Hvordan å strekke på bena

Gulv øvelser for å strekke på bena

1. 1
   Gjør en vegg hamstring stretch. Denne strekningen setter deg i en annen posisjon til å strekke ikke bare dine hamstrings, men også musklene i leggen. Prøv å gjøre noen ankel rotasjoner i denne posisjonen til å strekke og styrke anklene. Du kan også presse fotsålene mot veggen for en strekk i leggen hvis du lider av shin splinter.
2. 2
   Gjør en hæl slipp ved hjelp av trapper. Hælen dråpe gir en utmerket stretch for kalvene. Å strekke på bena en om gangen, bøy venstre ben og plasser din venstre fot flatt på øverste trinn. Senk høyre foten ned ett trinn lavere. Deretter bytter sider. Du kan også utføre denne øvelsen på en benk, forutsatt at du gir deg selv noe å holde på.
3. 3
   Gjør en quadriceps strekning med en øvelse ball. Denne øvelsen viser deg hvordan du kan strekke på firehjulinger i et utfall posisjon mens du sitter på ballen. Men du kan også hvile hoftene på ballen, bøye ett hælen mot baken din og forstå din ankelen, trekke hælen nær baken din, for å strekke på firemannsrom. Gjenta strekningen med motsatt ben.
4. 4
   Gjør en stående quadriceps strekningen. Denne strekningen krever at du står mellom to stoler i samme høyde. Du kan også bruke en vegg å støtte ryggen foten hvis du ikke har to stoler som passer for øvelsen. Når du utfører denne øvelsen, engasjere magemusklene til å holde bekkenet kvadrat og for å løse opp spenninger på ryggmuskulaturen.

Pilates og yoga for å strekke på bena

1. 1
   Gjør pilates rulle ned øvelsen. The Pilates rulle ned vil strekke hamstrings og kalver mens lindrende spenninger i ryggen. Hvis du trenger mer støtte, så stå med ryggen og hoftene mot en vegg og med føttene ca 6 "fra veggen. Hold hoftene over føttene slik at du ikke hyperextend knærne, og konsentrere seg om å holde magemusklene øses og løftet gjennom hele øvelsen.
2. 2
   Anta den sittende frem bøye posere i yoga. Den sittende frem svingen er en av de 12 grunnleggende posisjoner i hatha yoga. I tillegg til å strekke hamstrings og kalver, vil dette utgjøre bidra til å lindre symptomene på isjias mens stretching og forlenge ryggraden. Positur vil også stimulere solar plexus chakra og bedre konsentrasjon.
3. 3
   Det dreide hodet til kneet posere i yoga. Denne strekningen vil åpne opp hoftene, strekke hamstrings og kalver, og dypt strekke hele siden av kroppen. Hvis du sliter med å få et dypt nok strekk, vikle en yoga stroppen rundt buen av foten din og bruke den til du komfortabelt kan nå foten. Hvis du er ekstremt fleksibel, tar tak i foten med topp hånd i stedet for å bare forlenge den over toppen av kroppen din.
4. 4
   Gjør standard fremover sving i yoga. Denne strekningen for hamstrings og kalver kan enkelt endres til å matche din fleksibilitet nivå. Hvis du ikke kan bøye hele veien over, så plasserer hendene på en vegg foran deg slik at armene er parallelle med gulvet. Hvis du trenger mer av en utfordring, deretter brette armene og gripe anklene, bringe hodet ned for å møte knærne.
5. 5
   Gå tverrbjelken yoga positur. Dette positur, også ofte kalt "gate positur," har fått navnet sitt fordi overkroppen krysser over til å ligne den tverrbjelken av en gate. I tillegg til å strekke hamstrings og innsiden av lårene, åpnes tverrbjelken opp på siden av kroppen, styrke yoga pust. Hvis du ikke har noen yoga matte, så du kan fylle knærne med puter eller tepper. Dette utgjør er anbefalt for yoga nybegynnere.
6. 6
   Gjør en tilbakelent helt positur. For å utføre denne positur, vil du begynne i helten positur. Hvis du ikke kan sitte på gulvet mellom hælene, og deretter sitte på en yoga blokk eller en pute slik at knærne er komfortabelt gjemt i ved siden av deg. Som du hvile, kan du be en partner til å presse mot lårene for å øke strekk i quadriceps. Du kan også plassere en yoga blokk eller pute under hodet og skuldrene som du hvile.
7. 7
   Vil kongen danser yoga positur. Kongen danser vil strekke quadriceps mens åpne opp hoftene og forsiden av kroppen din. Du kan bryte en stropp rundt ryggen din fot hvis griper din fot bak som det er plassert bak kroppen din er for utfordrende. Hvis saldoen er et problem, hvile utvidet hånd på veggen for støtte.
8. 8
   Gå krigeren II posere i yoga. Krigeren II positur vil strekke på innsiden av lårene. Med fremre bein "utfall" posisjon, vil du også styrke quadriceps og setemuskler. Hvis balansen er en utfordring, plasserer hendene på hoftene i stedet for å utvide dem. Dette utgjør er en skildring av Shiva, en hinduistisk kriger gud.
9. 9
   Gå sommerfuglen positur. Sommerfuglen positur vil strekke ut på innsiden av lårene. Sett føttene sammen med knærne ut, så bøye seg fremover.