Hvordan du får dine ben og rumpe i form

Varme ups

1. 1
   Kjør opp en trapp, deretter gå ned. Ta 10 turer til toppen. Som vil løfte baken og tone lårene. Vær trygg og bruke rekkverket. Dette bør bare gjøres når det ikke finnes andre mennesker på trappene, eller du kan treffe dem!
   
2. 2
   Hvis du ikke har trapper, bruke et skritt. Gå opp og ned 10 ganger på hvert bein i bly.
   

Lår og legger

1. 1
   Gjør side knebøy. For å gjøre dette, stå med hælene bredere enn skuldrene, tær ut. Krangel før hoftene er selv med knærne. Kom opp halvveis, så steg høyre bein mot venstre for å bringe begge føttene sammen. Bli med tilbake til en knebøy med venstre ben. Do 5 ganger, deretter gjentas i den annen retning.
   
2. 2
   Gjøre reverse spark. Få på underarmene og knær. Løft det ene benet i 90 graders vinkel, presser hælen til taket. Hold i tre sekunder. Leggen før kneet er parallell med gulvet. Gjør 2 sett med 12 på hvert bein.
   
3. 3
   Gjør kalv høyninger. For å gjøre dette, trenger du trinn krakk, step, eller enda en 2-tommers bord. Stå på trinnet og la hælene henge utenfor kanten. Løft hælene og hold i to sekunder. Tilbake til start. Gjør 3 sett på 30 år. Du kan holde små vekter i hendene hvis du ønsker å legge mer vekt på bena.
   
4. 4
   Gjør knebøy og ben heiser. Du vil trenge en motstand bandet her. Med føttene hip-bredde hverandre og en motstand bånd rundt anklene for ekstra intensitet, sakte lavere i en knebøy. Holde vekten sentrert, sakte stå og løfte det ene benet ut. Ta det ned. Gjenta med det andre beinet. Gjør 20 på hvert ben.
   
5. 5
   Gjøre straight-leg døde heiser. Du trenger vekter. Stå med en vekt i hver hånd. Bøy i midjen inntil overkroppen er parallell med gulvet, la vekter reise ned lårene. Reversere bevegelsen, inkludert vekter, sikkerhetskopiere lårene som du bite lårmusklene. Gjenta 20N ganger.
   
   • Du kan også gjøre straight-leg døde heiser med en øvelse ball.

Butt

1. 1
   Gjør vegg knebøy. Stå med ryggen, skuldre og rumpe presset mot en vegg. Hold føttene hip-bredde hverandre. Skyv ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold i ett tilfelle, og skyv opp.
   
2. 2
   Gjør Plie knebøy. Du trenger en 5-kilos vekt. Stå med føttene langt fra hverandre (tærne peker ut) og holder en vekt. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, deretter rette ben, holde hæler flat. Klem lår og rumpe når du kommer opp. Gjør 15 repetisjoner.
   
3. 3
   Gjør side lunges. Du trenger to 5-kilos vekter. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre. Hold armene ned og hold en fem-kilos vekt i hver hånd. Trinn til høyre side. Bøy høyre kne og lene seg tilbake helt til låret er nesten parallell med gulvet. Tilbake til start. Gjør 10 til 15 repetisjoner per bein.