Bygge muskler hjemme er overraskende enkel og krever ikke noe fancy treningsutstyr. Alt som trengs er litt kreativitet og en forpliktelse til å trene regelmessig.
Trinn
- 1Finne en erstatning for manualer eller kjøpe noen. 2 bokser med mat eller 1-2 liters flasker med drikke kan være en god erstatning for manualer og kan brukes for en rekke øvelser.
- 2Gjøre armhevinger. En god arm trening for å bygge muskler er en bicepsen Curl. Stå med føttene hip bredde hverandre, knærne litt bøyd, ryggen rett og stabilisere kjernen.
- Hold en boks / flaske i hver hånd, bøyde albuer og gjemt i sidene og underarmer parallelt med bakken. På en kontrollert måte bringe flasken / kan opp mot skulder, holde albuen gjemt i din side.
- Pust ut mens du gjør dette, og deretter puste i som du senker armen ned igjen til det er igjen parallelt med bakken.
- 3Har disse krøllene 10-12 ganger på hver arm, når du har gjort ett sett av disse gå videre og gjøre en annen to sett med 10-12 på hver arm. Når du kan gjøre dette komfortabelt så må du finne noe tyngre å bruke som det er på tide å øke vekten.
- 4Prøv noen triceps dips. En annen god øvelse for å bygge muskler som du kan gjøre på en Triceps Dip.
- Sitt på en stol / benk og legg hendene på hver side av kroppen din på stolen.
- Vri på bunnen av stolen slik at armene støtter vekten din.
- Føttene hip bredde hverandre ut foran deg. Slippe bunnen ned til albuene dine er på ca 90 grader, og deretter heve deg opp til armene en rett igjen. Pust ut mens du senker deg ned og puste inn på vei opp. Do 10-12 av disse, 3 ganger.
- 5Husk alltid noen form for pushup. Push ups er en fantastisk måte å bygge muskler. Hvis du er en ekte nybegynner kan du gjøre en push up står opp mot en vegg. Den samme posisjonering, bare i en oppreist stilling. Når du har mestret vegg push-ups du kan oppgradere til gulvet.
- Før oppstart av tradisjonelle tå push-ups, start med knærne på bakken før du kan godt styre 20-30. For å gjøre en pushup, lå på bakken med ansiktet ned, med hendene flatt på bakken på ca brystet nivå.
- Push deg selv opp slik at armene støtter vekten din og sørg for at kjernen er sperret og at ryggen og hodet er rettet inn.
- Tenk deg at du har et kosteskaft hviler på ryggen fra topp til bunn, og du trenger for å holde kroppen i tråd med det.
- 6Arbeid på store muskelgrupper. Arbeide store muskelgrupper er en flott måte å brenne fett og bygge muskler. Noen av de beste musklene til dette er de quadriceps og setemuskler. Knebøy er en glimrende måte å jobbe på begge disse musklene.
- For å utføre en knebøy stativ med føttene hip bredde hverandre, ryggen rett, hodet opp og støtt kjernen. Legg hendene på hoftene eller rett ut foran deg, hva er mer behagelig. Senk deg selv ned i en knebøy som om du var i ferd med å sitte i en stol. Gjør dette 10 ganger og deretter gjøre en annen 2 sett.
- 7Gjør disse øvelsene tre ganger i uken, noe som gjør at du har minst en dags hvile mellom å gi musklene dine en sjanse til å gjenopprette og fornye. Denne treningen kombinert med noen cardio som løping, gåing, vil svømming, sykling eller annen idrett har du godt på vei til å utvikle muskelmasse.
Tips
- Alltid gjøre treningen før du gjør cardio i orden til få maksimalt utbytte for musklene.
- Alltid strekke musklene etter endt program.
- Øke protein inntaket i form av magert kjøtt, egg eller fisk og redusere karbohydrat inntaket vil være gunstig i å utvikle muskelmasse.
- Varm alltid opp før du begynner ved å gå for en lett joggetur, gå i 5 - 10 minutter. Kjøl ned på samme måte etter at du er ferdig med programmet.
- Prøv å gjøre pull-ups og chin-ups på din lokale park eller ditt barns swingset.
- Cardio kan gjøres hver dag.
Advarsler
- Alltid strekke etter endt program.
- Varm alltid opp og kjøle ned for å forhindre skader.
- Hvis du har noen skader eller helsemessige forhold, må du ikke forsøke et treningsprogram uten å konsultere lege først.
- Hvis noen av disse øvelsene føre til at du smerter i ledd, rygg, nakke osv - stoppe umiddelbart, og ikke fortsette programmet uten å konsultere lege først.