Hvordan få en stor rumpe

Del én: trening

1. 1
   Gjøre cardio. Komme ditt hjerte og lungene går er den absolutt raskeste måten å brenne fett. Trenger du ikke bare ønsker junk i bagasjerommet, vil du tonet, avrundet godhet. Prøv disse strategiene på forskjellige maskiner på treningsstudio eller på veien:
   
   • På veien: Gå sidelengs. Trekke beinet vekk fra kroppen fungerer baken på en annen vinkel.
   • Tredemølle: Jogg, å sørge for at hælen treffer bakken før toe din. Hvis du vandre, øke skråning.
   • Elliptisk: Ta med hoftene tilbake, slik at baken stikker ut litt. Når du går ned, presse hælen ned først.
   • Stairmaster: Len litt fremover og ta større skritt som om du prøver å klatre to trapper om gangen. Også, la gå av baren, slik at din rumpe musklene blir tvunget til å holde deg stabil.
   • Bike: Ride en oppreist sykkel og konsentrere seg om å trykke ned hardt på pedalene.
2. 2
   Gjør knebøy. Enhver personlig trener eller fitness buff vil fortelle deg knebøy bør være glute øvelse numero uno. Du kan gjøre dette med en vektstang eller med manualer, avhengig av din preferanse.
   
   • For å gjøre knebøy med en vektstang:
     • Start med å plassere vektstang på en squat rack ca 3 til 5 "(7,5 til 13 cm) under skuldrene. Løft opp vektstang ut av stativet og gå ut av veien (ikke bruk halsen). Plasser føttene om skulder-bredde hverandre med knærne og tærne pekende utover. Sørg knærne linje opp vertikalt med tærne, slik at du ikke overextend dem.
     • Klem dine setemuskler og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Bruk dine setemuskler og presse deg selv tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjøre 8 reps på en tung vekt eller to sett med 8 med lettere vekt.
   • For å gjøre knebøy med manualer:
     • Hold to manualer i hendene og stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne, og pass på at knærne stille opp vertikalt med tærne og ikke strekker ut over tærne. Tærne og knærne skal vinkle litt utover.
     • Klem dine setemuskler og senk baken. Knærne vil bøye, men de bør likevel ikke gå ut over tærne. Hold ryggen så høyt som mulig. Knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet. Fokusere på å bruke dine setemuskler mer enn du bruker lårene når du heve deg tilbake i en oppreist posisjon. Gjør 2 sett med 8 reps.
3. 3
   Gjør markløft. Legg vekter til vektstang, være forsiktig med å legge for mye vekt til du får den formen for denne øvelsen riktig. Stå med føttene under en vektstang skulder bredde hverandre, slik at ballene av føttene er direkte under baren. Slå tærne og knærne litt utover for stabilitet.
   
   • Krangel ned og ta tak i baren. Grep bør være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
   • Senk hoftene litt mer til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at ryggen er flat og at du ser rett frem for god justering.
   • Løft vektstang ut av bakken. Stå opp, bevege hoftene og skuldrene oppover i samme tempo og holde ryggen flat.
   • Senk vektstang sakte tilbake til utgangsposisjonen. Bruk dine setemuskler og stikke rumpa ut som du senker deg selv, som om du er i ferd med å sette seg ned i en stol.
   • Gjør 8 reps. Som du blir sterkere, kan du øke vekten.
4. 4
   Gjør foran lung og. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Hold manualer i hver hånd, med armene avslappet langs sidene.
   
   • For å gjøre en front utfall, gå fremover med høyre fot. Bøy høyre kne helt til låret og leggen er på en 90-graders vinkel. Ikke la din høyre kne å strekke seg utover tærne. Dytte bort av fremre foten til å plassere deg tilbake i en stående posisjon. Som du stiger opp, stramme setemuskler, lår muskler og din kalv muskler til å bringe deg tilbake til startposisjon i en langsom og kontrollert måte.
     • Du kan enten gjenta lunges på høyre side, eller du kan gå fremover med venstre fot og utfall, fortsetter til alternative sider. Gjør 2 sett med 8, slik at du utfører 8 lunges på høyre side og åtte utfall på venstre side.
   • For å gjøre en omvendt utfall, plassere venstre ben et skritt bak deg. Senk hoftene til venstre kalv er parallell med gulvet og høyre kne er bøyd i en 90-graders vinkel. Dytte bort på høyre fot og heve deg opp. Hold ryggen på linje med hoftene, og bruke dine setemuskler, quads, hamstrings og kalver å presse deg selv oppover. Ta med din venstre fot tilbake til utgangsposisjonen. Utvid høyre fot bakover og gjenta motsatt utfall på din høyre side. Gjør 2 sett med 8 reps, slik at du får åtte representanter for hver side av kroppen.
5. 5
   Gjør beinløft å jobbe dine ytre setemuskler. Start med å komme ned på hender og knær. Det er best å gjøre disse på et mykt underlag som en yoga mat.
   
   • Holde beinet bøyd i en 90-graders vinkel, løft utsiden av høyre kne mot taket til den indre delen av høyre lår er parallell med gulvet.
   • Hold stillingen i 5 sekunder og senk kneet tilbake til sin startposisjon. Gjør det samme med venstre ben.
   • Gjør 8 reps på hver side, og øke antall reps eller hvor mye tid som du holder beinet i luften for å gjøre det vanskeligere.
6. 6
   Legg kickbacks. Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene utvidet utover i skulderhøyde for balanse. Føler du at du flyr, Jack?
   
   • Løft høyre fot bak deg så høyt du kan og samtidig opprettholde balansen. Du skal føle klemme i høyre side av baken din.
   • Hold heisen i 5 sekunder før du senker foten tilbake til sin startposisjon. Gjenta den samme øvelsen på din venstre side.
   • Øke utfordringen som du går ved å holde kickback for lengre eller ved å gjøre flere reps.
7. 7
   Hvile i minst en dag mellom treningsøktene. Musklene trenger tid til å komme hvis du ikke vil ha dem til å krympe, som går mot ditt oppdrag å få en stor rumpe.
   
   • Musklene trenger tid til å reparere, bokstavelig talt, de rips og tårer som oppstår med omfattende trening. Du tror kanskje gå, gå, vil gå får du de raskeste resultatene, men musklene vil brenne ut.

Del to: ernæring

1. 1
   Ikke hule til "spise mer protein!" Mantra. Hver muskel-tee-iført svett fyr på treningsstudio kan være pounding protein barer, shakes og pulver, men forskning sier det er en myte. Faktisk kan for mye føre til legemsbeskadigelse.
   • Den eneste måten å bygge muskler er gjennom trening. Kroppen trenger en beskjeden mengde protein for å fungere godt. Ekstra protein ikke gir deg ekstra styrke.
     • For kvinner, sier det amerikanske Department of Health and Human Services som to daglige porsjoner for totalt 6 gram (170 g) er rikelig.
     • Tenåringsgutter og aktive menn kan få alt de trenger fra tre porsjoner, eller 7 gram (198 g).
2. 2
   Endre karbohydrater som du spiser. Kutt ut raffinerte, hvite sukker. I stedet går med brun ris, linser og bønner. Disse "resistente karbohydrater" kan kutte fett rundt midsection din, som vil gjøre din rumpe ser større.
   
   • Behandlet, raffinerte varer er generelt en no-no for alle som ønsker å forme sin kropp. Stikker til hele korn, havre, bønner og nøtter kan gi deg karbohydrater som er bra for kroppen din.
3. 3
   Øk det daglige kaloriinntak basert på din kroppstype. Hvis du har en tendens til å lagre fett rundt hoftene og baken, upping dine kalorier, slik at du har mer polstring i dette området vil virkelig hjelpe deg å få en større rumpe. Hvis du har en tendens til å lagre fett andre steder, som rundt midsection din, så vil du bare ende opp med å sette fett på feil sted.
   
   • Hvis du lagrer fett i armene, mage og ben, kutte kalorier og mister vekt vil hjelpe baken ser større ved sammenligning. Siden det er vanskelig å utpeke områder som helt, kan en kalori-restriktiv diett være nødvendig.

Del tre: mote triks

1. 1
   Plukke de rette bukser. Velg boot-cut eller fakles jeans, eller slitasje beskjæres skinny Capris med hæler. De rette bukser kan være mirakel arbeidere. Sjekk dem fra alle vinkler, og gå rundt i dem før du tar dem ut av butikken.
   
   • Opt for en tett passform. Noe som er for baggy vil skjule din form og gjøre dine kurver umulig å se. Skinny jeans vil åpenbart gjøre triks, men eventuelle kutt med en montert bak kan gjøre underverker, også.
   • Tenk pocket plassering og farge. Små, store baklommer og de med iøynefallende design er stor for å gi en illusjon av en større bak. Hold deg unna jeans med store lommer eller ingen lommer i det hele tatt.
   • Både høyt liv og lav-innsnevrede jeans vil fungere i din favør. Høy innsnevrede jeans trekke inn på din naturlige midje, gjør din rumpe virke mye større i forhold, lav-innsnevrede jeans starter på det bredeste stedet på hoften, og trekker øyet til dette området.
2. 2
   Bruk polstrede bukser. Prøv Bytte Booster Shorts, som har flyttbare rumpe pads, eller Naomi & Nicoles Firm Sheer Boy Shorts, som hevder å pad baken uten jiggling.
   
   • Prøv hofteholdere eller Spanx. De cinch i fett rundt midsection din, presser den til de områdene det burde være, og gir deg en shapelier, timeglass utseende.
3. 3
   Vis frem din silhuett. Cinch i midjen din eller bruke klær som profilere timeglass figur. Noe som trekker inn på din minste poeng er et sikkert kort. Unngå topper eller kjoler som Cinch i underkant av din BH eller at cinch rundt hoften.
   
   • Plasser en mørk-farget belte over en skjorte eller kjole på din naturlige waistline å forlenge linjen av kroppen din og trekker øyet til minste delen.
4. 4
   Bruk bandasje stil stretch skjørt og hæler. Hæler vil gjøre deg naturlig vipper bekkenet fremover, noe som gjør bena ser lenger og baken ser større. De har også flex kalver, noe som gjør bena ser mer tonet.
   
   • Hvis du ikke er komfortabel i hælene, er det best å starte med en kattunge hæl. Ingen vil være å se på baken (uansett hvor stor den er) hvis du er konstant på randen av spraining ankelen.

Del fire: behandlinger

1. 1
   Få en massasje. En virkelig intens lymfatisk massasje for å omforme bak, kombinert med en alge wrap å drepe cellulitter og væskeansamlinger, vil gjøre din rumpe ser kjempebra. Eller du kan be om Lipomassage, som er en massasje verktøy med valser designet for å gjøre din rumpe ser mer elegant.
   
   • Merk: Dette vil ikke direkte påvirke størrelsen på baken din. Det kan gjøre huden glød og gi den midlertidige illusjonen av tone, men den bakre vil ikke få magisk større over natten. Hvis bare, ikke sant?
2. 2
   Påfør rumpe ekstrautstyr krem. Kremer som Glutimax og Flex Mini hevder at de i betydelig grad kan øke din rumpe størrelse. Husk, dette er bare påstander.
   
   • Igjen er det eneste som virkelig kan påvirke rumpe størrelse øvelse og vekt tap / gevinst. Noen påstår at kremer fungerer, men vet at det er ingen vitenskap bak det.
3. 3
   Evaluere kirurgiske alternativer. Hvis din rumpe er håpløst flat eller benete, så snakk med en plastisk kirurg om behandlinger. Noen eksempler er:
   
   • Den Bodyjet system: En lege utfører fettsuging av fett fra hoftene, magen og lårene og deretter injiserer fett i baken din mens du er under lokalbedøvelse.
   • Silikon rumpe implantater: En lege vil sette silikonimplantater under din rumpe muskler. Bare vet at disse kan være smertefullt, og operasjonen innebærer en smitterisiko.
     • Dette er ekstreme, dyre, permanente løsninger. Tenke lenge og hardt før du går om å gjøre noe fremmed for kroppen din.