Wkeno

Hvordan bli kvitt rygg fett

Bli kvitt rygg fett er ikke så enkelt som å miste vekt. Du må trene på måter som vil målrette musklene i ryggen slik at ryggen får tonet som du mister fett.

Trinn

Hvordan bli kvitt rygg fett. Målrette problemområder.
Hvordan bli kvitt rygg fett. Målrette problemområder.
  1. 1
    Målrette problemområder. Utføre regelmessig cardio trening som fokuserer på ryggmuskulaturen. For best resultat, gjør en cardio trening i minst 30 minutter om gangen, tre dager i uken. Disse cardio aktiviteter er spesielt effektive for å bli kvitt rygg fett, gjør disse øvelsene vil brenne kalorier og styrke ryggmuskulaturen:
    • Roing
    • Boksing
    • Svømming
  2. 2
    Prøv intervalltrening. Dette er en måte å brenne fett raskere, ikke bare på ryggen, men over hele kroppen. Uansett hvilken cardio trening du velger, må du utføre den i intervaller: Tren et høyt tempo i flere minutter, gå tilbake til et mer behagelig tempo i 10 minutter, deretter fart på rutine i ytterligere 2 minutter. Fortsett hele ruting på denne måten for å brenne kalorier raskere.
  3. 3
    Kutte det daglige kaloriinntaket. Hvis du kutter ut 500 kalorier om dagen og trener regelmessig, vil du miste omtrent en halvkilo hver uke. Bare kutte kalorier vil hjelpe deg å miste vekt, men uten cardio og tilbake styrke øvelser, vil ryggmuskulaturen ikke få tonet.
  4. 4
    Bruk en overkroppen ergometer. Hvis gym ikke har dette utstyret, kan du kjøpe en enhet for ditt hjem. En ergometersykkel har pedaler som du tar til å bruke hendene mens du sitter eller står foran den. (Det ser ut som roterende sykkelstyret.) For best resultat, trene på en overkroppen ergometer i minst 10 minutter hver annen dag.
  5. 5
    Prøv noen enkle ryggøvelser hjemme. Er det noen spesielle øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen som ikke krever spesielle maskiner:
    • Knyt en motstand bandet til et dørhåndtak. Lukket døren og plasser en stol ca 2 meter (0.609 M) unna fra døren. Hold endene av motstanden bandet i hver hånd og bøye albuene 90 grader. Trekk armene tilbake slik at skuldrene presser sammen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp. Gjenta bevegelse 7-10 ganger. Hvis du ikke føler nok motstand, flytte stolen litt lenger bort fra døren.
  6. 6
    Sitt på gulvet og strekker bena foran deg. Strekk begge armene ut på sidene. Vri til høyre side av kroppen din mens du puster ut. Tilbake til sentrum på en i ånde. Vri på den venstre siden av kroppen din på en ut pusten, og gå tilbake til sentrum på en i ånde. Gjør 10 repetisjoner, du kan utføre denne enkle øvelsen hver dag hvis du ønsker det.
  7. 7
    Bruke manualer til å målrette rygg fett. Begynn med vekter du er komfortabel med. Du bør være i stand til å løfte dem uten for mye belastning. Hvis du kan løfte manualer med ingen belastning overhodet, vil du ikke jobbe musklene, og du vil være å kaste bort tiden din.
    • Bøyd over flys vil bidra til å redusere fett i øvre del av ryggen. Hold en manual i hver hånd og bøy over på hoftene. Løft armene til de er i skulderhøyde, og senk dem til sidene. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner hver.
  8. 8
    Undersøke fettsuging. Ifølge Mayo Clinic, er en prosess som kalles CoolSculpting en form for lipsuction som kan hjelpe deg å bli kvitt uønsket rygg fett. Denne prosessen innebærer frysing fettcellene (cryolipolysis) og kroppen din så harmløst eliminerer de ødelagte fettcellene. For folk flest, derimot, kan en ukentlig cardio rutine og en beskjeden reduksjon i kaloriinntaket oppnå gode resultater i løpet av kort tid.

Tips

  • Når det gjelder å sikkerhetskopiere fett, er alle cardio ikke lik. Svingende en racket under en kraftig slag tennis eller racquet ball er en fin trening, men at bevegelsen virker brystmusklene, ikke dine ryggmuskler. Ryggen fett forsvinner raskere hvis du velger en cardio trening, som roing, som også er rettet mot ryggmuskulaturen.
  • Hvis du bruker en ergonomisk maskin, prøver å opprettholde en hastighet på 50 RPM og sette motstanden mot seks. Jo høyere hastighet og motstand, jo raskere resultater.

Advarsler

  • Ikke gjør for mye, for tidlig. Hvis du overdrive det, vil du bare få sår og må utsette din neste rutine før musklene gro. Begynn sakte og bygge deg opp. Ikke øk vektene til du kan utføre alle repetisjonene lett.
  • Konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram.

Ting du trenger

  • Motstand bandet
  • Manualer
  • Ergometer (valgfritt)