Hvordan å miste lår fett

Del én: trening

1. 1
   Tren hele kroppen. Uten å bli for teknisk, mister kroppsfett ved å konvertere den til brukbar energi. Denne prosessen kalles ketose. Men når kroppen omdanner fett til energi, mister det fett fra hele verden, ikke bare i et bestemt sted som lårene. Så for å arbeide borte at lår fett, må du trene hele kroppen.
   
   • Hvis du vil ha en full-body workout som brenner mye kalorier, men er relativt trygg på leddene, prøve sykling eller svømming. Disse anbefales spesielt for folk som lider av leddgikt eller pleie en alvorlig skade. Spinn de beina eller jobber de runder for en time minst tre ganger i uken.
   • Spille en sport. Bli med i en rekreasjon eller konkurrerende liga, eller bare spille med venner, kan gjøre en stor forskjell i å brenne kalorier. Vi er mer motivert til å delta i idrett for sosiale og konkurransemessige årsaker. Dette betyr at vi er mye mer sannsynlig å spille for hele spillet og brenne flere kalorier enn vi skal gi opp når treningen blir hard.
   • Dessverre, yoga og pilates er ikke gode på å brenne masse kalorier, så ikke stole på dem eksklusivt. Yoga og Pilates forbrenne rundt 200 kalorier per time, sammenlignet med ca 800 kalorier forbrent ved å spille konkurransedyktig basketball. Hvis du er seriøs om å miste lår fett, men seriøst viet til yoga, jobbe et annet program til kalori-busting rutine.
   • Hvis du ikke gjør noe annet, gå. Turgåing er en oversett og undervurdert trening. Avhengig av din vekt og ditt tempo, kan du brenne alt 100-400 kalorier per time walking. Og som vi alle vet, ikke turgåing ikke ta det ut av deg som løping, sykling eller svømming gjør. Finn en walking partner og arbeidet med å brenne kalorier sammen!
2. 2
   Målrette lårene med lår trening. Kanskje lårene er litt mindre tonet enn du vil de skal være. Det er greit. For å sprenge bort noe av det flab, gjøre noen øvelser som vil erstatte fett med en liten bit av muskel.
   
   • Knebøy. Det er tonnevis av forskjellige knebøy øvelser du kan gjøre, men den grunnleggende ideen er dette: Med bena skulder bredde hverandre, senke rumpa ned til bakken til lårene er parallelle med bakken. Balanse her for et brøkdels sekund før du skyver opp.
   • . Med en 5 - eller 8-kilos manual i hver hånd, utfall fremover med det ene benet og bringe motsatt kne omtrent en tomme over bakken. Skritt tilbake og fortsette med motsatt ben.
   • Inner-lår pressen. Legg deg ned på en matte med knærne bøyd og fotsålene på bakken. Sett en medium gummiball (eller en knyttede strandhåndkle) mellom bena og klem i 30 sekunder. La gå og gjenta.
   • Hip utvidelser. Knele på en matte med albuene bøyd ned på gulvet. Løft benet opp og utvide den helt bak kroppen din. Bøy venstre ben og trekke den inn slik at den lett kraner baksiden av høyre kne. Utvid venstre benet ut igjen. Gjenta med det andre beinet.
3. 3
   Sørg for at du får din skjønnhet hvile. Med alt dette arbeider ut, bør du føle deg utmattet og utslitt. (Det er et godt tegn!) Den store delen er at å få nok søvn kan også hjelpe deg å miste vekt. Det er riktig: Sleeping nok kan hjelpe deg å miste vekt.
   • Når kroppen ikke får nok søvn, det produserer et hormon som heter ghrelin og senker nivået av et annet hormon som kalles leptin. Leptin forteller hjernen din når du er full, og ghrelin stimulerer appetitten. Med andre ord, når du ikke får nok søvn, har kroppen din en større appetitt og hjernen sender ikke så mange signaler til kroppen din at den er full.
   • Personer med søvnapné, noe som fører til puste opphør i perioder i løpet av natten, er også mer sannsynlig å bli overvektig. Hvis du tror du har søvnapné, er det en god idé å få det sjekket ut av en lege, slik at din søvn begynner å betale seg - både på energinivået og på midjen din.

Del to: kosthold

1. 1
   Kutt ut godteri fra flytende diett. De er en svakhet for oss alle, men de gjør barbering av de pounds veldig vanskelig. Unngå brus, energidrikker, juice og lignende: Alle har tonnevis av sukker i dem, noen ganger så mye som 300 kalorier, som kan utligne en hel treningsøkt.
   
   • I stedet for brus og juice, stokk med vann. Vann er sunt, rikelig, billig, og faktisk smaker godt. Vannet spyler ut giftstoffer, bærer næringsstoffer til cellene, og gir et fuktig miljø for kroppslige vev som trenger det. Leger anbefaler å drikke 64 gram av væske per dag, eller om lag 1,9 liter.
   • Drikk grønn te for en stor kilde til antioksidanter og ubetydelig kalorier. Grønn te inneholder omtrent ti ganger polyfenoler som de fleste andre grønnsaker, og hjelper kroppen med å beskytte cellene mot frie radikaler. Best av alt, inneholder te 1-2 kalorier per liter, noe som betyr at en enkel kopp te (usøtet) er omtrent like helsebringende som det blir!
   • Drikk en kopp te eller et glass vann rett før du spiser et måltid. Dette vil lure kroppen til å tro det er mer full enn den faktisk er, noe som betyr at dine krav vil bli lavere, og du vil være tilbøyelig til å spise mindre under et måltid.
2. 2
   Vurdere en lav-karbohydrat (atkins) kosthold. Teorien er at overvektige mennesker spiser for mange karbohydrater. En diett rik på karbohydrater får kroppen til å frigi insulin. Legemet styrer insulin ved å produsere glukose (sukker), som til slutt blir konvertert til fett. Low-carb diett strukturer dine måltider rundt proteiner, til soya-produkter, grønnsaker, frukt og nøtter unngå dette.
   
   • Mens du ønsker å begrense mengden karbohydrater du spiser, om du ikke ønsker å fullstendig kutte dem ut av kostholdet ditt. Prøv å ha karbohydrater minst 20% av tiden. Kroppen din gjør trenger glukose for å fungere, og karbohydrater er en god kilde for det.
   • Matvarer som er tillatt som en del av low-carb diett:
     
     • Ubehandlet, høy-protein kjøtt, som biff, lam, svin, kylling og kalkun.
     • Ubehandlet, høy-protein fisk, så som laks, tunfisk, makrell, ørret og.
     • Lav-karbohydrat grønnsaker og grønne greener.
     • Full-fett, ubehandlet ku, geit eller sau melk oster.
     • Noen kunstige, ikke-sukker søtningsmidler, slik som Splenda eller Stevia.
   • Matvarer som ikke er tillatt som en del av low-carb diett:
     
     • Korn. Ingen pasta, brød, kaker eller bakverk.
     • Frukt og fruktjuicer.
     • Bearbeidet mat. Disse vanligvis har tilsatt sukker i dem.
     • Stivelsesholdige grønnsaker. Ingen poteter, rødbeter, eller mais.
     • Sukker eller margarin.
3. 3
   Vurdere en lav-kalori diett. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Den lav-cal kosthold betyr å redusere inntaket til mellom 1200 og 1500 kalorier per dag for kvinner. Det anbefales hvis du ønsker å miste mer enn 2 pounds per uke. Det er ikke trygt å forsøke å tape mer enn 2 pounds per uke mindre under oppsyn av lege.
   • Begrense mengden fett som du spiser til mellom 35 og 60 gram per dag. Dette betyr at fett bør utgjøre ca 20% til 35% av hele kalorier for dagen.
   • Sikte på å spise ca 170-240 gram av komplekse karbohydrater som hele korn, grønnsaker og frukt per dag. Dette bør gjøre opp om lag 45% til 65% av hele kalorier for dagen.
   • Sikte på å spise ca 55-95 gram av lav-fett protein, som inkluderer kjøtt, fjærkre og fisk per dag. Dette bør utgjøre ca 15% til 25% av det totale kaloriinntaket for dagen.
4. 4
   Vurdere en ketogen (keto) kosthold. Keto dietter er som low-carb dietter i at du prøver å unngå å spise karbohydrater ved å erstatte fett og proteiner i kostholdet ditt. Forskjellen er at Keto dietter er høyere i fett og lavere i protein at Atkins dietten.
   
   • Hvorfor fett i stedet for protein? Hvis du spiser for mye protein, blir kroppen din overflødig protein til glukose, som er det du prøvde å unngå i karbohydrater i første omgang. På den annen side, fett har ingen effekt på blodsukker og insulin nivåer.
   • Skyt for å få ca 70-75% av kaloriene fra fett, 20-25% fra protein, og 5-10% fra karbohydrater. Begrense mengden karbohydrater du spiser til mellom 20 og 50 gram per dag.
   • Siden å være strenge på hvor mange karbohydrater du spiser er en essensiell del av keto diett, er det viktig å forstå hvordan å telle karbohydrater riktig. Invester i en carb teller guide og studere den.