Fett som legger seg inn over hofter, lår og rumpe former hva noen refererer til som salveskene. Mens gener sikkert spille en rolle, kan du lære hvordan du kan bli kvitt salveskene gjennom kosthold og mosjon. Ved å målrette dine salveskene med spesifikke øvelser, kan du være i stand til å kvitte seg med dem eller i det minste minimere deres utseende.
Trinn
- 1Stopp overspising og opprettholde en sunn, lav-kalori diett. Sørg for at det meste av kaloriene kommer fra ubehandlet frukt, grønnsaker og helkorn.
- 2Sprenge vekk saddlebags med cardio trening. Å miste vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker. Mens du går er fine, betyr det ikke brenne så mange kalorier som hjerte-pumping dans treningsøktene eller enda en walk-joggetur kombinasjon.
- Begynn sykling eller sjekke ut en spinningtime på ditt lokale øvelse klubben. Arbeid på en elliptisk maskin er også en god øvelse for å bli kvitt salveskene. Ikke bare brenne disse øvelsene trenger kalorier, bygger de muskler til firmaet opp noen flab rundt rumpe og hofter.
- Brenne minst 400 kalorier fem ganger i uken. Du må kanskje jobbe opp til dette målet, så ikke press deg selv for hardt hvis du ikke kan opprettholde det nivået av aktivitet i begynnelsen.
- 3Inkludere styrketrening i ditt treningsprogram minst tre ganger i uken. Bygge muskler øker kroppens evne til å forbrenne fett.
- 4Gjør step-ups med en treningsbenk eller trening trinn. Hold en manualer i hver hånd med armene ned langs siden. Trappe opp med høyre fot på benken og deretter din venstre fot. Step ned med høyre, så venstre fot. Gjenta 10 ganger. Reversere ledelsen foten og gjenta øvelsen 10 ganger.
- Nybegynnere bør starte med 2-kilos vekter og jobbe opp til 15 pounds i hver arm. Målet for 3 til 4 sett på hver fot.
- 5Utfør side beinløft ved å sette på ankel vekter og holde på en vegg eller møbel for å få balanse. Løft høyre ben opp rett foran kroppen din så langt du kan. Senk benet og gjenta 10 ganger. Bytt ben og løfte 10 ganger. Hold hoftene rett under øvelsen
- Målet for 3 eller 4 sett på hvert ben.
- 6Gjør leg lift øvelser på gulvet. Forlenge bena og ligge på høyre side, med hoftene stablet og hodet støttes av høyre albue. Løft benet så høyt du kan og senke den. Gjenta 10 ganger og deretter bytte sider. Hold magemusklene stramt.
- Mål for tre sett per bein. Du kan bruke motstand band eller ankel vekter for en mer avansert trening.
- 7Endre beinet heiser ved å få på hender og knær, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Med kneet bøyd, løft din venstre benet ut til siden så høyt du kan. Hold den i 2 sekunder og senk beinet ned igjen. Hold magemusklene stramme og hoftene i takt med kroppen din. Gjenta 10 ganger og bytte ben.
- 8Mål for 3 sett på hvert ben.
Advarsler
- Det er en god idé å få godkjenning fra legen din før du prøver en øvelse rutine, spesielt hvis du har smerter i nedre del av kroppen, eller hvis du har noen funksjonshemminger.
Ting du trenger
- Øvelse trinn
- Hånd vekter
- Ankelvekter
- Motstand band