Du kan miste 20 pounds i en måned, men hurtig vekttap kan ha negative effekter. Men hvis du fokuserer på å miste fett, heller enn å miste pounds, kan du raskt redusere vekten trygt og fornuftig. Beløpet du veie inkluderer alle dere: muskler, organer, bein og vann. Du ønsker ikke å miste muskler for å veie mindre, vil du miste fett. Det er ingen magisk pille eller rask svar, du må spise riktig mat, og du vil trenge for å utøve.
Trinn
- 1Bestem din grunnleggende metabolic rate. Du bruker energi uansett hva du gjør, selv når du sover. BMR kalkulator vil beregne din Basal Metabolic Rate (BMR), antall kalorier du vil brenne hvis du bodde i sengen hele dagen. Kroppens metabolic rate (BMR) vil fortelle deg hvor fort du brenner kalorier, når du har bestemt det, kan du velge øvelser som vil øke hastigheten på fettforbrenningen. Du blir nødt til å ta hensyn til din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- 2Beregn dine daglige kalori behov. Gjøre dette basert på din nåværende fysiske aktivitetsnivå.
- Lite eller ingen trening BMR x 1.2
- Lett trening (opp til 3 dager per uke) BMR x1.375
- Moderat trening (3 til 5 dager per uke) BMR x 1,55
- Tung trening (6-7 dager per uke) BMR x 1.725
- Veldig tung trening (intense treningsøkter daglig) BMR x 1.9
- 3Finne ut hvor mange kalorier du må brenne daglig for å miste 20 pounds i en måned. Å avgjøre dette caloric rate, multiplisere din BMR x din fysiske aktivitet rate. For eksempel, hvis din BMR er 3000 og du for øyeblikket får lett trening, ville du multipliserer 3000 med 1,375 for å få 4125 kalorier: hvor mange kalorier det ville ta bare for å opprettholde din nåværende vekt. Å miste 20 pounds i en måned, (0.66 pounds per dag) du må kutte minst 1000 kalorier om dagen ved hjelp av en kombinasjon av kosthold og mosjon.
- 4Vær realistisk om trening. Sjansene er, hvis du er 20 pounds eller mer overvekt, er du ikke trener regelmessig eller ofte nok til å opprettholde ønsket vekt. Hvis du er seriøst ute av form, eller hvis du har et fysisk problem som hindrer deg i å utføre høy intensitet treningsøktene, kan du fortsatt brenne ekstra kalorier med lav til moderat intensitet øvelser-vil du bare må ha lengre treningsøkter for å oppnå samme resultater. Men ta ikke feil, trening er nøkkelen til å miste vekt raskt. Enten du driver med lav intensitet eller høy intensitet treningsøktene, vil du brenne kalorier mens den styrker musklene.
- 5Unngå å legge kalorier mens du forbereder mat.
- Ta skinnet av fjærfe og trim fett fra kjøttet før matlaging det.
- Ikke frakk fjærfe, kjøtt eller fisk med brødsmuler.
- Ikke stek noe mat.
- 6Konsentrere seg om å spise fett brenner mat. Du trenger ikke å sulte deg selv å miste fett, du bare nødt til å velge matvarer som vil hjelpe kroppen brenne fett. Her er noen av de beste:
- Spise sjømat minst tre ganger i uken. Alle typer sjømat vil bidra til å brenne fett i kroppen din ved å redusere nivåene Leptin, et hormon som er knyttet til en langsom metabolisme rate. Fiskeolje er rik på omega 3 fettsyrer og vil øke kroppens fettforbrenning evner. Hvis du ikke kan inkludere fisk i kostholdet ditt, ta en fiskeolje supplement daglig.
- Spis minst ett eple hver dag. Epler inneholder pektin, som reduserer mengden fett kroppen absorberer. Epler er høy i fiber og lite kalorier, noe som gjør dem til en perfekt, næringsrik og ikke-fetende snacks.
- Bruk hvitløk i kostholdet ditt så mye som mulig. Hvitløk senker insulinnivået og øker metabolismen.
- Tilsett ingefær til måltider. Ginger utvider blodårene, noe som øker din metabolic rate.
- Bruk olivenolje som primær matolje. Selv om olje er fett, hjelper olivenolje lavere kolesterolnivå, og har mange andre helsefordeler.
- Drikk 3-5 kopper grønn te hver dag. Grønn te er lastet med antioksidanter og bidrar til å øke metabolic rate.
- Damp maten og legge masse krydder. Dampende maten i stedet for steking vil det kutte ned på fett og kalorier, og krydder vil pigge stoffskiftet.
- Spis et utvalg av magre meieriprodukter. Melk, ost og yoghurt faktisk bryte ned fettceller i kroppen din og gi deg sårt tiltrengte kalsium.
- Innlemme soya-baserte matvarer i din daglige diett. Soyabønner inneholder lecithin, som bidrar til å bryte ned fett innskudd i kroppen din.
Tips
- Drikk minst åtte glass vann om dagen. Du vil ikke bli dehydrert, og drikke mye vann vil du føle deg full.
- Spis 4-6 små måltider om dagen i tillegg til sunn snacks. Du vil alltid føle deg full.
- Hvis du har en søt tann, erstatte honning for sukker. Honning regnes naturens perfekte mat. En liten bit i ditt daglige kosthold er gunstig og vil dempe ditt ønske om usunn sukker.
- Senke romtemperaturen opp til 10 grader. Holde huset kjølig nok til å forårsake en liten splint, vil kroppen forbrenne kalorier bare prøver å heve kroppstemperaturen. Du trenger ikke å fryse, bare senke temperaturen nok til å gjøre kroppen arbeid for å holde varmen. Drikke iskaldt vann vil få et lignende resultat.
- Prøv ikke å plage om den faktiske vekten. Muscle tar mindre plass i kroppen enn fett, så selv om vekten din forteller deg din vekt er tilnærmet uendret, kan du miste fett samtidig få muskler. Den beste målestokken på hvor godt kosthold og mosjon plan fungerer er ved hvordan klærne passer. I stedet for å bruke en skala, gjør du dette: På den første dagen av din diett plan, prøve på et antrekk du vil være i stand til å bære på en måned. Legg merke til hvordan det passer, skrive ned om du er i stand til å lukke knapper eller glidelåser osv. Deretter prøver på det antrekket hver uke og se hvordan det ser ut og føles. Hvis du mister fett og få muskelmasse, vil klær ensemble passer deg bedre og bedre med hver uke.
Advarsler
- Unngå alkohol ikke bare fordi det inneholder tomme kalorier, men fordi et par drinker kan hemme din selvkontroll og du vil overspise.
- Så mye som mulig, spiser rå frukt og grønnsaker. Kroppen arbeider hardere for å fordøye rå mat, og rå matvarer gir mer fiber.
- Unngå fruktjuice og hermetisert frukt.