Gjennomsnittlig søvn tid under weeknights for gjennomsnittlig europeisk er sju timer, ned fra ni timer i begynnelsen av det tjuende århundre. Et slikt tap av søvn er ikke uten konsekvenser, som det kan bidra til irritabilitet, økt stress og ligger i hjertet av mange helseproblemer.
Når du har opplevd en travel, stressende dag, vil ikke tankene har en tendens til å holde på stress ved å fokusere på de tingene som førte til følelsen så stresset. Og i sin tur, har en tendens til en slik rumination og spenning for å gjøre sover meget vanskelig. I denne artikkelen vil du kunne velge noen få måter å gjenopprette bedre hvile uten å ty til sovepiller.
Trinn
- 1Utvikle eller forbedre eksisterende søvn diett. Sett av en fast tid til å gå til sengs, uavhengig av alt annet som opptar tiden din. Lære å planlegge alt annet rundt sengetid du setter deg selv.
- Så vel som en vanlig gå-til-sengs tid, etablere en vanlig våkne tid. De er like viktige balanserer å holde deg godt uthvilt.
- 2Fjern distraksjoner eller kilder for å holde deg våken. Ofte små ting som kan forstyrre eller hindre søvn ganske enkelt. Noen av de enkleste, men mest effektive tingene du kan gjøre for å øke sjansene for å sovne og forbli på den måten inkluderer:
- Sørg for at soverommet er et godt miljø for søvn. Soverommet ditt bør være mørkt, en behagelig temperatur, rent og ryddig og et fredelig sted dedikert kun til å sove. Ettersom dette er ikke alltid lett, siden det kan være det eneste stedet du kan tilpasse eller har privat plass hvis du ikke er i ditt eget hus, hvis den har en masse distraksjoner, inkludert medieenheter, plakater, lys og elektronikk som disse kan faktisk bidra til å holde deg våken. Hvis disse må være på rommet ditt, kan du prøve å holde disse enhetene bak en bevegelig skjerm eller gardin, eller slå dem av i god tid før søvn, slik som å fjerne pip, pip, lys og gløder fra din søvn plass.
- Fredelig, avslapping eller lignende tema er en god metode for avslapning samt en når tankene er racing, og det kan hjelpe eller hindre dypere søvn i noen tilfeller. Men det bør brukes med forsiktighet da det er lettere å bli avhengig av det, så når du er stresset og borte fra hjemmet er det enda vanskeligere å sove. Det kan også distrahere en sovende partner, forårsake hodepine og hindre dypere søvn hvis spilte for lenge.
- Prøv å redusere lyd, vibrasjon og akustiske effekter av rommet ditt generelt, kan dette være å installere doble vinduer fra utsiden trafikk eller annen støy absorberende eller lydreduserende ting som tepper, gardiner, stoff forheng eller gobeliner (hvis de appellerer til deg). Ideelt sett bør de være av en design eller farge som gjør at du slappe av, heller enn å distrahere deg.
- Hvis du føler vibrasjoner som kommer gjennom sengen fra gulvet som vanligvis distrahere deg (for eksempel fjernt stor trafikk på en motorvei), kan du lage enkle vibrasjonsdempere ved å kutte små diskret kvadrater av gummi (for eksempel fra en billig, gummi støttet dørmatte eller leftover teppe etc) og plassere disse under sengen ben eller ramme kanten der det berører gulvet.
- Unngå å spise for mye eller for lite. Å ha en full mage kan holde deg våken i flere timer, så kan sultfølelse. Også unngå å spise krydret, rik eller tung mat innen tre timers søvn tid, spesielt kjøtt proteiner som tar tid å fordøye. Å spise for mye kan også skape forutsetninger når du våkner opp og føler seg svært lik en bakrus, uavhengig av alkohol konsumert. Hvis du mistenker at din diett kan føre til søvnproblemer som kroppen utvikler intoleranse for gluten eller laktose (etc), ta kontakt med en ernæringsfysiolog eller lege.
- Tømme blæren før du går til sengs, selv om dette betyr å komme ut av sengen en gang til før du slår av lyset. Ikke drikk noe like før sengetid og slutte å ha koffein i løpet av dagen ved midten av ettermiddagen senest.
- Bruk en "huggable" hvis det hjelper. Når folk er barn de har ofte et kosedyr som de klem for komfort og sikkerhet. Mange, om ikke de fleste voksne rundt om i verden ikke alltid vokse ut av dette, og når de har partnere eller barn har en tendens til å sove i nær kontakt med dem, men sliter med å sove alene, for eksempel når du er i et hotell på en konferanse. Dette inkluderer også familiens kjæledyr, som kan være et hygiene problem, men sove hjelpe folk mer fredelig. Opprinnelsen til dette er fortsatt åpne for tolkning (tribal sikkerhet, kameratskap, for varme, lyd av hjerteslag osv., og kan være tegn på en sunn menneskelig natur å være fiendtlig eller stolte ikke er nyttig for å utvikle et sunt liv). Mange voksne bruker ofte en ekstra pute, pute, pledd og andre sengetøy eller varmeflasker å fylle dette behovet uten å realisere.
- Hvis du bor i et varmt eller tørt klima, kan bruk av en fuktig håndkle i ansiktet eller halsen hjelpe resten, som kan ha en vannflaske for hånden hvis dehydrering er en risiko. Myggnett eller gardiner er uvurderlige søvn hjelpemidler i mygg områder som kan forstyrre søvnen selv for de uten noe stress å stri med.
- 3Fullfør noen jobber på "to do" liste hjelper. Hvis disse er ferdig eller i det minste jobbet med nok til å få dem til hvor du er glade for å la dem være for nå, de vil ikke bli brukt av sinnet som en måte å holde seg våken. Dette kan være så enkelt som å gjøre noe enestående husarbeid som rydder på kjøkkenet, sette bort dine papirer eller etterbehandling lekser. Det kan også dreie seg om planlegging "gjøremål", og møter i dagboken din, for å ta bort bekymringer om fremtidige hendelser som du ennå ikke har planlagt for.
- Vurder om du faktisk sliten, som ikke er så opplagt som det høres ut. Noen ganger sinnet er stresset eller opphisset, men den ønsker å fortsette å utforske problemene du står overfor som kan gjøre deg rastløs. For disse tilfellene er det best å ikke prøve å sove, men å gjøre en annen aktivitet for å roe sinnet ned, for eksempel lese, lytte til beroligende musikk eller gjør noen catchup gjøremål som papirarbeid.
- Det er lyden sunn fornuft for å unngå viktige saker for kvelden hours.It er mye bedre å ha dem ut midt på dagen hvis mulig. Kveld gjør problemene vokse seg større etter hvert som de legger på stress av dagen.
- 4Finne måter å hjelpe roe sinnet og kroppen. Det er flere ting som kan bidra til å holde deg rolig, redusere våken stress og hjelpe deg til å sovne, for eksempel:
- Aromaterapi kan fungere for noen tilfeller, men det kan også distrahere andre hvis det ikke har fungert for deg i det siste, og / eller rolig musikk i bakgrunnen. Gå med hva som fungerer for deg.
- Duftlys kan være effektive, avhengig av den enkelte, men ikke alltid tilrådelig. Ikke bare på grunn av brannfaren, men det flakkende lys og skygge effekter kan være forstyrrende. Flammen redusere oksygeninnholdet i en godt lukket rom kan forårsake hodepine og andre symptomer som røde, slitne øyne og sår hals hvis det genererer mye røyk (for eksempel røkelse). De kan imidlertid skape en beroligende atmosfære induktiv å slappe av hvis det brukes i en brann-bevis lykt og flammen slukket når følelsen klar for søvn.
- Ta en varm dusj eller bad før du sover. Det er mange aromaterapi typen såper tilgjengelig som kan være en ytterligere hjelp til avslapping.
- Vurdere å gjøre en skånsom trening en gang før sengetid. Det bør være noe mykt og skånsom for eksempel strekke øvelser som kan slappe av i kroppen, som gjør en spennende eller intens type trening kan oversvømme hjernen med adrenalin og holde deg oppdatert. Myk eller lav intensitet massasje, Tai Chi og Yoga kan hjelpe noen mennesker (særlig eldre), men også oppdatere dem slik at de føler aktiv for flere arbeidsplasser og dermed aktivere mer energi for å holde seg våken. Det er som regel lett å avgjøre om det fungerer for deg, bare hvis det hjelper innen kort tid av praksis at søvn enten oppstår først og / eller dypere.
- 5Prøv å meditere. Meditasjon kan hjelpe i noen tilfeller. Men det kan også tillate sinnet å bli mer aktive som det kan gå en drømmeaktig tilstand, eller gjøre dine drømmer mer levende. Dette er ingenting å bekymre seg for i det hele tatt som sinnet ofte bruker drømmer til "data-dump" sine problemer og bekymringer. Noen mennesker som har stress og meditere før søvn noen ganger våkner fra intense og urovekkende drømmer som sinnet har fått lov til å uttrykke seg bedre og fortsetter å data-dump friere - noe du kanskje ikke kan ha blitt slik at det å gjøre i første omgang.
- Med forståelse, kan du bruke dette som et svært verdifullt verktøy som drømmer vise hva sinnet er opptatt av - enten direkte eller symbolsk - og du kan deretter bruke denne innsikten til å løse problemene, eller som en intens aerobic trening, sinnet kan slappe mer av i dag til dag livet hvis du tillater det drømmen i seg selv å bare gå forbi deg.
- Walking meditasjon er også en utmerket stil av meditasjon, noe mange stresset folk ofte gjør uten noen gang å realisere. Ved å vandre opp og ned en korridor, rundt i hagen eller rundt i rommet på en skånsom tempo både bruker opp overskuddsenergi, strekker forsiktig slitne muskler og beroliger sinnet og gjøres best før kveldsmåltid. Hvis bekymringen er alvorlig, kan bevissthet om tid bare forsvinner som kan hjelpe deg å slappe av mer, selv om du sover mindre (avanserte mediterende er ofte kjent for trenger veldig lite søvn men fortsatt så sunt). Sikt ikke å forstyrre andre hvis du øve walking meditasjon ved å velge et rolig sted vekk fra andre mennesker.
- Breath meditasjon (ofte referert til som "Anapanasati") samt avslapping fokuserte typer Pranayama er effektiv for søvn som det holder hjernen forankret til pusten, snarere enn å jage etter tanker og angst, men også lar deg slappe av den enkelte pusten og pust, som igjen fremmer avslapning. Når pusten er anspent eller stram i brystet, er det veldig vanskelig å slappe av enn si å sove. Det er noen gode meditasjon & pramayama instruksjonsvideoer på youtube, men skal du oppleve problemer er det best å konsultere en erfaren instruktør.
- 6Når du legger deg, start med en progressiv muskelavslapning. Du bør bruke ca fem minutter eller mer å gjøre dette, men ikke spent hvert lem for mer enn fem eller seks sekunder.
- Start med å tilbringe noen få minutter bare å se på pusten din, eller noe annet som følelsen av sengetøy eller madrass.
- Fokus på armene og hendene og spente dem så hardt du kan i noen sekunder. Ikke spent dem hvis de er smertefulle, eller om de vil gi deg smerte. Tilbring noen sekunder ser spenningen, da, som du puster ut, slappe av dem. Føler armene sakte slappe av og føle seg tung. Hvis armene føles behagelig, bruke noen sekunder eller minutter som fokuserer bare på det behagelig følelse. Hvis du ønsker, kan du gå videre til neste del:
- Neste fokus på bena, ankler og føtter og spente dem. Tilbring tid på å se spenningen og hvordan det føles. Deretter slappe av dem. Slipp noen spenning. Tillate dem å bli tung og slapp i madrassen. Føl sengetøy og være klar over det er tid for søvn.
- Herfra fokusere på andre kroppsdeler seksjoner som baken, baksiden av kroppen, forsiden av kroppen, skuldre, og hodet. Spent hver gruppe, deretter på en ut-pust, slapp av dem, hver gang slik at de kan bli tung.
- 7Hvis hjernen din er fortsatt racing, bruke litt tid på å se sinnet og gi slipp på tanker eller følelser som oppstår. La sinnet til å slappe av, hver gang det tenses som hver tanke som oppstår på samme måte som muskel avslapping.
- Bruk en mental repetisjon trening. Telle er en god en, eller mentalt merke seg "puste inn, puste ut". Du kan bruke et mantra hvis hvis fungerer for deg, for eksempel "slappe av" eller "fredelig".
- Bruk fantasien. Du kan bruke noe som fungerer for deg, men her er to enkle eksempler:
- Tenk å finne en boks med en sovende potion i den. Som du tenke deg å drikke det, føler at kroppen slapper av, tankene dine blir rolig og føler deg trøtt fra magen og halsen sprer seg gjennom dine lemmer som potion spres gjennom systemet.
- Tenk deg en innsjø av vann eller varm tåke med et sett med trinn som fører inn i den. Når du går ned hvert trinn du kan føle tåken begynne å gjøre hver del av kroppen den berører slappe av, og bli søvnig, før du lar tåke å lukke over hodet i rolig og behagelig søvn.
- Hvis rastløshet gjenstår, begynner å undersøke den følelsen av rastløshet og gi slipp på det også. Tenk hvis det rastløshet er sunt for søvn, eller om det er verdt avslappende og gi slipp på det.
- 8Gi deg selv tid, ved å slappe av, og ved å gi slipp på stress og spenninger i kroppen mens du holder din mentale agenda klart kan hjelpe mye i å hjelpe søvn. Det er nå på tide å sove. Disse bekymringene kan vente.
- Gjør en pakt med deg selv at du skal takle alle bekymringer i morgen.
- Skulle ingen av disse metodene fungerer for deg, eller i det minste forbedre kvaliteten på søvnen din, anbefales det å ta kontakt med helsepersonell. Body helse, samt psykiske problemer kan hindre deg fra søvnen som er når du bør konsultere legen din. Som vi alder vi naturligvis sover mindre også, noe som kan føre til stress for mange nærmer seg pensjonsalder som føles som de sover mindre deres livskvalitet vil redusere eller at de har en alvorlig tilstand utover naturlig aldring. Hypnoterapi, psykoterapi eller andre rådgivningstjenester tilby hjelp for de psykiske aspekter, men er ikke alltid effektive for helsen til kroppen din.
Tips
- Slapp av hele kroppen og bare gå haltende. Ikke spent opp når du er stresset.
- Du kan på noen gang merke til at mange metoder (for eksempel den klassiske "telle sauer") er utformet for å okkupere eller distrahere sinnet. Dette er akkurat hva disse metodene er omtrent like opptar tankene med en mer fredelig objekt eller tema til slutt gjør at den kan slappe av i sin egen tid, hvor fokus på stressende problem bare holder deg våken og stresset.
- Hold en leselampe og en haug av favorittbøker et sted nær til soverommet. Lese når du ikke er i stand til å sove, men føler super trøtt kan være en ideell måte å overgå den stressende tanker og til slutt nikker av, spesielt som innholdet du har lest blir friskere i tankene enn de bekymringer som ble virvlet rundt hodet før. Men hvis du leser i senga selv med avslappende materialet kan det hindre deg fra å sove i noen tilfeller som kroppen ikke lenger er trent til å assosiere sengen som et sted å sove.
- Sover naken kan hjelpe deg å slappe av og sove bedre også hvis du er komfortabel med det.
- Lukk øynene og se for et stykke svart bygging papir. Tømme tankene. Tenk bare det. Tekstur, hjørner, form. Fungerer bedre enn å telle sauer!
- Når du får i seng, spent opp veldig hardt, deretter sakte la det gå. Arbeid fra topp til tå og sakte gå tilbake til en avslappet følelse.
- Drikke varm te (koffeinfri hvis du har det).
- Hvis det er lyder som du ikke har kontroll over, det vil si partnere puste / snorking, sentralvarme, trafikk, etc, prøve noen mykt skum øreplugger. Selv om du bare får woken på et bestemt tidspunkt, dvs. 5am når støvet menn begynner sine runder, pop øreplugger i, og det er mye lettere å sovne igjen. Bare husk at du kan ikke høre alarmen!
Ting du trenger
- Komfortabel seng og soverom miljø
- Aromaterapi hjelpemidler (valgfritt)
- Rolig musikk
- Tilstrekkelig vindusdekorasjonene å blokkere lyset fra gaten, etc.