fotball praksis? Gå dit. Se på hver walking mulighet som en mulighet til å brenne flere kalorier og for å få montør.
   • Få en skritteller. En skritteller vil bokstavelig talt holde orden på antall skritt du tar i løpet av dagen, og du kan skjule det på hoften, slik at ingen kan se det. En god skritteller vil konvertere antall skritt inn forbrente kalorier. De er verdt det!
2. 2
   Få i vane med å varme opp / stretching før du går alle ut. Sette på noen av de beste, mest motiverende 80s dansemusikk, og gjør deg klar til å bli klar. Oppvarming og stretching vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din. Plus, som kan trene når de er skadet? Eksempler på varme opp øvelser inkluderer:
   • 20 push-ups, 20 sit-ups, og 20 burpees. (Burpees er er når du hopper i luften og deretter slippe ned gjøre en push-up og gjenta.)
   • Kjører på plass intenst i 1 minutt, og deretter bytte til en minutt av lett jogging på plass.
   • Ta på tærne, strekke armene i tandem, får de quads og hamstrings løsnet, og ikke glem overkroppen og halsen.
3. 3
   Prøv intervalltrening. Intervalltrening er hvor du gjør virkelig intens aktivitet for bare en kort periode, og deretter moderat eller lav intensitet arbeid for mesteparten av tiden. Forskere har funnet, i flere studier, at folk som gjør intervalltrening faktisk ende opp med å trene for kortere perioder og brenne flere kalorier enn folk som går på middels intensitet for hele sin trening.
   • Et eksempel på intervalltrening ville være dette: mens du kjører rundt banen, gå så hardt / fort du kan for en hel runde, deretter jogge på lysets hastighet for de resterende tre runder. Hvert fjerde runder er en stund. Føler - og kjærlighet - det brenner.
4. 4
   Bli involvert i en sport. Den store delen om idrett er at de er konkurransedyktige. Konkurranse gjør oss strekke oss hardere enn vi ville ha med oss ​​selv, for det meste. Du tenker kanskje: Jeg er ikke flink til noen idrett, eller jeg er ikke komfortabel med å gjøre alle idretter. Bare husk at folk respekterer andre som prøver hardt og som respekterer seg selv. Hvis du tenker å gjøre fotball, ville basketball, eller svømming være gøy og holde deg engasjert, så gå for det. La din konkurransedyktig streak brenne kalorier for deg.
5. 5
   Benytt deg av treningsapparater. Hvis du ikke har noen kondisjonsapparater med deg hjemme, bør du vurdere å bli med et treningsstudio, slik at du kan bruke noen. Prøv ut følgende cardio maskinene og se hvilke som fungerer best for deg:
   • Tredemølle. Tredemøllen kan faktisk verre enn fri løping, men det er definitivt bedre enn ingenting. Prøv å finne en fin, rask tempo som holder deg svett.
   • Elliptiske. Du kan velge en annen motstand styrke for de fleste ellipticals, noe som gjør dette til en god styrketrening / cardio dual trening.
   • Stasjonær sykkel. Hvis du tar en spinningtime, gjør deg klar til å ha din rumpe sparket. Spinning klasse på stasjonær sykkel er en fin måte å gå ned i vekt.
6. 6
   Gjør kryss-trening. Cross-trening innebærer en rekke forskjellig styrke, utholdenhet og aerobic øvelser som vil fungere ut mange forskjellige deler av kroppen din mens du generelt holde deg fra å bli lei (som er en stor grunn til at folk slutter å trene). Cross-trening regimer som Crossfit kan ikke være best på å brenne en masse kalorier svært raskt (de er flinkere til å erstatte fett med lean muskel), men det er verdt å prøve ut. Hvem vet, kan du finne en ny inspirasjon!
7. 7
   Danse hele natten. For å virkelig få trykke din aerobe evne, prøv dans. Nei, ikke nødvendigvis på rommet ditt, selv om det har alltid oppmuntret. Hva om en dans klasse på ditt lokale Y?
   • Du kan prøve noe sånt grunnleggende jazz eller pop eller hip-hop klasser hvis du er kjent allerede, og du finner de dansetrinn eller musikk trøstende.
   • Du kan også prøve noe som zumba, som kombinerer latin og internasjonal musikk i en fantastisk trening. Zumba, som vanlige danseskolen, blir undervist av en danseinstruktør.
8. 8
   Gjøre øvelsen, og gjøre det dobbelt-time. Du vil sannsynligvis trenger å trene dobbelt så mye for å møte dine mål. Bedre plukke et par øvelser som du virkelig liker, fordi sjansene er du skal gjøre mange av dem for å brenne 10 pounds i en uke.
   • Du ønsker kanskje å sette av fire timer i døgnet for å trene: 2 2-timers økter, brutt opp i midten med en pause. Hvis du trenger noen motivasjon, bare tenker på all vekten du sier farvel til og den fantastiske kroppen at du vil være imøtekommende på et blunk flat. Lykke til!